当谈到改善消化时，有一类蔬菜是胃肠病学家和营养师一致认为应该出现在你的餐盘中的：绿叶蔬菜。这些营养密集的蔬菜——如羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、芝麻菜和瑞士甜菜——对你的肠道健康及更多方面都有强大的益处。在本文中，我们将深入探讨为什么绿叶蔬菜是健康消化系统的关键，并分享专家支持的优化肠道健康的小贴士。
绿叶蔬菜对肠道健康的益处
它们喂养有益的肠道细菌
菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜等绿叶蔬菜含有益生元——这些化合物可以喂养你肠道中的细菌。益生元与益生菌的结合有助于创造一个平衡、多样化的微生物组，从而促进更好的消化、免疫健康，甚至情绪。
除了益生元，美国委员会认证的胃肠病学家Supriya Rao医生指出，绿叶蔬菜含有一种独特的植物糖，称为磺基奎诺糖。虽然研究仍在进行中，但磺基奎诺糖已被证明有助于滋养有益的肠道细菌，促进更平衡的微生物组。消化健康营养师Alyssa Simpson也赞同这一点，她说：“这种特殊的植物糖称为磺基奎诺糖，支持健康细菌，而不会让有害细菌获得优势。”
它们可能提高肠道微生物组多样性
Rao指出，绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种类胡萝卜素，通常以其在眼睛健康和抗炎方面的作用而闻名。然而，它也可能对你的微生物组有益。一项研究发现，增加总类胡萝卜素摄入量与更高的肠道细菌多样性有关。这很重要，因为研究表明，拥有多种肠道细菌对消化健康至关重要。
它们富含纤维
“纤维是一种必需营养素，有助于促进健康消化、调节血糖水平，并降低患心脏病的风险，”Rao说。绿叶蔬菜富含纤维，具体含量因蔬菜而异。
以下是3杯生绿叶蔬菜的纤维含量：
- 芥蓝：4克
- 羽衣甘蓝：3克
- 菠菜：1克
- 芝麻菜：1克
- 瑞士甜菜：1克
虽然有些量看起来很少，但它们会迅速累积，特别是如果你喜欢煮熟的绿叶蔬菜，它们可以在更小的体积中提供更多份量。
除了提供纤维，绿叶蔬菜通常比其他一些纤维丰富的蔬菜更容易消化。注册营养师Vicki Koenig说，这些绿叶蔬菜即使是对肠易激综合征患者或对FODMAPs敏感的人也能很好地耐受。
所有这些纤维的另一个潜在好处是？Simpson说：“绿叶蔬菜中的纤维被分解成短链脂肪酸，这有助于减轻炎症并保持你的肠道内壁强健。”
它们可能支持肠脑轴
新兴研究表明，对肠道有益的东西也可能有益于大脑，这要归功于肠脑轴——消化系统和神经系统之间的双向沟通通路。
事实上，绿叶蔬菜是MIND饮食的主要组成部分——这是一种专门为促进随着年龄增长的大脑健康而开发的饮食模式。遵循MIND饮食与改善认知功能和降低阿尔茨海默病风险相关。值得注意的是，那些摄入更多绿叶蔬菜的人看到了最大的益处。最近的研究表明，摄入更多绿叶蔬菜的成年人在以后的生活中认知能力下降的几率更低。
改善肠道健康的其他策略
- 多吃植物性食物：“吃各种植物性食物是对你的肠道最好的事情之一——饮食多样性有助于创造微生物组多样性，”Simpson说。一种方法是在一周内挑战自己吃30种不同的植物性食物——这包括各种蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和豆类。
- 每天摄入发酵食品：酸奶、泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品含有益生菌，可以增加有益肠道细菌的数量。
- 管理压力：持续感到压力会导致不必要的消化问题，如腹胀和腹泻，甚至可能破坏你的微生物组平衡。定期练习深呼吸、在大自然中散步或瑜伽等技巧有助于降低压力水平。即使只有10分钟的这些活动也能产生显著效果。
- 保持水分并活动身体：为了保持排便规律，确保全天喝足够的水并保持活跃。体育活动有助于食物通过消化系统，而适当的水分则软化粪便，使其更容易排出。
专家观点
在肠道健康方面，绿叶蔬菜是应该多吃的最佳蔬菜之一。通过提供益生元和纤维，它们有助于支持有益细菌的生长，并鼓励更多样化的微生物组。它们的好处也超越了肠道健康。“绿叶蔬菜还提供抗氧化剂、维生素和矿物质，”Koenig说，使它们对健康的几乎每个方面都有益——从你的眼睛和心脏到免疫功能及体重管理。
无论你是炒芥蓝、将羽衣甘蓝放入思慕雪中，还是将一把菠菜加入丰盛的骨汤汤中——在你的餐盘中添加一到两份绿叶蔬菜都可以对你的消化和整体健康产生很大影响。
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