肠道健康是一件容易被忽视的事情，尤其是当身体机能总体运作良好时。然而，不健康的肠道可能以多种方式影响你的整体健康，从明显的胃部不适到不太明显的情绪和免疫功能问题。
肠道微生物的多样性非常重要，因为不同的微生物可能通过多种方式支持健康，包括改善消化和营养吸收、调节免疫系统、保护免受有害细菌侵害、减少炎症以及提升大脑健康。
据医学博士兼健康与保健教练Rivane Chybar Virgo在一次“健康周日系列讲座”中介绍，一个健康且多样的肠道微生物组可以降低患糖尿病、炎症性肠病、银屑病关节炎、某些癌症、胃肠道疾病和心血管疾病的风险。
“你可以把肠道微生物组想象成一座花园。许多人听说过益生菌，它可以引入有益菌并促进有益菌的生长。你可以从酸奶和发酵食品中获取益生菌。”Chybar Virgo博士说道。
Chybar Virgo博士还表示，就像花园需要施肥一样，肠道也需要“肥料”。这种“肥料”被称为益生元，可以从洋葱、大蒜和香蕉中获取。
纤维作为益生元，是生活在肠道中的有益菌的食物。摄入大量纤维与微生物多样性增加和胃肠道问题（如便秘和克罗恩病）风险降低相关。纤维通过减少炎症来保持结肠健康。
然而，大多数人摄入的纤维不足。建议每天摄入21至38克纤维。纤维存在于多种食物中，包括豆类、全谷物、牛油果、红薯、抱子甘蓝、豆腐、浆果、绿叶蔬菜以及坚果和种子。
Chybar Virgo博士说：“纤维在维持健康的肠道微生物组方面也起着至关重要的作用。纤维有助于将废物排出体外，其中包括能够清除垃圾的不可溶性纤维，比如全谷物、蔬菜和坚果。”
她补充道：“纤维还包括可溶性纤维，它们吸收水分、稳定血糖并为肠道细菌提供养分，比如燕麦、豆类和苹果；还有芦荟，它能舒缓和支持肠道内壁，帮助减少炎症，从而增强营养吸收。”
水对于健康消化至关重要。它帮助身体吸收和运输营养物质，维持核心体温稳定，促进黏液生成以保护消化道，并预防便秘。
“当你便秘时，肠道微生物群会发生变化，变得不那么丰富。如果你脱水，身体会发出信号，例如口渴、头痛、口腔干燥、排尿减少、头晕和疲劳。”Chybar Virgo博士说道。
压力增加通常表现为消化不适。压力会导致肾上腺素和皮质醇等激素水平飙升，引发腹泻、便秘、胃痛和烧心等症状。
“这种肠脑连接非常强大，这就是为什么我们在重要演讲前会感到紧张，或者在高压情况下感到恶心。虽然我们无法完全避免压力，但可以通过腹式呼吸、放松疗法和冥想等方法学会管理压力。”她说道。
肠道中的某些细菌可能以多种方式影响你的睡眠，从失眠的可能性到白天小睡的频率，再到夜间睡眠的持续时间。
“大多数人每晚应争取睡足七到九小时。如果你难以达到这个目标，可以尝试改善睡眠卫生、进行充足的日间锻炼，并尝试上述压力管理技巧。”她建议道。
参与每周150至270分钟的中高强度运动至少六周，会对肠道微生物群产生积极影响，特别是将有氧运动与抗阻训练结合时效果更佳。
“我们知道久坐不动的人与活跃的人相比，其肠道微生物群特征不同；这项研究表明，即使你目前不活跃，也可以通过运动改善肠道健康。”Chybar Virgo博士说道。
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