作者：Cristina Mutchler
发表时间：2025年9月15日
医学审阅：Maggie Moon（硕士，注册营养师）
![食物图片]
镁元素对骨骼健康、肌肉功能和血压调节至关重要，但很多人摄入不足。虽然杏仁是优质镁源（每盎司含76.5毫克），但以下食物的镁含量更高：南瓜籽、藜麦和菠菜等。
1. 南瓜籽
![南瓜籽图片]
镁含量：156毫克（每日价值量37%）
份量：1盎司
烘焙南瓜籽是补镁首选，同时富含铁、锌和植物蛋白等关键营养素。
2. 藜麦
![藜麦图片]
镁含量：118毫克（每日价值量28%）
份量：1杯熟食
作为全谷物，藜麦比白米提供更多B族维生素、维生素E、铁和膳食纤维。
3. 奇亚籽
![奇亚籽图片]
镁含量：111毫克（每日价值量26%）
份量：1盎司
这种微型种子富含膳食纤维、抗氧化物和抗炎Omega-3脂肪酸。
4. 巴西坚果
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镁含量：107毫克（每日价值量25%）
份量：1盎司
以硒元素闻名的巴西坚果，同时含铜、维生素E、硫胺素和锰。其脂肪以不饱和脂肪为主，但饱和脂肪含量较高。
5. 毛豆
![毛豆图片]
镁含量：99毫克（每日价值量24%）
份量：1杯
大豆类毛豆蛋白质和膳食纤维丰富，具有饱腹感和体重管理益处。
6. 鲭鱼
![鲭鱼图片]
镁含量：83毫克（每日价值量20%）
份量：3盎司
富含维生素D、Omega-3脂肪酸及B12和硒等营养素。
7. 腰果
![腰果图片]
镁含量：83毫克（每日价值量20%）
份量：1盎司
提供心脏健康脂肪、蛋白质及铜、锌、铁等矿物质。
8. 苋菜籽
![苋菜籽图片]
镁含量：160毫克（每日价值量38%）
份量：1杯熟食
这种古代谷物蛋白质和纤维含量高于糙米，且天然无麸质。
9. 菠菜
![菠菜图片]
镁含量：78毫克（每日价值量19%）
份量：1/2杯熟食
深绿叶蔬菜代表，同时提供叶酸、铁、钙及多种维生素和钾元素。
营养专家建议
Maggie Moon指出："镁元素参与能量代谢、肌肉功能、骨骼形成、血压调节和免疫健康等多重生理机能。"
饮食建议
成人每日需310-420毫克镁，建议：
- 组合摄入：南瓜籽配杏仁，鲭鱼配藜麦
- 多样化选择：牛油果、香蕉和牛奶均可辅助补充
- 注意吸收因素：年龄、咖啡因、钙/蛋白摄入及药物影响镁吸收
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