半月板是膝关节里的“缓冲小能手”，像两片C型的纤维软骨垫，主要帮着分散膝盖压力、稳定关节，还能润滑滑膜——它上面还有类似“传感器”的结构，能感知膝盖的活动角度和压力变化。但如果膝盖突然承受扭转力（比如运动时急转、意外摔倒），股骨和胫骨错位，就可能把半月板撕裂，很多人都是这么受伤的。
怎么知道半月板受伤了？
半月板受伤的典型表现特好认：急性扭伤时可能“咔嗒”响一声，关节缝按上去疼，膝盖伸不直，走路或踩地时刺痛；不少人还会出现“关节交锁”——膝盖突然卡住，像被锁住一样没法伸直。要是有这些情况，得赶紧去医院，做核磁共振才能精准诊断。
刚受伤先这么处理
先固定，别乱动：立刻停运动，白天戴可调节的膝关节支具，晚上做踝泵运动（勾脚、绷脚交替）促进血液循环。
冷敷要“间歇”：每次敷15分钟，歇2小时再敷，搭配弹力绷带加压，能减少关节肿。
腿要垫高：把患肢抬高，小腿得超过心脏15厘米左右，膝盖保持15度微弯——别伸直太狠，不然会牵拉受伤的半月板。
不用手术的话，保守治疗怎么选？
物理治疗：除了常见的理疗，生物反馈疗法挺有用——用传感器监测肌肉活动，帮你精准练肌力，比自己瞎练康复更快。
药物要“阶梯用”：先吃非甾体抗炎药控制炎症，之后换成局部涂抹的药膏；用药期间别剧烈运动，免得掩盖病情。
水中运动更友好：急性期过了可以去游泳或做水中训练，水的浮力能减轻膝盖负担，比在陆地上更早开始恢复肌肉。
哪些情况得手术？
如果碰到这3种情况，得考虑手术：关节交锁总不好、片子显示半月板根部撕裂、保守治疗3个月没效果。手术方式要看年龄和损伤类型——现在常用关节镜手术（创伤小），有的还会加PRP注射（促进软骨修复），愈合率更高。
术后康复得“按阶段来”
初期（术后1-2周）：重点做踝泵和股四头肌等长收缩（大腿前侧肌肉绷紧再放松），用CPM机慢慢帮膝盖被动活动，角度每天加一点。
中期（3-6周）：骑静态自行车、站平衡垫练稳定性——先慢骑，平衡垫从薄的开始，逐步增加难度。
后期（7-12周）：踩台阶、用弹力带做抗阻训练，重点练腘绳肌（腿后侧肌肉），帮膝盖恢复控制能力。
功能期（3个月后）：慢慢恢复快走、慢跑这类低冲击运动，再练敏捷性（比如小步变向），逐步回到之前的运动状态。
最关键的：怎么避免再受伤？
- 热身要“动态”：运动前别光拉伸，得做高抬腿、弓步走这类动态热身，激活膝盖周围肌肉。
- 强度别“超标”：别突然加量（比如平时跑3公里，突然跑10公里），避免膝盖过度负重。
- 护具要“专业”：选贴合膝盖的护具，定期换（比如护具松了就扔，别凑合用）；运动场地要平整，别在坑洼的地方跑。
- 别“疲劳练”：累的时候硬撑着运动，肌肉控制不住，最容易扭到膝盖。
半月板是膝盖的“保护垫”，不管是受伤后处理还是平时预防，核心就俩字：“规范”——及时处理、按阶段康复、做好预防，才能让它好好发挥作用，帮你守住膝盖的“战斗力”。
