是时候补充你的冰箱抽屉了。
要点
- 绿色蔬菜富含纤维、多酚和类黄酮等营养素，是支持肠道健康的强大食材。
- 我们请注册营养师分享他们最推荐用来构建更健康肠道的绿色蔬菜，他们列出了你下次采购时应该购买的六种蔬菜。
- 从芝麻菜到西兰花，这些食材能滋养有益肠道菌群、促进规律排便、并对抗肠道炎症。
无论只是简单拌上油醋汁，还是用大量大蒜清炒，绿色蔬菜的作用远不止为餐盘增添色彩。
许多不同的绿色蔬菜都富含可溶性和不可溶性纤维，这种组合能滋养有益肠道菌群并促进规律消化。它们还富含多酚和类黄酮，这些植物化合物与肠道微生物组相互作用，可能有助于支持整体肠道和免疫健康。据注册营养师、沃尔什营养咨询公司创始人Maryann Walsh介绍，这些化合物在调节免疫系统和支持整体肠道健康方面发挥着重要作用。
绿叶蔬菜中的纤维还能帮助肠道微生物产生短链脂肪酸，这些脂肪酸能增强肠道屏障并具有抗炎特性。那么，你应该多久吃一次绿色蔬菜才能获得所有这些益处呢？“尽可能频繁，”专门从事消化健康的注册营养师、DCN、RDN的Emily Mahadeo说，“肠道微生物组很容易受到影响，在饮食改善后短短三到五天内就能开始产生反应。”
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最近发表在《营养前沿》上关于肠道微生物组多样性的研究表明，你食用植物性食物的频率越高，你的微生物组就会变得越有弹性。这就是为什么Walsh建议每天至少摄入一到两杯绿色蔬菜。
“这可能意味着菠菜沙拉、一把芝麻菜放在披萨上、瑞士甜菜拌入意面中，甚至只是一份简单的冷冻西兰花，”这位营养师详细解释说。虽然后者可能算不上绿叶蔬菜，但Walsh表示：“我采取更宽泛的看法，认为任何富含叶绿素、纤维和植物营养素的深绿色蔬菜都属于绿色蔬菜。”
当我们请营养师推荐哪些绿色蔬菜值得囤货以支持肠道健康时，他们列出了你可以在最近杂货店买到的六种蔬菜。
菠菜
深绿色、温和且多功能，菠菜是营养师们最一致推荐的绿色蔬菜。首先，Walsh解释说：“菠菜含有高浓度的类囊体，这是一种叶绿体膜，能有利地改变肠道微生物群的组成。”根据Plant Centered Nutrition的注册营养师Ashley Kitchens的说法，这种绿叶蔬菜是益生元纤维和镁的极好来源，这两种营养物质能支持肠道蠕动并保持消化顺畅。
虽然嫩菠菜和成熟菠菜的营养成分基本相同，但嫩菠菜的草酸盐含量略低，草酸盐是一种天然化合物，会干扰矿物质吸收，并可能在易感人群中导致肾结石形成。在准备方面，Mahadeo指出：“我建议轻炒菠菜而不是生吃，因为加热能提高某些营养素的利用率，并且能将菠菜缩小到最初体积的一小部分，鼓励你一次吃下更多的绿色蔬菜。”
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种营养密集的超级食物，富含维生素、叶酸、类胡萝卜素等，因此被非正式地称为“超级食物”。据Mahadeo说，这种绿叶蔬菜特别富含不可溶性纤维、多酚和芥子油苷，这些物质能支持消化规律、滋养有益肠道细菌并帮助减少炎症。
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根据你去的超市，你可能会看到一到四种不同类型的羽衣甘蓝，每种都有自己独特的口感和风味。Mahadeo更喜欢恐龙羽衣甘蓝（通常称为拉西纳托羽衣甘蓝），因为它更深的颜色与更高的多酚含量相关，而且这种品种通常具有更甜的风味。如果你在沙拉中使用羽衣甘蓝，她建议在食用前用橄榄油或柠檬汁按摩叶片。这个简单的步骤有助于分解叶片的坚硬细胞壁，改善口感和消化率。
芝麻菜
别被它细嫩的叶子骗了——芝麻菜含有丰富的营养成分。由于它属于十字花科，芝麻菜富含芥子油苷和多酚，这些植物化合物与改善肠道健康和降低炎症水平有关，Kitchens说。Mahadeo补充说，它标志性的辛辣、微苦味道来自刺激消化液分泌的化合物，对消化迟缓或腹胀的人可能特别有益。
嫩芝麻菜味道较温和，对敏感消化系统可能更温和，而成熟芝麻菜味道更浓烈，芥子油苷浓度更高。为了保留其有益化合物，Mahadeo建议生吃芝麻菜，因为加热会降低其芥子油苷浓度。
西兰花
虽然它不是一种绿叶蔬菜，但西兰花的高纤维含量和营养密度使其无论如何都有资格出现在这份名单上。它是硫代葡萄糖苷衍生物萝卜硫素最丰富的膳食来源之一，萝卜硫素可能增强肠道屏障，Walsh说。“萝卜硫素支持肠-肝轴，减少幽门螺杆菌定植，并在降低肠道通透性（也称为肠漏）方面显示出潜力，”她解释说。这种十字花科蔬菜也富含可溶性和益生元纤维，进一步支持健康的肠道微生物组。
无论是生吃沙拉还是烤到酥脆，新鲜西兰花都很容易变成美味佳肴。然而，Walsh指出，冷冻西兰花对许多消费者来说同样有营养且通常更方便。由于它在成熟高峰时快速冷冻，冷冻西兰花保留了大部分营养价值，可以快速在炉灶或微波炉中蒸熟，成为任何一餐中简单且对肠道友好的添加。
瑞士甜菜
“瑞士甜菜含有可溶性和不可溶性纤维，以及甜菜红素，这是一种强大的抗氧化剂，能减少肠道炎症，”Kitchens说。她补充说，这种鲜艳的绿叶蔬菜也是镁的极好来源，镁是一种对消化很重要并能促进规律排便的矿物质。
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彩虹甜菜和普通瑞士甜菜在营养上相当，所以你可以选择店里看起来最新鲜的或符合你喜好的那种。Kitchens指出：“我喜欢用橄榄油轻炒瑞士甜菜，因为它更容易消化，并有助于增强其脂溶性营养素的吸收。”
蒲公英叶
带有泥土味、苦味和轻微辛辣的蒲公英叶在农产品区可能不那么常见，但它们为肠道健康提供了独特的益处。“蒲公英叶是菊粉的丰富膳食来源，菊粉是一种益生元纤维，能选择性地滋养双歧杆菌，这是肠道微生物组中最有益、研究最充分的细菌群之一，”Walsh详细说明。她指出，它们还含有蒲公英苦素，一种天然苦味化合物，能刺激胆汁分泌并支持脂肪消化。
在选择蒲公英叶时，Walsh建议尽可能选择嫩叶，因为它们通常不那么苦，更适合生吃。如果你觉得叶子太苦，可以尝试轻炒以缓和味道，同时保留大部分菊粉含量。有了这样一个装满类似绿色蔬菜的冰箱抽屉，你的肠道将会更加快乐。
审核人：Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC。Lauren是一位屡获殊荣的注册营养师，三本书的作者，在该领域拥有超过22年经验。
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