在健康与养生领域的内容中，近期很少有身体部位像肠道微生物组这样引起广泛关注——同时也伴随着大量可疑的说法。
这个位于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，以远超消化食物的深远方式影响着我们的健康——它影响着我们的免疫系统、情绪、认知能力、新陈代谢以及更多方面。
但公众对微生物组在我们健康中核心作用的认识也催生了一个提供建议和产品的大市场，这些产品夸大了我们需要不断测试、重置或以某种方式优化体内这些微生物网络的说法。
肠道研究人员表示，在许多情况下，被推广的说法已经远远超出了现有科学证据的支持范围。
以下是该领域一些顶尖科学家希望你了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物组仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有相当大的差异。
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示："尽管该领域已取得重大进展，但关于什么是健康的微生物组，临床上或科学上仍没有共识。"
这就是为什么没有一个单一指标能够像胆固醇或血压那样，对你的肠道健康进行相对简单直接的评估。
大体而言，科学家们确实掌握了一些关于微生物组理想特性的线索。
研究表明，微生物多样性的提高可以是一个指标。你也可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家们还确定了某些与健康相关的细菌群组。
虽然这些都不是普遍适用的指标——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合起来，所有这些都可以作为衡量微生物组运作状况的指标。
2. 不仅要看有哪些细菌——还要看它们在做什么
科学家已经识别出某些通常与更好健康状况相关的细菌群组，实验室研究也揭示了它们所承担的一些重要工作。
但专家警告说，不要简单地将肠道内的微生物分为"好"和"坏"微生物。
"我们有了新的认识，即问题不一定是由单一微生物引起的，"明尼苏达大学微生物群治疗项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说。
"可能是一个整体的微生物群落作为一个单元出现了功能障碍，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的4万多个人类肠道微生物组，并对被视为健康和韧性"关键"的细菌群组进行了排名，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真杆菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，尽管该研究无法证明因果关系，但排名靠前的微生物有一些共同特征，这有助于解释它们为何有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，罗斯伯里亚菌(Roseburia)——霍尔舍的实验室发现通过食用某些坚果可以增加肠道中的这种菌——是丁酸盐的主要生产者，这是一种短链脂肪酸，能滋养结肠细胞、支持肠道内壁，并帮助创造一个对大肠杆菌等病原体不利的酸性环境。
关键在于，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施产生截然不同的反应。
3. 现代人的微生物组有问题，但也不是"坏了"
如果你在社交媒体上花费足够多的时间，很容易认为我们现代人的微生物组已经无可救药地受损了。
爱尔兰科克国立大学医学院荣誉教授、该领域长期研究者弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为微妙。
"我们工业化社会的微生物组有许多特征并不理想，但它可能是我们目前最好的，因为我们的微生物组已经改变并适应了我们的环境，"他说。
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模式替换现在的微生物组，我们会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能会增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某个时期的正常状态不一定就是"健康"的。
例如，现在已明确证实幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃里都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以每件事都有两面性。在人类进化特定时期有益的东西，不一定在后来的时期也是有益的，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示你肠道健康的产品市场也不断扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给你一个肠道健康评分。
这种吸引力显而易见：如果你能绘制出你的微生物组图谱，你肯定能找出问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨表示，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'哇，我的医生从来没有做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"不幸的是，现实是，它根本没有什么信息价值。"
问题始于解释：因为没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体之间存在如此大的差异——从临床角度来看，这些测试基本上是"毫无意义"的。
除此之外，研究表明存在技术问题。同一样本发送给不同公司可能会因为使用的方法不同而产生不同的结果。此外，这些在健康领域大量涌现的直接面向消费者的产品，与医生可能用来检查特定疾病或病原体的诊断测试相比，并不遵循相同的标准。
5. 关于益生菌
在健康食品店的补充剂区域闲逛可能会令人眼花缭乱，有无数种益生菌产品声称可以支持不同的器官系统和你的整体健康。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的、数量充足且具有经证实的健康益处。
沙纳汉表示，商业产品通常会忽略最后一个标准，声称它们已经"经过临床测试"，但省略了实际发现效果不佳的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌具有潜力，有些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可以有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险和早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)表示，益生菌实际上并不是为了在肠道中永久定植，而是为了暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠脑轴"，在我们服用期间产生有益的化合物。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——这取决于哪种微生物、对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类就已经在这样做很长时间了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是增强肠道微生物组最强大——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别不同，大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多种全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同，橙子与牛油果不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进去并将这些纤维用作能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，你可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍表示，只需慢慢来即可。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度增加——一小把坚果或一个牛油果——几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向饮食中添加发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在两个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活菌的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质可能实际上对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应避免什么：高度加工的零食
虽然许多食物在网上被妖魔化，但该领域的专家强调，最重要的是你饮食的总体情况，而非任何单一食物。
霍尔舍表示，只要你在饮食中保持多样性，偶尔享用含糖零食的空间是有的。
她和其他专家建议，你摄入的大部分食物应该是全食物——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
还有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍不确定。
霍尔舍还建议，如果你关心保持肠道微生物健康，应限制饮酒。研究表明，大量饮酒会扰乱微生物组，损害肠道内壁，并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能相互交织。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、锻炼和心理幸福感都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论好坏。
霍鲁茨表示，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期望显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是证实了你从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，让你服用后就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康大师来告诉你，'哦，我有某种药水可以改善你的微生物组。'"
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