髌腱是连接髌骨（膝盖骨）和胫骨的一条坚韧筋腱，主要负责传递大腿前侧股四头肌的力量。当这条筋腱出现老化或炎症时，通常会导致膝盖前下方某个固定位置疼，比如打篮球跳起来、蹲马步的时候，疼得更明显。据统计，大概30%的经常运动的人会有髌腱问题，尤其是打排球、篮球这类球类运动员更容易中招。
临床评估要点
- 症状定位：疼的位置一般在髌骨下方2-3厘米的地方，典型的是运动后疼得厉害，休息会儿能减轻，反反复复
- 体格检查：用手按髌腱连接骨头的地方会疼；单腿半蹲的时候会诱发疼痛（医生常说的“单腿半蹲试验阳性”）；82%的人早上起来会感觉膝盖发僵
- 影像学检查：做高频超声能看到腱子变厚、里面有异常的低回声区，提示老化；MRI能更清楚看深层纤维的排列有没有乱；X光片主要是排除骨头有没有问题
现代治疗方案进展
- 离心训练：运动医学研究发现，慢慢做离心收缩训练（比如慢慢放下腿的动作）能让髌腱更耐操，一般建议每周练3次，每次做2组、每组15次，得坚持8-12周才有效
- 物理治疗：体外冲击波治疗是常用的物理方法，能改善局部血液循环，2023年有研究说，做3次疗程后，78%的人疼痛能减轻一半以上
- 贴扎技术：用肌内效贴贴成Y型，能帮着分散髌腱承受的力量，运动的时候用中等力度贴，别戴超过24小时
- 夜间管理：晚上用可调节的护具把膝盖保持在稍微弯15度的位置，能保持髌腱的滑动性，别连续用超过6周
- 营养补充：可以在医生或康复师指导下补点维生素C（每天200mg）和胶原蛋白肽（每天10g），但得配合运动一起才有用
运动模式调整
换着做些不疼的运动，关键是别让膝盖难受：
- 水环境训练：蛙泳的时候戴脚蹼，能比在陆地上减少40%的冲击力，每次游别超过45分钟
- 抗阻训练：用可以调阻力的健身车练，踩的速度保持每分钟60-70圈就行
- 核心训练：做平板支撑的时候加弹力带侧步走，每周练3次，每次20分钟
- 水中康复：在齐胸深的水里做上下垂直运动，每次别超过30分钟
复发预防体系
- 温度调控：当环境温度低于15℃时，戴弹力护膝保暖；运动前、后要做10分钟动态热身（比如慢走、高抬腿）
- 装备选择：选鞋底垂直缓震超过8mm的运动鞋，要是有需要，加定制的矫形鞋垫
- 负荷监控：可以用运动手表或手环监测走路、跑步时两条腿的发力对称度，如果两边差异超过15%，就得减少运动量或调整动作
- 肌力评估：定期查大腿前侧股四头肌的力量，两边力量差别超过10%，而且最大力量要超过体重的1.5倍才好
- 疼痛管理：建议记疼痛日记，用0-10分的VAS评分（0分不疼、10分最疼），如果评分超过3分，就得调整康复计划
阶梯式恢复方案
- 基础阶段（2-4周）：每天做10分钟髌腱滑动练习（比如慢慢弯膝盖再伸直），加上等长收缩训练（比如膝盖稍微弯一点，保持不动用力）
- 本体感觉重建（3-6周）：练单腿站，有时候闭着眼站，每周3次
- 专项适应（4-8周）：分解运动动作来练，比如篮球里的跳跃动作拆成慢动作做，重点调整发力方式，纠正膝盖的不当姿势
- 功能测试：能连续3次做完完整的运动动作（比如打一场球）都不疼，再慢慢恢复正式训练
临床跟踪发现，严格按康复计划做的人，2年内复发的概率能控制在12%以下。建议每3个月做一次超声查髌腱厚度（正常应该小于6mm），还要查膝盖能弯能伸的范围和肌肉力量有没有变化。用科学的训练方法，再加上长期的功能管理，能有效保持运动能力。
