我们的足部肌腱像“动力纽带”，既要维持走路时的稳定，又要传递力量，帮我们完成站立、走路、跑跳等日常动作。如果长期重复用脚或用力不当，肌腱承受的压力超过自身修复能力，就会出现微小撕裂和炎症。像长时间站着工作的人、常运动的人，或搬东西姿势不对的人，肌腱总在“超负荷运转”，时间长了容易出现胶原纤维变性（即肌腱结构受损）。典型症状是活动时刺痛、不动时也疼，有时能感觉到肌腱滑动的摩擦感；急性期还会有点肿，皮肤摸着比平时热。
多维度干预方案
药物治疗
若症状明显，可在医生指导下用抗炎药缓解不适，但这类药仅能减轻疼痛和炎症，无法修复肌腱结构，不能长期使用。
物理治疗
急性期（受伤后48小时内）遵循“RICE原则”：休息，避免足部负重；用冰袋裹毛巾冷敷，每次15分钟，间隔2小时；用弹性绷带适度加压包扎；把脚抬高到心脏以上位置消肿。亚急性期（48小时后）可配合热疗，比如用38-41℃温水泡脚，每次不超过20分钟，促进血液循环；也可尝试超声波治疗，通过机械振动辅助组织修复。
康复训练
康复要循序渐进：1. 急性期过后先做踝泵运动——脚腕慢慢往上勾、往下绷，每天3组，每组10次；2. 用筋膜球滚足底，每天5分钟，放松肌筋膜；3. 用毛巾牵拉跟腱，保持柔韧性；4. 用弹力带做抗阻练习，强化足部肌肉。训练时疼痛别超过3分（满分10分），以次日无加重为度，可通过“视觉模拟评分法（VAS）”监测反应。
环境适应策略
鞋具选择
选鞋要注意这几点：前掌弯曲点刚好对着脚趾根（跖趾关节）；足弓支撑垫填满足弓空隙的1/3；后跟杯深度至少2.5cm；鞋底硬度指数（Barefoot指数）在45-65之间。简易测试法：对折鞋底，弯曲位置应在前脚掌1/3处；拉鞋跟提拉环，需稳定不晃动。
工作与运动调整
久站人群每小时活动5分钟，比如足部悬空摆动；用8-10cm高的支撑垫垫脚；坐着时交替绷脚尖、勾脚腕；家务用带滚轮的推车辅助搬运。运动爱好者跑步选缓震型跑鞋；用游泳代替高强度训练；登山时用登山杖辅助，减轻脚的压力。
医疗介入指征
出现以下情况及时就诊：1. 常规治疗2周无效；2. 夜间痛醒次数增多；3. 脚的活动范围比以前小20%以上；4. 怀疑肌腱断裂（如Thompson试验阳性）。检查首选高频超声，能清晰显示肌腱肿胀（直径＞4mm）、损伤或血流变化；必要时做MRI评估肌腱退变情况。
总的来说，足部肌腱问题要早预防、早干预，从日常选对鞋、调整工作运动模式，到物理治疗、康复训练，一步步保护肌腱健康。若情况严重别硬扛，及时找医生，才能让脚保持“动力”，支撑我们的日常活动。
