膝盖里的半月板是很重要的“缓冲垫”，它是两块C型的纤维软骨，能帮膝盖分散压力（比如吸收大概一半的垂直冲击力）、稳定关节，还能调节关节里的滑液。不过它的血液供应很不均匀：外侧1/3的地方（叫“红区”）血管多，内侧2/3（叫“白区”）只有20%的血供，这就导致它的自我修复能力差别很大。
哪些情况容易伤半月板？
有三类场景会明显增加损伤风险：
- 需要突然扭转身子的动作：像篮球急停变向、羽毛球跨步救球这类动作，腿固定住但身子扭转时，半月板承受的剪切力能达到体重的3-5倍，这种情况占运动导致的半月板撕裂的67%。
- 长期重复的静态压力：比如长期蹲着干活、负重上下楼梯这些重复动作，会让半月板一直受压力，40岁以上的人因为组织老化，风险会高3倍。
- 年龄大了自然磨损：30岁之后，半月板的含水量每年会减少3%，50岁以上的人里，45%通过影像能看到磨损，但只有15%会有症状。
半月板伤了有哪些信号？
如果出现这几个情况要注意：
- 膝盖突然卡住：关节活动时突然没法动了，得调整姿势才能“解锁”。
- 膝盖有响声：屈伸膝盖时能听到“咔哒”声，还伴着某个固定位置的疼，可能是半月板瓣状撕裂。
- 肿胀的时间规律：受伤2小时内快速肿起来，可能是红区的血管伤了；24小时后才慢慢肿，是滑膜发炎了。
半月板能自己好吗？
红区的小撕裂（小于3毫米），如果严格固定不动，再加上一些生物因子的帮助，愈合率能到65%。但白区因为没什么血供，自愈的概率不到5%。现在研究发现，结合富血小板血浆（PRP）注射能提高红区的愈合率，但得先让医生评估才行。
受伤后前3天怎么处理？
伤后72小时内要做好这4点：
- 固定膝盖：用可以调节的支具把膝盖固定在稍微伸直的位置（15°）。
- 正确冰敷：每2小时敷15分钟，温度保持在15-20℃。
- 加压包扎：用弹性绷带从下往上缠，压力保持在20-30mmHg。
- 抬高腿：把受伤的腿抬到比心脏高15厘米的位置，帮着消肿。
康复训练要循序渐进
康复分三个阶段：
- 阶段一（0-2周）：练股四头肌的等长收缩（每天3组，每组10次），还有直腿抬高（抬到30°，慢慢放下）。
- 阶段二（3-6周）：用固定自行车做低阻力训练（每周3次，每次15分钟），还有本体感觉训练（站在平衡垫上单腿站）。
- 阶段三（6-12周）：慢慢增加深蹲的角度（从30°到90°），再做敏捷性训练（比如折返跑、绳梯练习）。
平时怎么预防半月板损伤？
可以按“金字塔”模型练：
- 基础层：靠墙静蹲（每周3次，每次3组，每组1分钟）。
- 强化层：单腿硬拉（能纠正腿的力线不对）。
- 专项层：模拟专项动作的训练（比如你常做的运动动作，专门练）。
另外，40岁以上的人，建议每年做一次膝关节功能评估，包括半月板弹响测试、单腿蹲试验、看髌骨的运动轨迹，还有测关节能弯能伸的范围。
总之，半月板是膝盖的“关键缓冲垫”，容易因为运动、长期劳损或年龄增长受伤。平时要注意避免高风险动作，出现症状早检查，受伤后按规范处理，康复训练要循序渐进，40岁以上定期评估，才能好好保护膝盖。
