每周食用30种植物的挑战：即使未达到目标也有健康益处

The 30-plants-a-week challenge: Health benefits even if you don’t meet this goal

更多的植物摄入量意味着更多的健康益处。这就是为什么公共卫生指南长期以来一直鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜。然而，“每周30种植物挑战”提出了一种新的目标：我们应该每周尝试吃30种不同的植物食品，以改善健康。这些植物食品包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料。

一些倡导者甚至为此制定了规则，并创建了一个积分系统，每种不同的植物都计一分。不过，并不是所有的植物都能计为完整的分数。例如，香草和香料只计作四分之一的植物分。精制植物产品，如果汁或加工过的全谷物（如白面包），则不计入任何分数。

目前，NHS关于水果和蔬菜的饮食建议（如每日五份）强调的是数量——确保人们摄入足够的水果、蔬菜和全谷物，以满足身体所需的全部必需营养素和纤维。而“30种植物方法”则将重点转向多样性——认为食用多种多样的植物食品比仅食用少量精选的水果和蔬菜能带来更大的健康益处。

那么，每周食用30种植物是否比每天食用五份有更多额外的健康益处呢？

“每周30种植物挑战”基于美国肠道项目——一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者的公民科学研究。研究表明，那些每周食用更多种类植物性食物的人，其肠道微生物群的多样性更高。肠道微生物群指的是生活在我们消化道中的数万亿细菌、病毒、真菌和微生物。

研究表明，更丰富的微生物群与较低的慢性疾病风险、更好的免疫功能以及更好的心理健康有关。简单来说，我们吃的植物种类越多，生活在我们肠道中的微生物群体就越多样化，从而带来更好的整体健康。

但每周食用30种植物真的比当前的公共卫生建议提供更多好处吗？这些建议包括每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全谷物碳水化合物，并尽可能限制精制糖、加工肉类和食品的摄入。

事实上，研究表明，遵循这些建议也会导致更丰富的肠道微生物群和更好的健康结果，相比之下，那些不遵循建议的人则不然。

因此，无论是遵循当前的公共卫生建议还是“30种植物饮食”，都会改善微生物多样性并对健康有益。虽然30是一个有意义且现实的目标，但重要的是要认识到，即使是小而可持续的改变也能对健康产生持久的影响。

像任何趋势一样，“30种植物信息”也有其缺点。一个主要问题是可及性。每周购买30种不同的植物食品可能会很昂贵，这可能会加剧现有的健康不平等。

有一些解决这些问题的方法，例如批量购买并冷冻部分食品，使用罐装和冷冻水果、蔬菜、豆类和扁豆，并进行餐食计划以减少食物浪费。然而，这些解决方案通常需要额外的资源，如储存空间、烹饪空间和时间——这对每个人来说并不总是可能的。

此外，这种信息有可能简化公共卫生指导的复杂性，忽略个别营养素和总体饮食平衡的重要性。

另一方面，有一个强有力的论点是，“每周30种植物挑战”只是以稍微不同、更具吸引力的方式包装了旧的公共卫生建议。作为营养师，我相当喜欢这一点。

当前关于食物、营养和生活方式的公共卫生信息并未真正落实。尽管有证据支持这些指南，但与生活方式相关的健康问题率仍在上升。这并不是说这些建议不起作用——而是作为一个群体，我们在遵循它们方面存在困难。

“每周30种植物挑战”是一个积极的信息，它鼓励增加多样性，而不是限制食物。如果人们被鼓励食用更多植物性食品，他们可能会自然地取代不太健康的选项——这对健康是有利的。

如果你正在考虑尝试“每周30种植物挑战”，这里有一些轻松增加饮食多样性的方法：

• 更换碳水化合物：用全麦面包、米饭或意大利面代替白面包、米饭或意大利面。你还可以考虑使用藜麦或全麦库斯库斯等替代全谷物碳水化合物。
• 包含坚果和种子：这是一种容易被忽视但简单的方法来增加多样性。一小把坚果或种子就算一份。
• 添加豆类和扁豆：在肉菜中加入扁豆（如意大利肉酱面）以增加蛋白质和更多的植物分。
• 购买罐装和冷冻食品：囤积冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物多样性更容易实现且更实惠。

“每周食用30种不同植物”的挑战是一种令人兴奋且积极的方式来潜在地鼓励营养选择。然而，我们尚未完全了解其在真实世界环境中的可接受性和对食物选择的影响。虽然科学证据强烈支持植物多样性对健康的益处，但在将其纳入公共卫生信息之前，收集更多关于其实用有效性的研究将是宝贵的。

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