如果您正在寻找一种快速、廉价且简便的方式来提升健康和福祉，您可能已经在食品储藏柜中拥有一座金矿。香草和香料——无论是新鲜的还是干燥的——不仅为您的餐盘增添风味，还提供营养价值。它们还计入植物摄入目标：只需一茶匙的香草和香料就能完成建议的每周30种植物摄入目标中的一种。
营养师、畅销书《如此美好》和《为吃而活》的作者艾米莉·英格利什表示："香草和香料是厨房中最被忽视的'健康工具'。我们认为它们只是调味品，但按克计算，它们往往是餐盘上抗氧化剂和抗炎植物化合物最集中的来源。它们帮助您减少对盐和糖的依赖，使蔬菜和豆类真正美味，并用多酚喂养您的肠道微生物。"
事实上，今年发表在《npj食品科学》期刊上的一项研究表明，定期食用香草和香料可以预防多种疾病，从呼吸道问题和肠道功能到传染病甚至某些类型的癌症。
以下是由专家营养师分享的他们最喜欢的健康香草和香料，建议我们都应储备。
促进大脑功能：迷迭香
迷迭香富含抗氧化剂，包括对大脑功能和情绪重要的鼠尾草酸。最近的科学研究发现，该化合物能增加突触数量（脑细胞之间的连接），并减少与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质。
注册专家营养师、《如何避免超加工食品》一书的作者尼古拉·拉德勒姆-雷恩表示同意："迷迭香等香草含有芳香化合物，可能改善注意力和记忆力。"她补充道，姜黄也以抗炎效果著称，对大脑健康和情绪支持有益。
增强免疫力：姜
当我们身体不适时，我们渴望的食物往往能帮助我们康复。科学也支持这一点：2024年发表在《营养学前沿》期刊的一项综述表明，姜凭借其抗氧化和抗炎特性，能有效调节免疫系统。
拉德勒姆-雷恩表示："对于免疫力，姜和牛至等香料含有抗菌和抗病毒化合物，可能支持身体的自然防御机制。它们高浓度的抗氧化剂还能帮助减少氧化应激，这在免疫弹性中也起着作用。"
抗炎：姜黄
姜黄是一种具有多种益处的超级食材——包括促进肝脏功能。人们认为姜黄中的活性成分（即姜黄素）是一种强效抗炎剂和抗氧化剂，意味着它能帮助对抗自由基，减少对身体细胞的损害。
2021年一项针对64名脂肪肝疾病患者的小型研究显示，每日食用姜黄与有害肝酶的减少相关，这可能有助于延缓疾病进展。
纽曼健康中心的营养师洛拉·比格斯表示："姜黄是我最喜爱的、支持全身健康的香料之一。姜黄素具有显著的抗炎和抗氧化作用，能缓解慢性炎症、支持免疫细胞活性，甚至改善认知功能。它是一种真正的多任务香料，其益处从肠道延伸到大脑。"
然而，姜黄素（顺便提一下，它还赋予姜黄浓郁的黄色）生物利用度较差，意味着身体不易吸收。为克服这一问题并最大化获取其益处，专家建议将其与另一种家庭必备品——黑胡椒——一同食用。比格斯解释道："黑胡椒含有名为胡椒碱的天然化合物，能提高身体对姜黄素的利用和吸收率。与黑胡椒同食可使姜黄的吸收率提升高达2000%。"
目前尚不清楚补充剂是否与通过食物摄入姜黄具有相似益处，但总体而言，专家建议采用"食物优先"的营养方法：补充剂可能填补某些营养缺口，但食物始终是首选形式。
促进肠道健康和消化：薄荷
我们知道，多样化的微生物组对肠道蠕动和功能至关重要；2021年《科学报告》发表的研究表明，即使是短期的饮食变化也能引发肠道微生物组的变化。具体而言，它显示单次混合香料摄入能改变并恢复我们的肠道菌群，尤其是当我们食用平时不常吃的香料时。
拉德勒姆-雷恩表示赞同："香草和香料中的多酚充当益生元样化合物，喂养有益细菌并支持肠道微生物多样性。"
尽管如此，在消化方面，薄荷是明星选手。晚餐后那杯薄荷茶不仅是习惯；从经验上看，一些人发现薄荷能缓解胀气和腹胀症状，而许多研究已证实该香草对治疗肠易激综合征、腹痛和恶心有效。
拉德勒姆-雷恩指出："对于消化，研究表明薄荷和茴香等香草能放松肠道平滑肌，缓解痉挛并减少腹胀。此外，姜也可能加速胃排空，有助于缓解恶心和消化不良。"
促进心脏健康：辣椒
美国心脏协会对四项大型国际研究（涵盖超过57万名个体）的分析发现，与很少或从不吃辣椒的人相比，定期食用辣椒的人心血管死亡率相对降低26%。
营养师普丽娅·图表示："定期食用辣椒与心脏保护益处相关，心血管死亡风险降低26%。这一益处主要归因于辣椒素在血管舒张（血管扩张）及其抗炎作用中的角色。"
这种化学物质（也是著名辣椒灼烧感的来源）据信还有助于降低胆固醇水平。不过，图建议该领域仍需更多研究。"这些是显示关联性而非直接相关性的观察性研究，但对辣椒爱好者来说前景看好！"
增加能量：欧芹
不要忽视欧芹的益处：这种小小的绿色超级食材不仅是可丢弃的装饰性配菜。事实上，欧芹可能帮助您战胜可怕的下午4点疲劳期，有助于提升能量并减少疲劳感。
纽曼行为医学副总裁、注册营养师佐伊·格里菲斯表示："欧芹是一种营养密集型香草，提供多种支持整体健康的化合物。一个显著益处是它对铁摄入的贡献。铁对血红蛋白的产生至关重要，血红蛋白是红细胞中负责将氧气输送到组织的蛋白质。低铁状态会导致疲劳、虚弱和运动耐受性降低。虽然与强化食品或动物产品相比，欧芹并非高铁来源，但它可作为多样化饮食的一部分贡献日常摄入量。"
素食者？欧芹益处更大，因为它帮助您吸收植物性来源的铁。格里菲斯表示："此外，欧芹含有维生素C，能增强植物性铁源的吸收。这使得欧芹对遵循素食或减少肉类饮食的人特别有益，因为它能最大化植物源铁的生物利用度。"
【全文结束】
