医生推荐的提升记忆力的头号活动
这一简单且有科学依据的习惯能强化记忆能力，助你轻松应对日常生活。
你走进一个房间却忘记为什么进去，刚介绍完的名字转瞬即忘。我们都经历过这样的困扰。这固然令人沮丧，但并不意味着必然的认知衰退——只要你主动训练大脑。
两位专注于认知健康的临床专家指出，有一种基于证据的习惯能有效提升记忆力，无需昂贵药物或复杂流程：结构化认知训练，也称为“大脑训练”。
“大脑健康不是购买来的，而是构建出来的，”认证大师级认知教练伊万·扬（D. Ivan Young）博士表示，“往往是那些微小而持续的改变带来最大成效。”认知训练聚焦于主动策略——如自我测验和定期练习——从而长期强化记忆能力。继续阅读以了解认知训练的科学原理及实践方法。
为何认知训练是提升记忆的最佳活动
“令我充满希望的是，无论在研究还是咨询实践中，我都见证了大脑真正的可塑性，”扬博士说，“认知训练仍是强化记忆最有效的工具之一。幸运的是，它不需要炫目的技术或长时间投入，关键在于有意识地实践。”
扬博士解释道，认知训练并非被动过程（如重读或划重点），而是涉及刻意的结构化练习。它包含信息主动检索（如自我测验）、间隔学习（随时间复习材料）和主题混合（交替练习不同内容）。这些方法共同强化大脑存储和提取信息的神经通路。以下是其作用机制。
它帮助大脑更高效地提取信息
日常生活中，我们依赖大脑回忆姓名、事实或电影情节等信息。认知训练通过长期持续的挑战，使大脑更高效地提取存储记忆。
扬博士将其比作健身房训练：旁观他人举重不会增长肌肉，阻力训练才会。检索练习正是大脑的“阻力训练”。这包括自我测验新知识、凭记忆向他人讲解概念、 mentally 回忆当日事件，或心算替代计算器。关键在于长期规律训练。针对老年人的研究表明，间隔学习优于临时抱佛脚，即使一个月后仍能增强记忆回溯能力。要牢固掌握信息，最佳方式是循序渐进地学习与复习。
它通过渐进式针对性练习强化大脑
格迪米纳斯·格利布斯（Gediminas Gliebus）医学博士指出，关键在于定期挑战大脑、追踪进展并观察这些活动如何简化日常记忆任务。
正确实施的认知训练采用“恰到好处”的难度并实现可衡量的进步。任务应具备一定挑战性但通过努力可完成。随着能力提升，需持续增加难度。扬博士建议每周进行几次15至30分钟的训练，形成可持续的有效习惯。例如，可玩策略或解谜游戏，随着关卡推进难度逐渐提升。
为增加挑战性，可将脑力练习与轻度身体活动结合——如边散步边 mentally 回忆清单——这对老年人记忆有额外支持作用。“我常提醒客户，大脑与身体始终在沟通，”扬博士说，“照顾好一方，就等于支持另一方。”
它提供持久效果
“训练能带来持久益处，而非临时补救，”格利布斯博士强调。只要付出努力，就能获得适用于生活多领域的长期成果。
例如，一项针对老年人的五年研究发现，定期训练记忆者比未训练者的思维能力保持得更强。这表明认知训练能为记忆带来长期且显著的改善。
如何将其融入日常生活
- 明确训练重点：先确定需提升的领域，如记姓名、掌握新信息或快速回忆。然后选择对应训练方式，例如使用闪卡进行面容-姓名关联、学习新主题后自我测验，或“找不同”谜题。
- 采用检索而非复习：学习新内容时，主动提取刚获取的信息。例如合上书本自我测验，或尝试向他人口头复述要点。扬博士将检索比作强化记忆痕迹的“阻力训练”。
- 分散训练时间：从每周三次、每次15至30分钟开始。“争取每周三次短时训练，最好在你感觉最清醒时进行，”格利布斯博士建议。
- 持续挑战自我：当回忆变得轻松（高准确率且无需费力）时，就该提升难度。可尝试回忆更长清单、选择更难谜题或学习更复杂主题。
善用简易策略：“练习视觉化或故事化等记忆技巧有效，因为你是在主动回忆而非重读，”格利布斯博士说，“例如记购物清单时，想象物品在厨房的位置，或编个故事串联它们。也可考虑解谜游戏、学习新技能（如语言或乐器），或下棋等策略游戏。”
结合健康习惯：将脑力训练与运动、健康饮食和优质睡眠等健康生活方式结合，已被证明能进一步支持老年人的记忆力、注意力和认知功能。
设定合理预期：记住效果需要时间——认知训练主要提升你练习最多的技能，日常生活的广泛改善可能需要数周或数月才会显现。
何时应寻求医疗帮助
忘记钥匙位置、一时想不起某人姓名，或短暂记不清进房间目的，都是正常的衰老现象。“这类疏漏通常不影响日常生活，多数人都会偶尔经历，”格利布斯博士说，“更需警惕的是记忆问题频繁发生、持续恶化或干扰日常事务。”
格利布斯博士指出，红色警报包括遗忘重要对话、漏付账单或忘记服药，或难以管理日常任务。“若记忆问题影响独立生活，或伴随推理、判断或语言障碍，建议及时就医检查。”
专家总结
改善记忆需要刻意努力，而认知训练是最有效的方法之一。通过结构化、渐进式地挑战大脑，你能强化日常记忆技能。从小处着手、保持规律、逐步增加难度，混合不同练习能维持训练趣味性并针对记忆多方面。久而久之，你会在记住姓名、约会和对话细节等实际任务中看到进步。这不是速效方案，但凭借耐心和练习，认知训练能带来持久效果——无需药丸、设备或昂贵项目。你的大脑具备成长潜力，持续努力将释放其全部潜能。
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