被各种小健康问题困扰？答案可能就在快速浏览食品标签的过程中。
如果你的饮食主要由超加工食品组成，那么为你提供能量的不仅是营养，还有一大堆实验室制造的成分混合物。
香肠、薯片、巧克力、鸡块、冰淇淋、软饮料和披萨都含有添加剂、稳定剂和防腐剂。
超加工食品可能看起来很明显——那些高盐、高糖和高脂肪的零食。
但它们也可能更加隐蔽。想想罐装汤、调味品，甚至是意大利面酱。
根据《英国医学杂志》的数据，我们摄入和饮用的热量中超过一半来自超加工食品。
伦敦妇科诊所的营养治疗师劳拉·南方表示："超加工食品的影响与摄入量有关。高摄入量的饮食肯定对健康不利。"
以下是可能引发你健康问题的成分。
胀气问题严重？
罪魁祸首： 乳化剂
它们存在于烘焙食品（面包、松饼和卷饼）、无乳糖酸奶、奶油奶酪、奶昔、蛋白饮料和棒、冰淇淋、沙拉酱和酱料中。
乳化剂延长产品保质期，帮助脂肪和油顺畅混合，改善质地。
但它们也可能让你的腰带感觉更紧一些。
"肠道健康医生"创始人梅根·罗西博士表示："有60多种不同的食品添加剂乳化剂，英国超过50%的超加工食品至少含有一种。"
大多数乳化剂在标签上以"E"开头。例如脂肪酸单双甘油酯（E471）、卵磷脂（E322）、聚山梨酯（E432-E436）以及树胶和增稠剂（E400）。
根据《微生物组》杂志的研究，它们可能对肠道微生物组产生负面影响——即生活在你肠道中的数万亿细菌，减少有益菌群同时增加促炎菌群。
伦敦国王学院的研究表明，将乳化剂摄入量减少八周可能是治疗克罗恩病的有效方法，这是一种会导致腹泻、严重疼痛、疲劳和体重减轻的炎症性肠病。
罗西博士表示："采用低乳化剂饮食的人在症状上经历了显著改善，同时肠道炎症的几个指标也有所降低。"
她警告说，乳化剂也可能出现在某些补充剂中。
从胀气到痤疮，以下是可能引发你健康问题的成分。 图片来源：Getty
头痛难忍？
罪魁祸首： 味精和硝酸盐
味精能增强食物的风味和类似肉汤的特性，常见于高汤块、方便面和咸味零食中，但可能导致你头痛。
味精也常出现在中式外卖中，在成分标签上通常被称为E621。
它可能增加谷氨酸的水平，这是一种大脑化学物质。
剑桥体重计划1:1饮食注册营养师马克·吉尔伯特表示："谷氨酸激活NMDA受体，这些受体通常帮助大脑传递信息并支持学习和记忆。但如果这些受体过度刺激，可能会在某些人中引发偏头痛。"
《头痛与疼痛杂志》的一项研究综述指出，味精会在一小部分敏感人群中在一至十二小时内引发头痛发作，症状包括搏动性头痛和面部压力。
硝酸盐是一种防腐剂，存在于加工肉类中，如火腿、培根、萨拉米香肠和香肠。
马克表示："硝酸盐可能触发一种称为皮层扩散性抑制的过程，涉及神经活动和炎症，可能会在某些人中引发或加重偏头痛和丛集性头痛。"
痘痘不断？
罪魁祸首： 反式脂肪（氢化油）
关于饮食是否会影响皮肤，这是一个热议话题。当然，某些食物确实有助于皮肤焕发光彩。
但劳拉表示："高超加工食品的饮食通常缺乏支持皮肤的营养素，如锌、维生素A、C和E，这可能会进一步增加皮肤问题。我们的皮肤需要来自多不饱和来源的油脂，如橄榄油、多脂鱼、生坚果和种子。但某些油脂，尤其是反式脂肪，对我们的皮肤有负面影响。"
反式脂肪在英国食品中已不如以前常见，但仍可能出现在烘焙食品（饼干、甜甜圈）、油炸食品（馅饼、鸡块）和零食的食品标签上。
劳拉警告道："如果标签上写着'氢化'或'部分氢化'，那么它就是反式脂肪。它们会增加体内的炎症，使肿胀和发红更加严重。反式脂肪还可能破坏细胞膜——包围你体内每个细胞的薄外层——因此我们会失去弹性和柔韧性。"
在《皮肤健康与疾病》杂志对13,500名参与者的调查中，反式脂肪和饱和脂肪与痤疮发作的关联性最强，相比之下其他饮食组则不那么明显。
脸部浮肿？
罪魁祸首： 钠
高含量的钠存在于许多超加工食品中，从方便面到加工肉类、薯片和即食餐。
劳拉表示："高盐饮食意味着身体会保留多余的水分，表现为腹胀和浮肿。"
虽然钠本身不被归类为超加工食品成分，但它被添加到超加工食品中以改善风味和保存产品。劳拉表示："糖也可能增加炎症，导致面部发红和浮肿。"
自己烹饪食物可以控制添加的盐和糖的量，但如果你购买超加工食品，请检查标签。
如果每100克含盐量为0.3克或更少，则被归类为"低盐"。在食品标签的"交通灯"系统中，盐会显示为绿色。
食用高糖、高盐和高脂肪的食物可能会给你带来能量提升，使入睡更加困难。 图片来源：Getty
睡眠不足？
罪魁祸首： 深夜食用超加工食品
根据心理健康英国组织的数据，五分之一的人睡眠不足。
劳拉表示："2024年发表在《健康与生活质量结果》杂志上的一项研究发现，食用大量超加工食品与失眠之间存在相关性。研究人员并未将其归因于某种特定成分，而是归因于成分的组合以及缺乏支持睡眠的营养素。"
食用高糖、高盐和高脂肪的食物可能会给你带来能量提升，使入睡更加困难。
劳拉表示："身体可能无法获得高质量的睡眠，因为它正忙于消化深夜小吃。身体喜欢在夜间进行的休息、排毒和修复等过程将无法有效进行。"
你会醒来感到疲倦，并伸手去拿更多高能量和高热量的食物。
劳拉建议用一小把巧克力裹坚果或干果作为替代的晚间零食。
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