专家建议全天多做短暂活动以打断久坐状态（Getty Images）
技术进步和现代生活习惯已大幅减少了全球的身体活动水平。世界卫生组织 (WHO) 警告称，缺乏运动和久坐的生活方式已经成为引发健康问题和早逝的主要风险因素之一。
然而，有必要区分久坐生活方式与身体活动不足这两个概念。身体活动不足指每日运动量低于健康推荐标准（即每天至少30分钟中等强度的锻炼）。而久坐则指的是我们一天中处于坐着或躺着的时间段，包括通勤、工作时长以及在家阅读、使用手机或看电视等活动。
过去人们认为只要遵循身体活动指南就能保持健康，但近年来的研究表明，久坐实际上可能抵消定期运动所带来的益处。
即便一个人完成了每天推荐的30分钟体育活动或是走了7000步，如果每天仍有8小时或更长时间坐着，则仍被视为久坐。《PLoS ONE》期刊上发表的一项研究强调，虽然剧烈运动可以帮助缓解久坐带来的一些负面影响，但减少总的久坐时间同样重要。
此外，《美国心脏病学院杂志》上的研究表明，长时间坐着会使总体死亡风险增加高达40%。
活动休息与“运动零食”
专家提出了一种有效的方法来减轻这些风险，那就是在一天当中穿插短时间的运动间隔。
根据2021年的一项研究，所谓的“活动休息”或“运动零食”可以提高心肺代谢能力。2024年的综述进一步指出，每天三次进行三到四分钟高强度的活动休息可降低心血管疾病和癌症导致的死亡风险。最近的一篇文章也确认了它们是一种实用且可行的方式，用于改善心血管健康、代谢能力和肌肉功能。
执行深蹲可能是管理血糖水平的有效方法。（Getty Images）
哪种运动最有效？
直到最近，哪种类型的运动在这种情况下最为有效尚不清楚。为解答这一问题，《运动医学与科学》杂志上的一项最新研究比较了各种活动对超重年轻男性血糖控制的效果。
研究人员将志愿者分为四组：一组每天坐着超过8小时；另一组进行一次30分钟步行；第三组每45分钟进行一次3分钟步行；第四组每45分钟做10次深蹲。
他们得出结论，在每45分钟内完成10次深蹲或步行3分钟比一次性步行半小时更能有效地控制血糖水平。
易行方案
为了缓解久坐生活方式的风险，采取更加积极的生活习惯至关重要。尽管世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，但也应结合一些力量训练。
如果不具备条件，那么可以在家中或办公室融入中高强度的“运动零食”。每45分钟至1小时进行1至3分钟的活动休息即可。
每隔45分钟进行“活动休息”，这是对抗久坐生活方式影响的一种方法（Getty Images）
除了10次深蹲外，还有其他选择，取决于个人喜好：爬楼梯、短距离步行、原地跳跃甚至大步行走。记住，这些小小的日常努力剂量具有巨大的健康效益，能改善心血管功能、代谢能力和肌肉功能。
贝娅特丽斯·卡尔帕洛·波卡尔 和 里塔·加兰·迪亚兹 是圣豪尔赫大学物理治疗教学与研究人员。
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