大腿根部突然出现的刺痛，很多人会以为只是普通疲劳，但其实在运动医学里，这种情况可能是肌肉、筋膜或者韧带受伤的信号。门诊里超过六成的运动损伤都是软组织问题，主要和肌肉纤维微小撕裂、局部发炎，还有神经末梢受刺激有关。
疼痛发生的三大原因
- 突然运动过量
当肌肉承受的力量超过它能拉伸的极限，肌纤维就会出现小撕裂。有研究发现，突然做剧烈运动时，80%以上的损伤都出在没热身的肌肉上。久坐的人肌肉耐受力差，运动时受伤的风险比经常锻炼的人高一半还多。 - 长期姿势不对
长期姿势失衡，比如总翘二郎腿或者弯腰久坐，会让某些肌肉一直“被迫帮忙”。比如办公室白领长期坐着，容易骨盆前倾，髂腰肌（连接腰和大腿的肌肉）要承受比正常多40%的压力，时间久了可能引发肌筋膜炎。 - 轻轻撞了也可能伤
有时候看着只是轻轻撞了一下，力量却会传到深层组织造成损伤。有影像检查发现，闭合性损伤里近七成表面皮肤没事，但深层有血肿，这种伤因为没破口很容易被忽略。
五步应急处理方法
- 立刻停下，小幅度活动
立刻停下正在做的事，别再动受伤的腿。可以双脚分开和肩同宽站着，慢慢调整重心，保持小幅度的活动——这样能让血液循环保持，比完全不动更不容易肿，恢复时间还能缩短三分之一。 - 先冷敷再热敷
受伤头24小时内要冷敷，每敷10分钟歇5分钟，能让局部血流减少六成多，减轻肿和痛；48小时后换成热敷，温度控制在38-41℃（大概比体温稍高一点），帮着把代谢废物排出去。 - 顺着肌肉慢慢按
顺着肌肉的走向慢慢推拿，力度以自己能受得了为准。有研究说这样针对性按摩能让肌筋膜粘连减轻近三成，但要避开骨头、血管和神经多的地方。 - 做动态拉伸
推荐弓步转体这类动态拉伸，能同时拉髂腰肌和髋关节，每次保持15秒、做10次。这种训练能让关节活动范围增加15%。 - 自己监测疼痛
用“视觉模拟评分”（VAS）给疼痛打分（满分10分），如果持续超过4分，或者走路姿势不对，赶紧做超声或MRI检查。
什么时候得去医院
出现以下任一情况，别犹豫赶紧就医：
- 疼了30分钟以上，歇着也没好转；
- 疼得往别的地方串，或者有麻木、刺痛的感觉；
- 肿的地方超过5厘米，或者皮肤有青瘀；
- 晚上疼得睡不着；
- 走路不稳，比平时差很多。
怎么预防才有效
- 运动前一定要热身
运动前做15分钟动态热身——比如髋关节活动、激活臀中肌（屁股外侧的肌肉）、拉伸股四头肌（大腿前侧），等身体体温升高2-3℃再做高强度运动。 - 上班时别一直坐着
用“20-20-20原则”：每坐20分钟，就做20秒骨盆前后倾（往前挺腰再往后收），再做20次深呼吸，能让局部肌肉压力降低四成多。 - 睡觉姿势要注意
侧躺时在两膝盖之间放个枕头；平躺时在膝盖下面垫条卷起来的毛巾——这样能保持腰椎的正常曲线，减少晚上肌肉抽筋的情况。
软组织损伤的恢复分阶段，急性期主要是控制炎症，亚急性期要加强功能锻炼。要提醒的是，如果疼了超过72小时还没好，一定要去检查，影像能排除肌肉完全断裂之类的严重情况。只要做好预防和正确处理，复发的概率能降低一半以上。
