事实核查：Nick Blackmer
接触晨光有助于稳定昼夜节律，改善睡眠。
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- 充足睡眠有助于长期支持大脑健康。
- 对睡眠习惯进行简单调整也可能有益于认知健康。
- 规律的睡眠时间表、压力管理技巧和其他习惯可以同时支持睡眠质量和大脑健康。
充足睡眠不仅影响精力水平——研究表明它还在记忆、认知和长期大脑健康方面发挥重要作用。事实上，最近的一项研究发现，每晚睡眠少于六小时的中年人患痴呆症的风险增加30%。
好消息是？您不需要做出重大改变就能获得适当的休息并支持大脑健康。对日常习惯的简单调整就能产生很大影响。以下是专家推荐的9个技巧，帮助您开始改善睡眠。
1. 保持一致的睡眠时间表
"对于保护大脑，基础比技巧更重要，"双重认证的临床心理学家、睡眠专家兼The Sleep Doctor创始人Michael J. Breus博士说。最重要的基本习惯之一是保持一致的睡眠时间表。
研究表明，每天在大致相同的时间入睡和醒来可以改善睡眠质量、睡眠时长和白天的大脑功能。它还可能降低与睡眠相关的认知障碍风险，如注意力不集中。
"一致性是睡眠的关键特征，"新泽西州Hackensack Meridian Health的睡眠医学专家、认证神经科医生Matthew Scharf博士告诉《健康》杂志。在建立睡眠时间表时，每晚至少保证七小时的睡眠以支持最佳大脑健康。
2. 重视晨间光照
为了帮助改善睡眠——进而支持大脑健康——尝试在上午10点前暴露在阳光下至少30分钟。自然光有助于调节您的昼夜节律——即控制睡眠-觉醒周期和激素（如褪黑素）产生的身体内部时钟。良好的昼夜节律调节可能帮助您更容易入睡并改善睡眠质量，还可能提升全天的情绪、能量水平和警觉性。
如果在冬季或您居住在阳光有限的地区，可以考虑使用光疗箱，这是一种设计用来模拟自然阳光的人造光源。
3. 避免酒精、咖啡因和睡前大餐
"进餐时间是改善睡眠时需要考虑的另一个生活方式因素，"老年医学专家、McKnight脑研究基金会受托人Sharon Brangman博士说。由于大餐可能导致睡眠中断的消化不良，她建议至少在睡前两到三小时停止进食。
她说，在睡前几小时最好也避免咖啡因和酒精。咖啡因是一种兴奋剂，可能使入睡更加困难，而酒精尽管最初有放松效果，但可能在夜间后期干扰睡眠。因为咖啡因可以在体内停留超过六小时，对咖啡因特别敏感的人可能最好在中午前喝完最后一杯咖啡或茶。
如果睡前感到饥饿，可以考虑一些可能促进放松的食物，如杏仁或酸樱桃汁。
4. 限制屏幕使用时间
睡前在手机上浏览很诱人，但屏幕发出的蓝光会刺激大脑并抑制褪黑素的产生，使入睡更加困难。一些研究还发现，老年人过度使用屏幕可能与认知能力下降风险增加有关。出于这些原因，Breus建议睡前至少30至60分钟避免使用屏幕。
为了使这更容易，可以考虑晚上将手机放在另一个房间。您还可以设置某些应用程序的时间限制以防止浏览，并避免在晚上使用电脑，Brangman建议。如果您确实打算睡前看电视，请选择一些能让人放松的内容。
5. 每日锻炼
"日常体育活动对睡眠和大脑健康都很重要，"马里兰州凯撒医疗集团的神经科医生Ejaz Shamim博士说。锻炼增加流向大脑的血流量并支持神经可塑性，即大脑形成新连接和自我修复的能力。即使是步行或骑自行车等中等强度的活动也可能对入睡、睡眠质量和时长产生积极影响。
专家通常建议每周大部分日子进行至少30分钟的中等强度体育活动。但是，避免在临近睡觉时锻炼——它可能会提高心率和体温，可能使入睡和保持睡眠更加困难。
6. 专注于压力管理
压力可能让您辗转反侧数小时，并且还可能增加日后焦虑和抑郁的风险，这两者都可能导致长期睡眠和认知问题。一些研究表明，抑郁症尤其与某些成年人患痴呆症的风险增加有关。
"因此，压力管理也是睡眠护理的一部分，"Shamim说。
为了帮助身体准备睡眠，专家建议进行伸展、瑜伽、冥想、祈祷、洗热水澡或淋浴、阅读或听放松音乐等活动。
7. 创建理想的睡眠环境
为了获得最佳休息，大多数专家建议保持房间黑暗、安静和凉爽。为了阻挡光线，可以考虑使用遮光窗帘或睡眠眼罩。至于温度，建议将房间保持在68至77华氏度（20至25摄氏度）之间。
8. 不要依赖睡眠辅助工具
服用非处方睡眠辅助药物可能很诱人，但尽量不要依赖它们。虽然Tylenol PM或Zzzquil等产品可以在旅行或几个不眠之夜后帮助您恢复睡眠，但经常使用可能会掩盖可能需要医疗治疗的潜在问题。
褪黑素也是一种流行的天然睡眠辅助剂，但尽管它通常被认为短期使用是安全的，但很少有研究关注其对大脑的长期影响。
总的来说，在长期使用睡眠辅助工具之前，最好先咨询医生。
9. 不要忽视持续的睡眠问题
"如果您的睡眠问题持续存在、影响生活或对基本方法没有反应，可能需要请睡眠专家介入，"Breus说。Brangman补充说，需要注意的一些具体迹象包括大声打鼾、睡眠中喘气或在开车或白天随机时间入睡。
您的医生可能会建议进行睡眠研究以诊断睡眠呼吸暂停或运动障碍等疾病，并可能建议使用CPAP机器治疗睡眠呼吸暂停或针对失眠的认知行为疗法。
"睡眠是我们整体健康和大脑健康的基本组成部分，"Scharf说。无论多么轻微，与医生讨论任何持续的睡眠问题对日常健康和长期认知都至关重要。
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