告别网红补剂：中年需要更明智的营养策略
Hannah Twiggs采访多位专家指出，中年阶段的营养重点应从短期流行转向长期健康维护。随着激素波动、代谢减缓和健康指标变化，40-50岁人群需针对性调整饮食结构。
激素变化驱动营养需求转型
英国妇女健康营养专家Linia Patel博士指出，睾酮水平每年下降1%导致男性肌肉流失，而女性更年期雌激素骤降引发肌肉质量下降、脂肪增加，同时影响碳水代谢、炎症水平和肠道健康。心脏健康风险方面，绝经后女性心血管病发病率与男性持平。骨骼健康监测同样关键：西方社会40岁以上人群每年骨量流失0.5%，女性绝经初期五年内骨量可能骤降10%。
蛋白质摄入：精准而非过量
ZOE首席营养学家Federica Amati强调，西方健康成人普遍已摄取足量蛋白质，超市高蛋白零食多为营销噱头。成人日均需求约1g/kg体重，65岁以上或更年期人群建议提升至1.2g/kg。需警惕过量风险（＞2g/kg）——可能挤占膳食纤维等关键营养素摄入，且最新研究证实英国推荐摄入量0.75g/kg偏保守，中年女性应采用1.0-1.2g/kg新标准。建议全天均衡分配摄入，早餐优先补充，同时结合抗阻训练促进肌肉合成。
肌肉保卫战：营养与运动双管齐下
研究显示肌肉流失可能始于30岁，60岁后加速。Professor Bernard Corfe建议渐进式增加蛋白质摄入，但强调"没有运动，蛋白质无法转化为肌肉"。推荐每日基础活动（如街区散步）配合简易抗阻训练（如坐姿举罐、腿部抬升），30-60岁年人均年流失250g肌肉，70岁后十年流失率升至15%。
脑功能营养策略
针对中年频现的记忆力衰退，专家建议通过多样化植物饮食（每周30种植物）获取多酚类物质，重点补充Omega-3（神经元构成）、胆碱（英国女性普遍缺乏，鸡蛋富含）及肌酸（新兴脑健康补充剂）。特别提醒：轻度脱水会导致脑萎缩，需保持充分补水。
肠道-睡眠-代谢三角优化
Federica Amati指出减少添加糖可改善睡眠质量，增加膳食纤维（建议日均30g）通过抗炎和稳定血糖双重机制提升睡眠。Linia Patel建议用全谷物替代精制谷物，渐进式增加豆类摄入。
心血管保护方案
绝经后女性心脏病风险激增，营养干预需系统布局：
- 功能食物：燕麦β-葡聚糖结合胆固醇、坚果多不饱和脂肪降低坏胆固醇
- 饮食模式：地中海饮食、DASH饮食、Portfolio饮食及Heart UK胆固醇管理计划
- 渐进调整：肉酱减半替换为扁豆/鹰嘴豆、每周2次鱼类摄入、早餐增加燕麦频次
个性化饮食原则
三位专家均强调无万能食谱，建议：
- 每周30种植物+彩虹饮食法（Federica Amati）
- 寻找可持续且享受的个性化方案（Linia Patel）
- 任何年龄改变都不晚（Bernard Corfe）
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