最近的一项研究表明，肠道健康的关键在于食用多种多样的植物。在这期节目中，我们与NPR的Maria Godoy讨论了这项研究，并提供了一些帮助您调整饮食结构的建议。
NPR的健康通讯员Maria Godoy解释说，肠道微生物会分解人体无法消化的食物，并在此过程中产生影响健康的化学信使。这些信使可以影响从血糖水平到心理健康的各种因素。有些化学信使能促进健康，而另一些则可能对其产生负面影响，这取决于你喂养肠道微生物的食物种类。
主持人Marielle Segarra提到，发表在《自然·微生物学》杂志上的一项研究发现，无论是否食用肉类和其他动物产品，我们都应该大量摄入各种各样的植物。在这期节目中，Maria和我讨论了这项研究，解释了我们所吃植物的多样性为何重要，以及如何丰富我们的饮食。
这项研究由一个国际研究团队进行，他们想了解不同的饮食模式如何塑造我们肠道中占主导地位的微生物种类。研究人员分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本，知道参与者是素食者、纯素食者还是杂食者。此外，参与者还通过应用程序记录了他们的饮食情况，因此研究人员掌握了他们在几周内所吃的所有食物的详细信息。
研究结果显示，人们摄入的植物性食物越多，与更好健康状况相关的肠道细菌就越多，例如较少的炎症和更强的免疫系统。不出所料，这些有益细菌是纯素食者肠道微生物群的标志。但令人惊讶的是，一些吃大量植物性食物的肉食者，其肠道微生物群也与纯素食者非常相似，即他们也有健康的有益细菌组成，即使他们也吃肉。关键在于他们食用了多种多样的植物性食物并且数量充足。无论是素食者还是肉食者，多样性和数量都是保持健康肠道微生物群的关键。
当我们说植物性食物时，不仅仅是指水果和蔬菜，还包括豆类等。伊利诺伊大学的微生物组研究员兼注册营养师Hannah Holscher表示，这项研究的结果强化了营养师喜欢给出的建议——“吃彩虹”，即多吃不同种类的彩色植物食物，如西红柿、南瓜、菠萝、牛油果、西兰花、羽衣甘蓝、蓝莓和茄子等，别忘了全谷物、坚果、种子和豆类。
研究人员发现，我们所吃的植物种类多样性之所以重要，是因为不同的微生物需要不同的纤维来发挥作用。就像一群建筑工人需要不同的工具一样，不同的植物含有不同的纤维，这些纤维是它们所需的工具。因此，不应依赖单一类型的纤维，而是要从不同食物中摄取多种纤维，以确保肠道内的所有有益微生物都有所需的工具来帮助维持健康。
对于肉食者来说，好消息是他们也可以通过摄入多样化的植物性食物获得同样的好处，拥有类似的健康肠道微生物群。尽管杂食者的肠道微生物群通常有更多的与肉类消化相关的细菌，这也合乎逻辑，但他们也有更多与炎症性肠病和结肠癌风险较高的细菌相关联。其他研究表明，高红肉和加工肉的摄入与更高的结肠癌风险有关。因此，坏消息是这些细菌的存在，但好消息是，如果肉食者摄入大量的植物性食物，他们的肠道状况可以与纯素食者一样好。关键是大量摄入不同种类的植物性食物。
至于每天需要摄入多少植物性食物，没有严格的数字，而是要考虑总摄入量的比例。参考美国农业部的MyPlate指南，餐盘中四分之三应为植物性食物，其中一半为水果和蔬菜，另外四分之一为谷物（最好是全谷物）。建议每天尝试摄入五种不同的植物性食物，例如做豆汤时加入大量蔬菜或在沙拉中添加梨或浆果。
购买冷冻蔬菜、浆果等也是一个不错的选择，因为它们通常比新鲜的便宜，且同样富含维生素、矿物质和抗氧化剂。目标是尽可能多地为自己创造机会，在日常生活中摄入更多种类的植物。
许多人购物或做饭时容易陷入固定模式，总是买相同的东西，如牛油果、羽衣甘蓝、三文鱼和西兰花。虽然这已经很健康，但如果不加以变化，摄入的蔬菜种类不够多样化。相比之下，摄入更多种类的蔬菜显然更好。总之，尝试在日常饮食中添加一两种平时不常吃的新鲜植物，不要忘记全谷物，如大麦，它富含纤维。尝试一些新的食材，让生活更有趣。
总结一下，摄入更多的植物性食物可以鼓励有益细菌在肠道中生存和繁衍，这些有益细菌与更好的健康状况相关，特别是减少炎症和增强免疫系统。此外，重点是摄入多种多样的植物性食物，包括水果和蔬菜、豆类、种子、坚果和全谷物。营养师建议每天至少摄入五种植物性食物，冷冻蔬菜和罐装豆类也算在内。
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