益生元是不可消化的纤维，可滋养有益肠道细菌并可能支持健康。尤利娅·大卫多维奇 / 盖蒂图片社
益生元肠道友好型零食有助于培育多样化的有益肠道菌群，可能改善消化，并长期支持肠道健康。某些人群，如肠易激综合征（IBS）患者，消化富含益生元的食物可能更为困难。在将这些食物添加到饮食中前，请咨询您的医疗提供者。
1. 香蕉
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微青的未熟香蕉在益生元价值方面更为优越，因为它们含有抗性淀粉，可作为益生元发挥作用。
2. 杏仁
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杏仁是一种完整的含益生元食物，定期食用可支持肠道健康。它们提供可发酵膳食纤维和多酚，这些成分与肠道微生物相互作用。一项研究表明，食用完整或磨碎的杏仁能显著提高丁酸盐浓度——这是一种支持结肠健康的关键短链脂肪酸。这表明杏仁在健康成人中能产生可测量的益生元效应。
3. 小麦麸产品
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研究表明，小麦麸产品（如麦片、格兰诺拉麦片和饼干）可作为健康的益生元零食。在一项系统综述中，研究人员报告称，每天仅摄入1.2茶匙（6克）完整谷物纤维（如小麦麸），就能支持显著效果。影响包括肠道微生物群多样性和/或丰度的增加，效果可持续24小时至52周。维持多样化的微生物组有助于稳定肠道屏障并增强免疫系统。小麦麸可能加重胃肠道疾病；使用前请咨询您的医疗提供者。
4. 苹果
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除了富含营养和纤维外，苹果还是一种功能性食品，因其高果胶含量（一种可溶性纤维，可作为益生元）而可归类为益生元。食用新鲜苹果，以及由其衍生的产品（果汁、果酱、薯片等）和含苹果益生元的产品（龙舌兰果糖、菊粉、果胶、山梨糖醇等），可以最大化这些食物提供的营养益处。尽管研究有限，但研究表明苹果益生元和/或添加益生元的苹果产品对人类健康有积极影响。
5. 鹰嘴豆泥
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鹰嘴豆泥是一种由煮熟并捣碎的鹰嘴豆制成的蘸酱或涂抹酱，是益生元的优质来源。鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆含有可发酵纤维和抗性淀粉，可支持健康的肠道微生物组，帮助消化并减少炎症。关于鹰嘴豆消费益生元效应的研究表明，宿主体内有益的拟杆菌门（Bacteroidetes）和放线菌门（Actinobacteria）水平较高，而潜在有害细菌厚壁菌门（"Firmicutes"）的水平较低。
6. 洋葱圈
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洋葱圈和所有洋葱产品均含有益生元纤维，可增加肠道微生物组中有益细菌的生长。研究表明，洋葱圈每克提供58毫克益生元，而洋葱每克提供70至106毫克。洋葱圈和洋葱产品还在肠道中短链脂肪酸（包括丁酸盐）的产生中发挥关键作用，丁酸盐支持肠道内壁和免疫功能。请记住，油炸食品应适量食用。
7. 蓝莓
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蓝莓是益生元的健康来源，因为它们富含多酚（作为益生元的植物性微量营养素）和可发酵纤维，这些纤维到达结肠后被有益细菌代谢。研究表明，蓝莓含有高水平的花青素——这是一类黄酮类化合物（抗氧化多酚），呈现深蓝色或紫色并作为益生元。有证据表明，食用蓝莓可以增加有益微生物（如双歧杆菌属 Bifidobacterium）并增强短链脂肪酸的产生。
8. 覆盆子
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覆盆子是益生元的优质来源，因为它们提供可发酵膳食纤维，包括果胶和抗性多糖，这些成分到达结肠后被有益肠道细菌代谢。研究表明，其益生元效应主要归因于多酚（如鞣花鞣质和花青素），并得到其高纤维含量的支持。
9. 豆类薯片
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豆类薯片富含可发酵纤维，如抗性淀粉和低聚糖，这些成分在小肠中未被消化而完整到达结肠，作为有益肠道细菌的食物。这些微生物群将益生元化合物发酵成短链脂肪酸，豆类研究已证实这一机制。作为豆类产品，豆类薯片保留了这些益生元成分的许多特性，这可能解释了与低纤维零食相比，它们对肠道健康的潜在益处。
13个来源
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作者：安娜·乔吉
安娜·乔吉是一位自由撰稿人，拥有25年以上健康相关内容的写作经验。
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