据专家称，改善血糖的最佳晨间习惯——只需10分钟！
由注册营养师、理学硕士Lisa Valente审阅
要点
- 早餐后快速步行10分钟可有效降低血糖。
- 步行有助于减少血糖峰值，帮助身体利用葡萄糖，并减轻压力。
- 其他有益晨间习惯包括吃均衡早餐和避免久坐。
如果你是美国约4000万糖尿病患者中的一员，管理血糖可能像一份全职工作。但如果告诉你，在繁忙的一天开始前，早餐后快步走上10分钟就能帮助降低血糖呢？饭后立即活动身体对血糖管理非常有效，以至于美国运动医学学院建议2型糖尿病患者将锻炼时间安排在餐后，而不是餐前。
但10分钟真的足够产生效果吗？我们咨询了糖尿病专家，他们给出了肯定的答案——前提是步行要在饭后立即进行。
接下来，我们将深入探讨为什么这个简单习惯如此有效，以及还有其他哪些晨间策略能更好地管理血糖。
早餐后步行10分钟如何改善血糖
可能防止血糖飙升
进食后，血糖会自然升高。注册营养师、公共卫生硕士、CEDS、CDCES的Rebecca Jaspan解释说：“早餐后短距离步行有助于通过更即时地利用葡萄糖作为能量来缓解血糖飙升，而不是让葡萄糖在血液中累积。”这是因为活跃的肌肉需要葡萄糖，因此它们会迅速吸收。结果是：血糖峰值降低，而不是急剧上升，Jaspan说。
不过，要想让短途步行发挥神奇效果，时机至关重要。在一项研究中，研究人员好奇餐后步行的时机如何影响血糖水平。他们给志愿者喂食75克葡萄糖，然后要求一部分人立即步行10分钟，另一部分人先静坐半小时，再步行30分钟。令人惊讶的是，与等待并步行三倍时间相比，摄入碳水化合物后立即步行10分钟产生的血糖峰值更小，平均血糖水平也更低。
帮助身体更有效地利用胰岛素
注册营养师、理学硕士、CDCES的Amy Kimberlain说：“在糖尿病患者中，胰岛素要么存在抵抗，要么身体分泌不足。然而，当糖尿病患者定期运动时，他们的细胞对胰岛素的反应会变得更敏感。”
不过，要想让早餐后的步行真正提高胰岛素敏感性，你需要将其养成日常习惯。注册营养师、LD、CDCES的Lauren Plunkett解释说：“胰岛素敏感性具有累积效应。”虽然运动可以在24小时内增强胰岛素敏感性，但之后效果会减弱。Plunkett说：“因此，我们参与有氧活动的次数越多，即使时间很短，就越有可能看到胰岛素敏感性的增加。”
可能增加有益于血糖的肠道细菌
每天早餐后步行还可能通过更间接的途径帮助管理血糖。Kimberlain说：“近期研究表明，在糖尿病患者中，运动通过改变肠道微生物群来调节血糖水平。”虽然几种机制被认为在起作用，但肠道健康专家表示，最强的一种机制是良好肠道细菌产生抗炎物质——短链脂肪酸的能力。这些有益化合物能改善能量代谢，从而提高葡萄糖吸收效率和胰岛素敏感性。
有助于减轻压力
人们很容易认为高血糖只与吃有关。然而，根据美国糖尿病协会的说法，压力也会使血糖升高。Jaspan说：“压力会增加应激激素皮质醇和肾上腺素，使身体进入战斗或逃跑模式。”作为回应，你的身体试图防御这种感知到的威胁，因此它会指示肝脏将储存的葡萄糖释放到血液中以供能量，即使并不真正需要。
好消息是，早晨散步可以有所帮助。Jaspan说：“以中等速度步行有助于减少应激激素，尤其是皮质醇。”除了降低血糖，你还能以更平静、更放松的心态开始新的一天。
其他保持健康血糖的晨间策略
早餐后步行是一项出色的稳定血糖的晨间策略。但为什么不更进一步呢？为了更有效地降低血糖，试试这些专家支持的小贴士。
- 从均衡早餐开始： Kimberlain推荐以缓慢消化的高纤维复合碳水化合物、健康脂肪和瘦肉蛋白组合来为忙碌的早晨提供能量，并促进更稳定的血糖水平。她最喜欢的包括隔夜燕麦配坚果酱、脱脂牛奶和水果，或者全麦吐司配牛油果和鸡蛋。
- 加快步伐： 步行时要想获得更佳的降血糖效果，请快走。Jaspan说：“走得更快需要更多能量，因此更多糖将被消耗并转化为能量，而不是留在血液中导致血糖飙升。”
- 加入运动零食： 步行是一个很好的开始。但为了保持势头，Plunkett建议在整个上午穿插短时间的活动休息。这可以包括打电话时在房子或办公室里踱步，爬楼梯而不是乘电梯或自动扶梯，或者带你的小狗快速绕街区走五分钟。
- 少坐一会儿： 没有时间做运动零食？试试多站着。研究表明，通过站立来打破久坐时间可以显著降低血糖。与其在办公桌前查看电子邮件或支付账单，不如站在厨房台面旁做这些事。或者自己做饭而不是叫外卖。这样既能帮助降低血糖，还能吃得更健康！
- 留意你的药物： Kimberlain说：“过多的胰岛素加上活动可能导致低血糖。即使像短途步行这样简单的事，如果你最近为了一顿饭服用了大量胰岛素，而一旦开始运动身体突然需要更少的胰岛素，也可能导致血糖下降。”如果你服用胰岛素或胰岛素促泌剂，请务必在步行前检查血糖水平。
专家观点
早餐后步行10分钟可以显著降低血糖。这个简单的习惯能帮助你的身体更有效地利用胰岛素，防止血糖飙升，甚至降低压力水平。早餐后步行10分钟不仅有效、愉快，而且快捷！Kimberlain说：“我告诉我的病人，任何运动都是好的运动。”关键在于饭后立即步行，这样肌肉可以在血糖开始升高之前就开始从血液中清除葡萄糖。所以，把盘子留在水槽里，系好鞋带，出去走走吧！
本文最初发表于EatingWell。
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