对于许多人来说，蔬菜并不是首选食物。注册营养师Sharon Palmer指出：“美国人严重缺乏蔬菜摄入。”然而，如果有一种食物你应该多吃，那就是蔬菜。据估计，约有90%的美国人未能达到每天食用约两杯半蔬菜的目标。
帕尔默提供了几个增加蔬菜摄入的理由。“大多数专家一致认为，各种蔬菜与多种健康益处相关，如降低肥胖、心脏病、2型糖尿病和癌症的风险。”她解释说，“这些神奇的食物热量和脂肪含量低，但富含纤维、维生素、矿物质和具有抗氧化和抗炎作用的植物化学物质。”
如果你希望给身体提供更多所需营养，帕尔默建议全天关注蔬菜。她补充道：“许多人直到晚餐才吃到第一份蔬菜，那时已经来不及满足每日需求。”她还指出，快餐三明治中的那片番茄并不算作一份蔬菜。
哪种蔬菜的益处最大？从任何绿叶蔬菜开始。
许多营养专家的首选是任何绿色和叶子类蔬菜。“绿叶蔬菜含有大量维生素和矿物质，以及植物化合物，”帕尔默说，“高摄入量与多种益处相关，包括眼睛和骨骼保护、消化和肠道微生物群促进、健康体重、癌症预防以及大脑和心脏健康。”
注册营养师Jerlyn Jones也提出了类似的建议，推荐了菠菜、羽衣甘蓝、芥兰、白菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜。“我无法只选择一种深色绿叶蔬菜，因为它们都是铁、抗氧化剂和维生素A（有助于维持眼睛健康）以及钙（有助于强化骨骼）的良好来源。”
西兰花紧随其后。
如果你想要一些更有嚼劲的东西，专家们也非常喜欢西兰花。“它是一种非淀粉类、低碳水化合物的蔬菜，营养丰富，”美国糖尿病协会的营养与健康高级经理Toby Smithson说，“西兰花富含维生素C，有助于增强免疫系统，还含有促进骨骼健康的维生素K和钙。”
注册营养师Marissa Karp特别提到了维生素K的重要性。“西兰花含有116%的推荐膳食摄入量（RDI），这对骨骼健康、血液凝固和减少脑部氧化应激（这是阿尔茨海默病发展的一个因素）至关重要。”
Smithson还指出：“西兰花也是纤维的良好来源，可以帮助减缓碳水化合物的吸收，同时含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。”
更多值得考虑的蔬菜
这些专家还推荐了一些其他高营养、美味的蔬菜。你最后一次吃红薯是什么时候？萝卜？洋蓟？
洋蓟
Karp特别推荐了这种作为食物栽培的蓟属植物。“它是纤维含量最高的蔬菜之一，一杯洋蓟心含有10克纤维，约占每日所需纤维的三分之一，”她说，“这种益生元纤维可以建立良好的肠道细菌，促进整体微生物群健康。此外，研究表明，洋蓟有助于通过降低胆固醇水平和血压来降低心脏病风险。”
购买和准备的小贴士？“买罐装的更容易准备，可以加入沙拉中，甚至可以用空气炸锅炸一下，撒上一点帕玛森奶酪。”
青豆
Jones指出：“它们是植物蛋白的丰富来源，一杯青豆含有9克蛋白质。”“它们富含纤维，能让你更长时间感到饱腹。还含有皂苷，这是一种植物化合物，可能有助于防止氧化应激和癌症。”
萝卜
Smithson表示：“这是一种值得一试的蔬菜。”“烤或煮都很美味，因为烹饪后会失去苦味。可以使用茎和叶子撒在煮好的菜肴上，因为它们比根部含有更多的蛋白质、钙、维生素C和抗氧化剂。”
红薯
Jones说：“它们富含维生素A，这种重要营养素有助于维持夜间视力，预防白内障和黄斑变性。”“红薯还含有纤维、钾和两倍于红皮土豆和 Russet 土豆的维生素C。”
西红柿
虽然技术上是水果，但Karp还是忍不住提到它的益处。“它们富含抗氧化剂，如番茄红素、β-胡萝卜素和黄酮类化合物，”她说，“特别是番茄红素与降低心脏病和癌症风险有关。西红柿中的β-胡萝卜素有助于随着年龄增长维护眼睛健康。而且烹饪后的西红柿营养价值更高，因为加热增加了番茄红素的生物利用度。”
如何将它们加入你的餐食
有很多简单的方法可以增加蔬菜摄入量。“试着每餐都加入蔬菜，并每天至少吃一次沙拉，”帕尔默说。“即使在早餐时也可以加入蔬菜，如蔬菜卷饼、炒蛋、牛油果吐司甚至是加了菠菜的咸燕麦粥。”她还建议：“将蔬菜加入日常奶昔和主菜中。每周购物清单中包括蔬菜，尝试去当地的农贸市场或社区支持农业（CSA）以激发对新鲜季节性农产品的喜爱。”
如果你需要快速准备蔬菜，Jones建议：“可以在鸡蛋中加入预切洋葱、甜椒或新鲜菠菜。”“在煮熟的糙米或意大利面中加入冷冻蔬菜，如青豆、毛豆、西兰花、芦笋或混合蔬菜。”即使打开微波炉都觉得麻烦，记得生蔬菜也是很好的零食。“可以蘸鹰嘴豆泥吃胡萝卜条、甜椒、小番茄或芹菜棒。”
引用营养师的前两名推荐，Smithson提供了一些轻松将它们加入餐食的方法。“冷冻西兰花或菠菜非常通用，可以用作配菜或每餐的食材，”她说。“例如，早餐可以尝试菠菜煎蛋卷或西兰花薯饼，午餐可以吃菠菜或西兰花意式蔬菜汤，晚餐可以搭配烤鱼和烤蔬菜粗麦粉。”
充分利用冷冻蔬菜，不再短缺
如果你经常面对冰箱里突然变质的蔬菜，还有其他选择可以确保你不会缺货。“冷冻蔬菜是我的好朋友，我总是保持冷冻室里有冷冻西兰花、花椰菜米和四季豆，”Karp说。“它们是在最佳新鲜度时冷冻的，而新鲜蔬菜通常在未完全成熟时采摘，以便在储存过程中继续成熟，然后再出售。新鲜蔬菜在储存过程中会失去一些营养成分，而冷冻蔬菜则更好地保留了营养。”
此外，Karp指出，冷冻蔬菜很容易在微波炉或蒸锅中快速准备。“因为只需几分钟即可准备好，所以你更有可能在一天中的多餐中加入它们。”
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