17种有益肠道健康的地中海饮食早餐
营养师凯蒂·戴维森审阅，理学硕士（食品营养），注册营养师，认证私人教练
借助这些令人满足的地中海饮食早餐食谱，轻松开启健康的一天。地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食模式之一，优先选择全果蔬、豆类、瘦肉蛋白和谷物等基本食材。它还被证明能提供多种健康益处，包括支持心脏健康和减少炎症。
这些地中海饮食菜肴每道都含有至少6克纤维，并包含希腊式酸奶、开菲尔、豆类和燕麦等益生菌和/或益生元食物，以满足我们的肠道健康标准。可以尝试我们的黑豆与胡椒杰克奶酪烘蛋和蓝莓椰子核桃烤燕麦等选择，享受一份营养丰富的早餐，让你感觉最佳。
01
绿色奶昔
这款充满活力的奶昔是开启一天的清爽方式。菠菜融入其中毫无违和感，不会掩盖甜美的热带风味。香蕉增添丝滑口感，而芒果和菠萝则带来自然的甜味和明亮阳光般的味道。
02
黑豆与胡椒杰克奶酪烘蛋
这款美味的烘蛋以奶油般的蛋液为特色，富含高纤维黑豆、甜椒和辛辣的胡椒杰克奶酪，带来风味十足的口感。如果你想降低辣度，可以用蒙特雷杰克奶酪替代。
03
蓝莓桃子奇亚籽奶昔
这款奇亚籽奶昔是营养丰富的饮品，非常适合你的下一顿早餐。它将冷冻桃子和甜美的冷冻蓝莓与少量杏仁奶和酸奶混合，形成丝滑的水果基底。
04
蓝莓椰子核桃烤燕麦
这款烤燕麦从香蕉和枣中获得自然甜味，多汁蓝莓的爆发感和核桃的坚果脆感相得益彰。这道丰盛的菜肴非常适合备餐或在早午餐时分享，为你的日子提供营养的开始。趁热食用，搭配一勺酸奶。
05
抗炎早餐碗
这款色彩缤纷、令人满足的谷物早餐碗是营养丰富的佳品，富含黑豆、烤西兰花和甜菜等食材，再加上一个烹饪得当的鸡蛋。
06
抗炎草莓奇亚籽布丁
这款草莓奇亚籽布丁是方便的即食早餐，具有丰富的抗炎益处。草莓富含抗氧化剂，而奇亚籽提供ω-3脂肪酸、纤维和蛋白质——所有关键营养素都有助于降低炎症。
07
奶油覆盆子桃子奇亚籽奶昔
奇亚籽添加了健康的纤维剂量，让你保持饱腹和满足感。冷冻桃子的自然甜味与枣和覆盆子的酸爽明亮相结合，使每一口都清爽可口。
08
葡萄干核桃碎麦片
这款碎麦片碗是当你想要快速早餐时的简单选择，富含来自坚果和干果的纤维和健康脂肪。为了不添加糖的早餐，务必使用无糖碎麦片麦片。
09
橙皮奶昔
这款奶油奶昔充分利用了整个橙子——包括果皮。除了减少食物浪费外，研究表明橙皮对肠道健康非常有益。
10
布拉塔奶酪牛油果吐司
布拉塔奶酪（内含奶油的新鲜马苏里拉奶酪）将这款牛油果吐司食谱提升到新水平，适合工作日早餐。
11
浆果绿茶奶昔
这款充满活力的奶昔将富含抗氧化剂的浆果、绿茶和富含ω-3的奇亚籽与枣的自然甜味相结合，混合成美味健康的饮品。它是开启一天或作为运动后恢复饮品的完美选择。
12
鹰嘴豆羽衣甘蓝吐司
鹰嘴豆和羽衣甘蓝铺在一片酥脆吐司上，撒上碎羊乳酪，制成美味可口的咸味早餐。
13
番茄酱烤蛋配羽衣甘蓝
这道三食材番茄炖蛋非常简单，因为你可能手头就有这些厨房常备食材。要使这些烤蛋更像"炼狱蛋"，请选择辣味番茄酱，别忘了准备一些全麦面包蘸着吃。
14
抗炎早餐奶昔
这款芒果绿色奶昔从冷冻百香果中获得明亮的酸味，从新鲜羽衣甘蓝中获得抗炎益处。枣添加自然甜味而无需添加糖。虽然香菜可能不是典型的奶昔食材，但我们喜欢它为这款奶昔增添的草本风味。
15
微波水煮蛋配早餐豆
在哥斯达黎加，这道受欢迎的早餐豆类菜肴被称为gallo pinto（斑点公鸡），指的是浅色米饭中的深色豆子。我们这里要求使用煮熟的大麦，但你可以使用手头上的任何剩余熟谷物。
16
烤盘蛋配酸浆果和菠菜
这款健康的烤盘食谱将鸡蛋烹饪在菠菜、香草和酸浆果的混合物中。用一点哈里萨辣酱（一种火辣的辣椒酱）点缀，并将烤过的全麦乡村面包蘸入流动的蛋黄中。
17
浆果开菲尔奶昔
在早餐奶昔中添加开菲尔，可获得益生菌提升。随意使用手头上的任何浆果和坚果酱制作这款健康的奶昔食谱。
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