由注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审核
结直肠癌如今已成为全球第三大常见癌症，且发病率在年轻人群中持续上升。这一趋势由遗传、生活习惯和环境因素共同驱动。其中，营养是一个强大的领域，日常选择可对健康产生有意义的影响。虽然单靠饮食无法完全预防结肠癌，但我们所吃的食物能影响炎症、细胞健康以及肠道微生物组的平衡——这些因素都可能影响结直肠癌风险。为了帮助您做出明智且实用的改变，我们咨询了多位营养师，揭示他们推荐多摄入哪些食物以促进结肠健康并降低这种潜在致命疾病的风险。
1. 猕猴桃
“猕猴桃不仅对消化有好处——它们实际上还能支持多种有助于长期保护结肠的过程，”注册营养师Cassy Tigner指出。原因之一？猕猴桃含有纤维，“有助于推动废物通过消化道，使废物——以及任何潜在有害物质——在结肠中停留的时间更短。规律的排便和更快的肠道运输时间都与较低的结直肠癌风险相关，”Tigner补充道。
除了基本消化，猕猴桃在维持健康的微生物组方面也发挥着关键作用。正如Tigner解释的那样：“猕猴桃真正的魔力在于它们如何支持你的肠道细菌。猕猴桃富含益生元，能喂养结肠中的有益细菌。健康平衡的微生物组是减少炎症和保持结肠细胞健康的最重要因素之一——这两者都有助于降低结直肠癌风险。”
2. 西兰花
西兰花及其十字花科亲属是最强大的抗癌工具之一。“多项荟萃分析表明，多吃十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝，与较低的结直肠癌风险相关，”注册营养师Johannah Katz, M.A., RD指出。
这些蔬菜在消化过程中的特定分解方式释放了其真正的保护能力。“西兰花之所以突出，不仅因为它富含纤维，还因为它含有大量硫代葡萄糖苷，这些物质有助于解毒致癌物并平息炎症，”Katz分享道。“吲哚-3-甲醇（I3C）是成熟十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜和抱子甘蓝）中的另一种化合物，”Katz补充道。详细说明其作用机制时，Katz指出：“它在消化过程中形成，并具有自身的抗癌特性，主要影响雌激素代谢和细胞信号传导。”
3. 豆类与豆荚
豆类和豆荚是任何希望改善胃肠健康的人的基础食物。这些植物性蛋白质“富含纤维，但使它们特别有趣的是，它们同时含有可溶性和不溶性纤维，以及抗性淀粉，”注册营养师Samantha DeVito, M.S., RD解释道。这种组合确保食物在系统中稳定移动，同时还能结合胆固醇和其他废物，将其从体内清除。
豆类中的抗性淀粉作用不同于标准碳水化合物，它绕过早期消化，完整地到达结肠。“抗性淀粉在结肠中发酵，产生短链脂肪酸，如丁酸盐，这有助于滋养结肠内壁的细胞。这种发酵过程被认为是纤维保护作用背后的机制之一，”DeVito说。通过向结肠细胞提供丁酸盐，豆类直接滋养了保护肠壁的物理屏障。这种发酵过程被认为是纤维抗结肠癌保护作用的关键机制之一，使豆类和豆荚成为注重降低风险的饮食中有价值的补充。
4. 燕麦
早餐一碗燕麦粥不仅能提供持续的能量，还能为消化道疾病提供强大的防御。“作为全谷物，燕麦提供可溶性和不溶性纤维。不溶性纤维支持规律排便，而可溶性纤维在消化道中形成凝胶，有助于降低胆固醇和调节血糖，”注册营养师Amanda Godman Roll, M.S., RDN, CDN详细说明。
燕麦的好处远不止保持规律。它们含有特定的抗氧化剂，专门针对体内的炎症。根据Godman Roll的说法：“燕麦还含有多酚，可能通过减缓癌细胞生长来降低结肠癌风险。”这种物理消化支持和化学细胞保护的双重作用使燕麦成为结肠健康的绝佳选择。
5. 覆盆子
覆盆子为餐食带来鲜艳的色彩和锐利的甜味，同时拥有极其密集的营养成分。按重量计算，它们提供了所有水果中最高的纤维含量之一，轻松帮助您达到推荐的每日消化健康目标。
覆盆子的深红色色素表明存在强大的生物活性化合物。“覆盆子含有称为鞣花单宁的化合物。研究表明，这些化合物可能抑制癌细胞的生长，”注册营养师Mascha Davis, M.P.H., RD指出。当您消化鞣花单宁时，肠道细菌将其转化为更小的物质，有助于减少氧化应激和炎症，直接支持健康、有弹性的结肠环境。
降低结直肠癌风险的其他建议
除了食用某些可能有助于降低结肠癌风险的食物外，以下是一些支持结肠健康的建议：
- 定期进行结直肠癌筛查。筛查（如结肠镜检查）可以及早发现癌前息肉，使其在发展为癌症之前被切除。
- 保持身体活跃。定期运动有助于维持健康体重，支持整体肠道健康，从而可能降低癌症风险。
- 采用富含纤维的植物性饮食。富含水果、蔬菜、全谷物和豆类的饮食提供支持结肠健康、减少炎症的营养素和纤维。
- 限制酒精并避免烟草。酒精和烟草与结直肠癌风险增加有关，因此减少或停止使用有助于保护您的健康。
专家观点
掌控结直肠健康需要积极主动、持之以恒的方法。虽然我们无法改变年龄或遗传，但我们对日常习惯拥有巨大的力量。通过用富含纤维的食物填满餐盘、保持活跃并优先考虑推荐的医学筛查，您可以建立一个强大的防御系统。现代医学不断快速进步，但您的日常选择仍然是长期结肠健康和疾病预防的绝对基础。
阅读原文来自EatingWell
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