在充斥着健身潮流和“速效”锻炼计划的世界中，可靠的证据往往被淹没。然而，科学表明：每天仅慢跑五到十分钟，可以降低死于心脏病的风险，甚至减少因任何原因导致的死亡风险。这种研究很少得到应有的关注。
作为一名运动与锻炼科学家，多年来我被运动员、客户以及社交媒体用户问过数百个健身相关问题。其中许多问题源于持久的误解或互联网上的错误信息。以下是六个最常见的问题，从最受欢迎的一个开始：
1. 哪种运动最适合减脂？
没有任何特定的运动能够局部减少脂肪，无论广告或健身网红如何承诺。
实际上，减少体脂的关键在于长期保持热量赤字：即消耗的卡路里多于摄入的卡路里。如果你吃得比消耗得多，即使是最剧烈的锻炼也无法消除体脂。
尽管如此，运动在减脂过程中起着关键作用。将健康饮食与身体活动结合起来，是减脂和长期体重管理的最有效策略。运动通过燃烧卡路里、改善睡眠调节、增强信心以及促进代谢适应（如提高胰岛素敏感性）来发挥作用。
抗阻训练尤为重要。它有助于在热量限制期间保留肌肉，这意味着你减掉的体重更可能来自脂肪而非瘦组织。
2. 空腹锻炼能帮助燃烧更多脂肪吗？
空腹锻炼（通常指早晨空腹状态下锻炼）会增加脂肪氧化，这是一种由于血糖和胰岛素水平低且皮质醇水平升高而导致脂肪酸分解产生能量的代谢过程。
但它是否会导致更大的脂肪减少？并不完全如此。比较空腹与进食后锻炼的研究表明，在总热量摄入相同的情况下，两者的长期脂肪减少效果没有显著差异。简而言之：虽然空腹锻炼可能在锻炼期间燃烧更多脂肪，但这并不会转化为长期更大的减重效果。
3. 为什么我在训练后两天感到肌肉酸痛？
在高强度或不熟悉的锻炼后24至48小时出现的酸痛感被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
这种酸痛的延迟是由炎症引起的，而炎症需要时间才能完全发展。这种炎症是有益的，因为它会促使身体通过分解受损蛋白质并生成新的蛋白质来重建更强壮的组织。作为对炎症的反应，肌肉和结缔组织会释放“蛋白质信使”，使结缔组织中的疼痛感受器更加敏感，甚至基本动作都会变得不适。
DOMS通常在锻炼后两天达到顶峰。但好消息是，你的身体会快速适应。DOMS是肌肉适应的正常部分，下次进行相同活动时，你会感受到较少的酸痛。
4. 如果肌肉酸痛，我应该继续训练吗？
如果锻炼后肌肉感到酸痛，它们暂时会变弱，此时最好避免高强度锻炼。
轻微的DOMS？低强度、低冲击的活动（如游泳或骑自行车）可以帮助改善血液循环并减轻僵硬，从而缓解酸痛感。然而，轻度活动不一定能加速恢复过程。另一种选择是锻炼不同的肌肉群，例如，如果腿部酸痛，可以锻炼上半身。
5. 跑步对膝盖有害吗？
这个传言出人意料地顽固，但证据却与此相反。2023年的一项研究发现，与非跑步者相比，跑步者患膝关节骨关节炎的比例并没有更高。事实上，跑步可能会通过刺激胶原蛋白的生成来增强软骨。
话虽如此，某些风险因素（如既往膝盖受伤、超重或快速增加跑步里程）可能会增加膝盖疼痛或受伤的风险。但通过明智的训练（包括抗阻训练和逐步增加运动量），跑步对膝盖来说是安全且有益的。
6. 智能手表能否准确追踪卡路里消耗？
并不完全准确。虽然可穿戴设备可以大致估算能量消耗，但它们的精确度不足以用于饮食或健身规划。
2022年的一项研究发现，智能手表在步行、骑自行车和抗阻训练等不同活动中显著误算了卡路里消耗。这些研究结果与一项更广泛的系统评价一致，该评价得出结论：大多数健身追踪器在能量消耗方面都不够准确。
不过，这些设备仍然有助于追踪心率趋势、每日步数并保持动力。但如果你根据它们提供的卡路里数据来规划饮食或锻炼，则需要重新考虑。
在锻炼和减脂方面，没有一刀切的解决方案——也没有捷径。基础原则仍然重要：健康饮食、经常运动并倾听身体的声音。当有疑问时，请坚持科学支持的锻炼和营养建议，而不是网络上的流行趋势。
Paul Hough是威斯敏斯特大学运动与锻炼生理学讲师。
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