增加每日纤维摄入的方法包括食用全谷物、水果和蔬菜。这些食物有助于维持肠道健康并控制胆固醇水平。
- 在饮食中增加更多全谷物
尤其是经过最少加工的全谷物富含纤维。这种纤维有助于平衡血糖水平（血液中的糖分），降低炎症，甚至可能让你更长时间保持饱腹感。
富含纤维的全谷物包括：
- 小麦
- 燕麦
- 大麦
- 大米
- 藜麦
- 藜麦籽
- 玉米
- 荞麦
- 在烘焙食品中巧妙添加纤维
烘焙食品时，可以尝试在食谱中添加一些纤维。普通小麦粉本身纤维含量不高，因为它经过了精制，去除了包括纤维在内的许多营养素。
你可以轻松地通过以下方式补充纤维：
- 在饼干面团中加入一勺燕麦以增加体积
- 在烘烤前在松饼表面撒上一些燕麦，增加口感和纤维
- 将几汤匙磨碎的亚麻籽混入松饼或煎饼面糊中
- 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是抗氧化剂（保护身体细胞的物质）、必需营养素和膳食纤维的良好来源。
苹果和梨是一些最丰富的可溶性纤维来源。其他可溶性纤维来源包括柑橘类水果、西兰花、豌豆、胡萝卜、黄瓜和芹菜。
不溶性纤维的良好来源包括覆盆子、梨、杏、无花果和西梅，这些食物以促进规律排便而闻名。
- 不要忽视果皮和蔬菜皮
食用某些水果和蔬菜的外皮可以为你的饮食增加更多纤维。
苹果的外皮中含有果胶，这是一种可溶性纤维。果胶有助于控制低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。
低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉阻塞（将血液从心脏输送到身体其他部位的管道），这会增加你患冠状动脉疾病等疾病的风险。
土豆皮也是纤维和铁的良好来源。
- 选择富含纤维的零食
奶酪和饼干是一种简单方便的零食，可以帮助你悄悄增加纤维摄入。
检查饼干标签，看每份是否含有至少3克纤维。考虑选择那些添加糖很少或没有添加糖的选项。
全谷物选项如碎小麦饼干每份（约6块）可含3克纤维，且不含添加糖。
你也可以选择一份新鲜水果搭配半杯希腊酸奶或奶酪，以获得滋养纤维和充足蛋白质，让你保持饱腹感。
- 尝试奇亚籽
奇亚籽富含纤维、欧米茄-3脂肪酸（一种脂肪）和抗氧化剂。
如果你第一次尝试奇亚籽，可以考虑制作奇亚籽布丁。你可以将2汤匙奇亚籽浸泡在1/4至1/3杯牛奶中过夜，制作出富含10克膳食纤维的能量小吃。
在布丁上加入新鲜或冷冻的覆盆子，可以进一步增加纤维摄入。
- 撒入坚果和种子
一把松散的坚果和种子是一种方便的随身零食，富含健康脂肪、必需矿物质和膳食纤维。事实上，坚果和种子是地中海饮食和其他历史悠久、促进健康的饮食模式中的重要组成部分。
坚果酱是另一种营养丰富的选择。例如，2汤匙天然花生酱含有3克膳食纤维、8克蛋白质以及维生素E、镁和钙等其他营养素。
- 添加豆类
豆类如豌豆、鹰嘴豆和扁豆既富含蛋白质又富含纤维。半杯扁豆约含8克纤维，而豌豆每2/3杯提供4克纤维，鹰嘴豆每半杯提供4克纤维。
这类豆类很容易添加到沙拉中，单独食用也很美味，调味后更佳。将它们加入汤中是另一种将纤维融入日常饮食的方法。
- 享受牛油果
牛油果是单不饱和脂肪的良好来源，对心脏健康有益。它在沙拉、吐司和谷物碗中都很美味。一个中等大小的牛油果（约150克）含有约10克膳食纤维。
在丰盛的绿叶沙拉中，可以直接从果皮中取出半个牛油果食用，或者将其涂抹在全麦吐司上。搭配三文鱼也很美味！
- 必要时使用补充剂
粉末状纤维补充剂是手边的好选择。它可以在室温下长期储存，使用方便。
一种补充剂是洋车前子壳（psyllium），它是一种来自Plantago ovata植物种子的可溶性纤维。它是一种泻药，能吸收肠道中的水分，帮助增加粪便体积，是便秘的良好选择。
确保多喝水，因为它可能会引起肿胀，可能导致堵塞。
建议先从富含纤维的食物开始，仅在必要时使用补充剂。
增加摄入前需知
过快增加过多纤维会导致消化不适，如腹胀、胀气和痉挛。它也可能影响铁、钙和锌等营养素的吸收。
这就是为什么最好逐渐增加纤维摄入量，以便给消化系统一些时间来适应。
例如，虽然黑豆是富含营养的膳食纤维来源，但你应该从小份量开始。将1-2汤匙冲洗过的黑豆加入你的沙拉或米饭中。这有助于增加纤维摄入而不影响肠道。
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