益生菌是可以通过发酵食品摄入的活微生物。这些微生物可能会增加你胃肠道中的细菌多样性。富含肠道支持益生菌的食物包括开菲尔、酸奶和泡菜。
生活在消化道中的细菌和其他微生物群落，被称为肠道微生物组，在消化、新陈代谢和免疫系统调节中起着关键作用。当有害微生物多于有益微生物时，你摄入的活微生物——益生菌——可以帮助恢复平衡。以下是五种富含益生菌的食物，可以尝试食用。
1. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳饮料，含有多种益生菌。它由牛奶与发酵开菲尔粒混合制成，开菲尔粒是酵母和乳酸菌的培养物。培养物是一种实验室方法，为微生物提供繁殖所需的时间、空间和食物。发酵过程引入了作为益生菌的细菌和酵母混合物。
开菲尔味道微酸，可以描述为一种可饮用的酸奶。你可以单独饮用，也可以作为冰沙的添加物。它不仅是蛋白质和钙的良好来源，通常还添加了维生素D。由于其加工方式，开菲尔通常乳糖含量很低，因此大多数乳糖不耐受的人可以耐受开菲尔。
2. 泡菜
泡菜是韩国最受欢迎的食物之一，最近在美国也越来越受欢迎，因为人们对益生菌越来越感兴趣。它是一种通过发酵蔬菜制成的调味品。通常包括卷心菜、萝卜、黄瓜和洋葱。它特别富含乳酸菌，这是一种益生菌。泡菜的味道可以从温和到辛辣不等。
研究表明，发酵泡菜有助于降低潜在有害肠道细菌的浓度，并促进健康的血糖、血压和胆固醇水平。
泡菜不仅富含益生菌，还富含纤维——另一种对肠道健康至关重要的营养素。纤维还支持健康的胆固醇水平和血糖，进一步补充泡菜的健康益处。
3. 康普茶
康普茶是一种碳酸发酵饮料，由茶、糖、酵母和细菌制成。它通常与水果一起发酵以增加风味。在发酵过程中，活性酵母转化糖分，因此含有非常少量的酒精。
研究表明康普茶有许多健康益处，但仍需更多研究。一项研究强调，某些种类的康普茶因其益生菌、维生素和抗氧化剂而对健康有益，但它们没有得到很好的监管。孕妇和免疫系统受损的人在食用前应谨慎并咨询医疗保健提供者。
4. 酸菜
酸菜是一种传统食品，在欧洲和美国的许多地区也很受欢迎。它与泡菜有些相似，只是所包含的唯一蔬菜是卷心菜。卷心菜在乳酸菌中发酵，这些乳酸菌充当益生菌。一项研究发现，酸菜在整个发酵过程和包装过程中保持了其大部分有益细菌，使其成为一种极好的益生菌食品。
尽管你可能只将酸菜视为热狗的配料，但它也非常适合放在汉堡、三明治和沙拉上。你甚至可以将其添加到冷切肉拼盘或土豆泥的配料中。
5. 酸奶
酸奶是最常见的益生菌食物来源之一。它是一种发酵乳制品，类似于开菲尔。它通过加热牛奶、添加细菌并让其发酵几小时制成。（注意：加热发生在添加细菌之前，因此益生菌不会被煮熟。）
大多数酸奶容器上都列出了所含的益生菌，因此你可以看到在发酵过程中添加的具体菌株。乳杆菌和双歧杆菌是最常见的物种。
特别是希腊或冰岛Skyr酸奶，也是蛋白质的良好来源。它还含有钙和维生素D。
酸奶可以单独食用，添加到冰沙中，或与水果和格兰诺拉麦片制成拼盘。
增加益生菌摄入的建议
如果想要优先摄入更多益生菌，请检查益生菌食品的标签，确保其含有活性培养物。标签应列出所含的培养物，以确保它们在加工过程中没有被煮熟或以其他方式破坏。
按照制造商的建议储存益生菌食品。这通常意味着需要冷藏，以确保微生物存活，产品不会变质。将益生菌加热到高温通常会导致它们死亡。
以下是一些增加益生菌摄入的小贴士：
- 将酸奶或开菲尔添加到冰沙中
- 使用康普茶或其他益生菌饮料制作无酒精鸡尾酒
- 在三明治和汉堡中添加泡菜或酸菜
- 使用希腊酸奶制作沙拉酱和腌料
- 在燕麦粥或煎饼上放酸奶和浆果
益生菌的副作用
益生菌，特别是最常见的乳杆菌和双歧杆菌，对大多数人来说通常是安全的。
但存在一些潜在风险。研究人员发现，轻微的胃肠道症状，如胀气，是食用富含益生菌食物的主要副作用。逐渐引入益生菌可以让身体有时间适应，减少不愉快的消化症状的风险。
在极少数情况下，益生菌可能导致严重感染。一些产品可能含有标签上未列出的菌株，这些菌株可能有有害影响。早产儿和患有严重疾病或免疫功能低下的人最容易出现益生菌的副作用。
【全文结束】
