从燕麦到豆类再到菊苣根，每种纤维在体内的作用机制各不相同。新研究揭示了纤维多样性如何塑造肠道微生物组——以及为何并非“越多越好”。多种富含纤维的植物性食物（如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类）提供不同类型的纤维，它们以独特方式与肠道互动，影响消化、免疫和长期健康。
雷贝卡·黑尔（Rebecca Hale），国家地理图片库
尽管数十年膳食指南指引，纤维仍是美国最常摄入不足的营养素之一。美国农业部数据显示，高达97%的美国人未达到成人每日25-34克的推荐摄入量。
“这是一种需关注的公共健康营养素，”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校（University of Illinois Urbana-Champaign）营养学教授汉娜·霍尔舍（Hannah Holscher）表示，“绝大多数人摄入不足……这很可能正在加剧慢性疾病。”
但这并不意味着过量补充纤维是解决方案。专家指出，纤维的健康效益取决于摄入类型、形态及其与消化系统的互动方式。以下是关键要点。
纤维并非千篇一律
尽管营养标签可能暗示，膳食纤维并非单一营养素。
“纤维实则是涵盖多种复杂碳水化合物的统称，”霍尔舍解释道，“由于纤维种类繁多，其作用方式因来源而异。”
部分混淆源于营养标签上的“纤维”无法准确反映其在体内的行为。营养科学家通常根据纤维在水中和肠道中的特性，将其分为两大类：可溶性与不可溶性。可溶性纤维（如燕麦等全谷物中的β-葡聚糖）遇水溶解形成黏稠凝胶，这种物质可结合胆固醇、延缓消化、增强饱腹感并减少血糖峰值。
不可溶性纤维（如坚果和豆类中的纤维素）则不溶解，具有通便效果，帮助废物更高效通过消化道。尽管功能不同，可溶性与不可溶性纤维均对健康饮食至关重要。
除消化外，纤维通过培育肠道微生物组在预防慢性疾病中发挥核心作用。某些纤维（主要是可溶性）可发酵，即被大肠中的细菌分解。
微生物不仅帮助我们分解原本难以消化的纤维（如菊苣根中的菊粉），还会产生代谢物（主要是短链脂肪酸），从而改善营养吸收、降低炎症并调节免疫反应。
“许多所谓‘西方疾病’源于免疫系统向促炎状态的失调，”斯坦福大学（Stanford University）微生物学与免疫学系高级研究员埃里卡·索嫩伯格（Erica Sonnenburg）指出。
膳食纤维缺乏会增加克罗恩病或溃疡性结肠炎等慢性炎症疾病、自身免疫疾病甚至过敏的风险。相反，高纤维饮食能维持健康体重，降低肥胖、心血管疾病和结直肠癌的发病率。
新兴研究表明，纤维或许还能减轻微塑料在体内的有害影响。加州大学欧文分校（UC Irvine）教授兼微生物组科学家凯特琳·怀特森（Katrine Whiteson）表示：“纤维通过形成吸收并排出毒素的基质，能保护你免受各类环境毒性的侵害。”
不同类型纤维与身体互动的确切机制仍是研究热点。但霍尔舍主张“摄入多样化的植物性纤维”——包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类——以最大化健康效益。
部分研究显示，摄取更广范围的膳食纤维来源可能支持更丰富的肠道微生物组多样性。一项大规模研究发现，每周食用超过30种不同植物与更高水平的肠道微生物多样性相关。
不过，怀特森指出因果关系尚不明确，她注意到某些资源匮乏地区的人群虽纤维来源较少，却维持着高度多样化的肠道微生物组。“例如我在厄瓜多尔偏远地区合作的对象，他们的肠道微生物组极其丰富。”
归根结底，怀特森认为目标应是“增加纤维摄入而不追求完美”。
补充剂能解决问题吗
现代美国饮食中纤维摄入下降绝非偶然。
“在工业化世界，随着加工食品消费增加，我们的纤维摄入量已急剧下降，”怀特森解释道。加工过程常剥离富含纤维的成分——例如去除小麦麸皮制作白面粉——以改善口感、风味和保质期。
为弥补膳食纤维缺口，近期市场上涌现大量纤维补充剂、强化食品和功能性饮料。这些补充剂（通常为洋车前子壳、甲基纤维素或菊粉制成的胶囊或软糖）宣称可支持消化健康、降低胆固醇并增强饱腹感。然而，关于其益处的研究结果参差不齐，高度依赖纤维类型和个体差异。
“部分原因在于每个人的微生物组都是独特的，”索嫩伯格表示。她补充道，由于缺乏人体临床试验，“关于这些补充剂有效性的信息并不充分。”
尽管便捷，浓缩纤维可能刺激消化系统，引发腹胀或腹泻。霍尔舍指出，由于液体比食物更快通过胃肠道，含纤维的功能性饮料比食用完整食物更易导致敏感反应。
补充剂或功能性食品中的纤维还缺乏植物性纤维所含的有益营养复合性。怀特森认为，虽然菊粉等简单纤维（常添加至益生元饮料）有益，但它们无法提供更复杂纤维对肠道的同等益处。
“如果你无法通过其他途径获取纤维，补充剂可能有所帮助，”怀特森表示。但专家一致认为，只要可能，应优先将植物性食物作为纤维主要来源。
“当你想到植物性食物时，它会提供一组精妙的营养成分组合，”霍尔舍解释道，包括植物营养素、蛋白质、氨基酸和碳水化合物。“与纯纤维补充剂不同，植物性食物——水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和种子——提供的远不止一种重要营养素。”
从进化角度看，索嫩伯格认为单一纤维不太可能模拟肠道细菌已适应消化的复杂营养素。但缺乏强有力的临床试验，目前难以确定补充剂能否达到植物性纤维源的同等效果。
如何增加纤维摄入？专家建议采取渐进方式，配合充足水分以支持消化。尽管纤维对大多数人有益，但患有特定胃肠道疾病者可能需要更谨慎或个性化的计划。
怀特森推崇价格低廉、易于获取且美味的植物性纤维来源，如冷冻浆果、干豆、牛油果和奇亚籽。“每个人都需要找到真正喜欢、可行且能每日坚持的食物来填补纤维缺口，”她表示。
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