软组织损伤的恢复过程有明显的阶段之分：急性期（受伤后0-72小时内）主要是局部发炎，会出现红肿、发热、疼痛这些典型症状；亚急性期（3-14天）开始修复组织，慢慢有纤维化的过程；慢性期（2周以后）如果没处理好，可能会留下粘连、肌肉萎缩这些问题。这种动态变化决定了治疗方法得跟着病程调整。
损伤程度怎么判断
常用标准化的方法来判断损伤轻重：比如看关节能自己动多少（主动活动度）、检查有没有感觉异常（比如麻木、刺痛）、测量肿胀的范围有多大，综合起来评估。如果肿胀一直加重或者皮下有明显的瘀青，建议做个影像检查看看；如果肌肉完全断了，可能会摸到肌肉有个凹陷（叫“肌肉凹陷征”）。
受伤后怎么急救
现在常用改良的RICE急救原则：动态固定（用支具固定，但不是完全不能动）、间歇冰敷（敷15分钟歇15分钟）、梯度加压（从离心脏近的地方到远的地方，压力逐渐降低）、把受伤的肢体抬高（比心脏高5厘米左右）。最新研究说可以加一些物理治疗，比如低强度振动疗法帮忙消肿胀。
物理治疗有哪些用
现代理疗技术能帮着修复：比如光生物调节疗法能促进细胞代谢和修复，低强度激光治疗不用扎针就能刺激穴位，超声波治疗可以让瘢痕组织更有弹性。家庭热疗可以分阶段来：先做干热敷（温度40℃左右），再用艾草加粗盐做中药热敷，最后蒸汽熏蒸，每次不超过20分钟。
康复训练要循序渐进
功能恢复得慢慢来：初期做等长收缩训练（比如大腿前侧的股四头肌绷劲儿练习），中期用弹力带做抗阻训练，后期用平衡垫做单脚站立，练本体感觉（就是对身体位置的感知）。水疗可以选蛙泳和仰泳交替，水的浮力能减轻关节压力。训练时的疼痛要用VAS评分（从0到10分，0分不痛，10分最痛）控制在3分以内。
吃什么能帮着恢复
饮食上可以按颜色来选食物：红色食物比如番茄、樱桃，能提供抗氧化的成分；橙色食物比如胡萝卜、南瓜，有很多β-胡萝卜素；绿色蔬菜比如西兰花、菠菜，有维生素K，能帮着凝血和修复。姜黄素和黑胡椒碱按1:1搭配能更好吸收，但嘌呤代谢不好的人要少吃高嘌呤的食物。
长期恢复要注意什么
要定期随访，分三个阶段：短期（0-1个月）查关节能活动多少；中期（1-3个月）看肌肉力量恢复得怎么样；长期（3个月以后）重新建立正确的运动模式。可以试试对称性运动，比如镜像训练（对着镜子做动作，两边对称），能促进神经和肌肉的协调，每天练10分钟。如果出现早上起床僵硬超过30分钟，或者运动一会儿就累得不行，可能是要复发的信号。
这些误区要避开
要警惕错误认知：急性期盲目热敷会加重炎症；过度吃止痛药会掩盖真实病情；太早做高强度训练容易再次受伤。研究发现，大概40%的患者因为处理不当，留下了慢性疼痛，所以规范治疗很重要。
什么时候要去医院
出现这些情况要赶紧就诊：受伤肢体的远端（比如手、脚）没感觉或者动不了；肿胀特别厉害（直径超过5厘米）；皮肤破了的开放性损伤；颈部、腰部这些特殊部位受伤。需要做影像检查的情况有：疼痛持续超过72小时；关节感觉不稳定；怀疑有骨折。
总之，软组织损伤的恢复是个分阶段的过程，从急救到康复、营养，每一步都要跟着病程调整。避开误区、规范处理，才能减少后遗症，更快恢复正常功能。
