注册营养师推荐每周必买的3种食物以降低痴呆症风险

3 Foods To Buy Every Week To Lower Your Dementia Risk, According to Registered Dietitians

通过饮食降低痴呆症风险的通用原则

注册营养师劳拉·阿里（Laura Ali）强调："我们的饮食选择是降低痴呆风险的重要工具。"她引用研究证明遵循MIND饮食法可使痴呆风险减半。In Good Health公司总裁塞雷娜·贝纳利（Serena Benali）补充称，虽然基因和年龄无法改变，但健康饮食能减少炎症和氧化应激，维护血管健康并保持代谢平衡，这三大机制直接关联痴呆预防。

美国国家老龄化研究所的脑部解剖研究证实，坚持健康饮食模式的老年人即使活到90岁，大脑中阿尔茨海默病相关病理改变也显著减少。贝纳利特别指出，中年时期维持稳定血糖水平与晚年低痴呆风险密切相关，建议每餐应包含膳食纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪，避免精制淀粉和添加糖食品。

三大核心抗痴呆食材推荐

1. 浆果

注册营养师推荐每周食用3-4次浆果，其富含的类黄酮具有强效抗氧化作用。研究显示食用浆果人群的记忆力和认知功能显著提升，这种植物化合物能保护大脑信号通路，维持记忆和日常活动能力。多项人体研究证实规律食用浆果可延缓认知衰退。

2. 海鲜

建议每周至少食用一次富含Omega-3的冷水鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼和金枪鱼。贝纳利特别强调沙丁鱼的价值："这种冷水鱼富含DHA型Omega-3脂肪酸，正是构成脑细胞膜的脂质成分。充足的DHA促进神经细胞高效通信，抑制神经炎症。"研究发现海鲜中的Omega-3可减少脑中β淀粉样蛋白堆积，这种蛋白质斑块会阻断神经传导并导致健康脑细胞死亡。

3. 绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜和芝麻菜等绿叶菜被证实能显著减少脑部斑块积累。《神经学杂志》研究显示，高频食用绿叶菜人群的大脑β淀粉样蛋白沉积量显著低于低频食用者。这类蔬菜的多功能性使其能轻松融入各类餐食，成为最易获取的抗痴呆食材。

贝纳利建议构建饮食多样性："每周应摄入30种以上植物性食物，包括蔬果、豆类、全谷物、坚果、种子和香草。多样化的植物饮食可培养丰富的肠道微生物群，最新研究证实更丰富的肠道菌群与更强的认知弹性密切相关。"简单实践方式包括轮换采购不同种类农产品、添加混合种子，以及每周尝试新品种蔬菜。

通过将上述三类食材纳入日常饮食，您正在为维护当前和未来的记忆功能打下坚实基础。切勿低估日常饮食对脑健康的巨大影响！

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