尽管传统的“每天五份”建议关注于一般性的水果和蔬菜摄入量，但现代长寿科学表明，需要一种更有针对性的方法。ZOE首席营养学家、伦敦帝国理工学院医学科学家费德丽卡·阿马蒂博士（Dr. Federica Amati）开创了一种替代规则，优先考虑肠道微生物组多样性和细胞弹性。根据《柳叶刀》的一项里程碑式研究，全谷物、坚果和omega-3摄入不足的饮食比吸烟更危险，其导致的全球死亡人数超过几乎所有其他风险因素。为应对这一问题，阿马蒂的方案聚焦于五个关键支柱：坚果和种子、豆类、omega-3、新鲜水果和全谷物。
地中海蓝图：如何为数万亿肠道微生物提供能量
肠道微生物组是一个由数万亿微生物组成的复杂生态系统，它决定了从免疫反应到代谢率的一切。阿马蒂的规则旨在为不同微生物物种提供多样化的“燃料”，确保消化道健康繁荣。通过持续纳入这五类食物，你不仅仅是在进食；你正在积极减少慢性炎症，降低二型糖尿病和心脏病风险。这种方法效仿了地中海饮食——连续八年被评为全球最健康饮食——但将其简化为一个可重复的每日清单。
坚果和种子是阿马蒂稳定血糖和植物蛋白的主要工具。她建议全天食用核桃和杏仁作为零食，并在每餐中撒上奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽以最大化纤维摄入。这些小添加物提供了大脑健康所需的健康脂肪和矿物质，同时确保你在正餐之间保持饱腹感，防止加工零食带来的能量崩溃。
在阿马蒂的厨房中，豆类是无可争议的长寿“超级食物”。无论是早餐的鹰嘴豆还是晚餐的扁豆，她每天食用豆类以提供大量益生元纤维。常备即食豆类罐头，可以快速获得营养丰富的午餐，支持肠道健康而无需复杂烹饪。这一习惯是地中海生活方式的基石，提供了一种环保的蛋白质来源，支持心脏健康和规律消化。
为保护心脏和大脑，Omega-3脂肪酸不可或缺，它们通过阿马蒂饮食中的核桃、奇亚籽以及沙丁鱼或虾等油性鱼类摄入。这些必需脂肪是强效抗炎物质，可降低血压并支持眼部健康。通过每周至少两次摄入油性鱼类并每日摄入种子，你创建了一个生物屏障，抵御驱动许多年龄相关疾病的系统性炎症。
新鲜水果不仅仅是甜点；它是重要抗氧化剂和维生素的来源。阿马蒂优先选择高纤维的浆果和富含维生素C的猕猴桃以支持免疫系统。通过在早晨的酸奶或粥中添加冷冻或新鲜水果，你以大量植物营养素开启一天，保护细胞免受氧化应激——衰老过程的主要驱动因素。
像燕麦、斯佩尔特小麦和藜麦这样的全谷物，提供了高性能生活所需的缓释能量。阿马蒂大多数早晨以富含B族维生素和镁的燕麦开始，以确保血糖水平稳定。与精制的“白色”谷物不同，全谷物包含胚芽和麸皮，提供支持心血管功能和长期代谢健康所必需的叶酸和钾。
这种“替代五项”的灵活性是其最大优势，甚至在外出就餐时也能坚持。符合这种地中海风格的食物可以在Subway或Chick-fil-A等连锁店找到，证明一致的肠道健康在于做出最佳可用选择，而非追求完美。目标是建立一个“有弹性的肠道”，能够处理偶尔的便利餐食，因为其基础建立在多样化的全食物纤维之上。
在充斥着时尚饮食和限制性制度的世界中，阿马蒂的方法因其简单性和科学依据而脱颖而出。它将对话从“该剔除什么”转向“该增加什么”。通过专注于这五个营养 powerhouse，你本质上是在“生物黑客”自己的身体，通往更高效的代谢和更强的免疫系统，确保你的身体保持比实际年龄更年轻的生物学状态。
最终，你的健康是你喂养微生物组的反映。如果你想保护大脑、心脏和 longevity，停止计算卡路里，开始计算这五类食物。多样性是你健康的终极保险政策，它始于你的下一餐。通过采用这位首席营养学家的日常习惯，你可以消除健康饮食的猜测，从内而外开始茁壮成长。
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