6种最健康的大米选择及其对肠道和心脏健康的意外益处6 Healthiest Rice Choices and Their Surprising Gut and Heart Health Benefits

核心要点

• 全谷物大米（如糙米、黑米、红米和野生稻）富含膳食纤维、蛋白质、抗氧化剂及其他有益营养素。
• 除非需要低纤维饮食，否则应优先选择这些大米而非白米。
• 强化白米可适量食用，但其纤维含量较低且部分营养素在加工中流失，升糖速度比全谷物更快。

所有大米均含对健康有益的营养素，但营养价值因种类、种植方式和烹饪方法而异。糙米通常表现更优：纤维含量更高，升糖指数较低，有助于稳定血糖。

营养成分对比表

每1杯熟米饭的营养成分对照

1. 糙米

糙米具有坚果风味和微韧口感，是最常见的全谷物大米，保留了米糠和胚芽层未被碾磨。其品种多样，包括长粒印度香米和糙茉莉香米。

糙米的健康益处包括：

• 支持消化功能和肠道健康
• 提供抗氧化剂及必需矿物质
• 维持血糖稳定
• 通过镁含量保护心脏健康
• 降低结肠癌风险

糙米富含膳食纤维，糖分释放缓慢，升糖指数低于白米，更适合糖尿病患者。研究表明，糙米可降低2型糖尿病风险，而白米则与风险升高相关。

糙米中的砷含量

尽管糙米益处显著，但需关注砷暴露风险。砷是已知致癌物，与多种癌症相关，普遍存在于食物中。研究发现糙米的砷含量高于白米，尤其含更多毒性更强的无机砷，且产自其他国家的大米砷含量更高。

美国尚未报告因大米导致的急性砷中毒，但5岁以下儿童风险较高，因其单位体重摄入食物量更大。

2. 黑米

与糙米类似，黑米的米糠和胚芽层完整保留，风味微甜带坚果香。

黑米的健康益处包括：

• 抗炎作用：富含花青素（蓝莓中同类型的抗氧化剂），赋予其深色外观。
• 支持消化健康：高纤维特性促进肠道功能。
• 调节血糖：全谷物结构延缓糖分吸收。
• 保护心脏健康：含可降低胆固醇的活性成分。

黑米使血糖上升更平缓而非骤升，其抗癌物质含量高于其他大米品种。

3. 红米

红米是全谷物，具有咸鲜坚果味和微韧口感。与黑米相似，其红色源于花青素，享有同等抗氧化效益。

红米的健康益处包括：

• 减轻炎症与细胞保护：原花青素（具有抗氧化和抗炎特性的多酚化合物）可调节炎症反应，预防2型糖尿病、心血管疾病及部分癌症。
• 维护心脏健康：纤维和活性成分有助于降低胆固醇。
• 稳定血糖：全谷物结构延缓糖分吸收。
• 矿物质富集：富含镁和锰，支持骨骼健康与新陈代谢。

红米中的镁对调节血压至关重要，可能降低心脏病发作风险。

4. 野生稻

野生稻实为水生草本植物，细长深褐色，具坚果风味和韧口感，属于全谷物。其抗氧化剂含量远超白米，且蛋白质含量略高。

野生稻的健康益处包括：

• 优质蛋白来源：每份蛋白质含量高于糙米、黑米或红米。
• 对抗氧化应激：依赖其含有的抗氧化剂。
• 保护心脏健康：高纤维低脂肪特性或可降低胆固醇。
• 低热量：热量低于糙米、黑米和红米。

5. 强化白米

白米经精制处理，米糠和胚芽被去除，导致膳食纤维、铁及多种B族维生素流失。强化白米通过人工添加部分营养素（如铁和B族维生素），但含量仅为原量的几分之一，仍缺乏膳食纤维。

尽管强化白米营养低于其他品种，但仍含蛋白质、维生素和矿物质。作为均衡膳食的一部分适量食用，可纳入健康饮食计划。白米属高升糖指数食物，易引发血糖快速上升。

6. 预煮米（转化米）

预煮米指碾磨前经浸泡、蒸煮和干燥处理的糙米或白米，此过程提升抗性淀粉和纤维含量。

研究显示预煮白米的升糖指数低于普通白米和糙米。其纤维含量高于强化白米，但仍低于其他大米品种。

什么是黄金大米？

黄金大米是经生物强化改造的转基因作物，富含β-胡萝卜素。它针对以大米为主食的发展中国家（大米天然不含β-胡萝卜素）的维生素A缺乏问题而研发。

维生素A对免疫系统、生长发育、细胞分化、视力和皮肤健康至关重要。全球近2.5亿儿童受维生素A缺乏严重影响，约270万儿童因此死亡。

包装米混合物健康吗？

选购包装米产品时需仔细查看营养标签。市场产品从纯米到含其他成分的混合物不等，部分产品钠含量过高或添加糖分。

烹饪方式影响健康性：煮前浸泡冲洗可降低升糖指数；烹饪时添加椰子油，或在水中加入柠檬汁/醋，亦有助于降低大米升糖指数。

如何选择适合你的大米？

全谷物大米通常比白米或其他精制米更富营养，且品种颜色多样。对多数人而言，全谷物大米优于白米。

然而，尽管膳食纤维普遍有益，部分人群可能耐受不良。白米因纤维含量低更易消化，因此对肠易激综合征（IBS）或炎症性肠病（IBD）等消化系统疾病发作期患者，白米可能更合适。

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