营养师推荐的9种高纤维食物

9 of the Best High-Fiber Foods to Eat, According to Nutritionists

你吃够纤维了吗？

纤维是均衡饮食的重要组成部分。它不仅支持肠道健康和消化，还能增强饱腹感，减少疾病风险。因此，增加高纤维食物的摄入是非常值得的。但哪些食物富含纤维？从哪里开始呢？我们请了几位营养师分享他们的首选食物以及在家食用这些食物的建议，因为摄入足够的这种营养素对整体健康至关重要。

杏仁

Samanta Snashall, RDN, LD 提到，杏仁比许多其他坚果含有更多的纤维，四分之一杯杏仁提供3.8克纤维。它们还富含健康脂肪和抗氧化剂，包括维生素E。

如何食用

• 将整颗或切片的杏仁加入沙拉中，增加口感。
• 将杏仁磨成奶油状的杏仁酱，然后加入热谷物、吐司、酸奶、奶昔或三明治中。
• 用切碎的杏仁包裹你最喜欢的蛋白质，例如我们的杏仁脆皮鸡食谱。

燕麦

Snashall 表示，半杯干的老式燕麦片中含有4克纤维。“燕麦通常比市场上最常见的谷物如糙米、小麦或玉米含有更多的纤维，”她解释说。由于这种纤维，燕麦有助于管理血液胆固醇和血糖。

如何食用

• 提前准备早餐，制作隔夜燕麦或烘焙燕麦。
• 用燕麦制作格兰诺拉麦片，可以搭配酸奶、牛奶或直接食用。
• 制作香蕉燕麦奶昔，享受富含纤维的饮品。

苹果

Snashall 说，一个中等大小的苹果含有4克纤维。苹果特别富含果胶，这是一种能降低血液胆固醇的纤维。此外，纤维还能减缓糖分进入血液的速度，从而有助于调节血糖。

如何食用

• 将苹果加入沙拉、水果沙拉、热谷物或煎锅菜中，如碎香肠与秋季南瓜、红洋葱和蔓越莓。
• “苹果是涂抹坚果酱（如花生酱或杏仁酱）的好载体，”Snashall 说。
• 作为快速小吃或甜点，制作肉桂煮苹果。
• 切片苹果在火鸡三明治中非常美味，提供口感和甜味。

洋蓟

Nicole Roach, RD, CDN, CDCES 提到，一个中等大小的煮熟洋蓟可能含有5到7克纤维，具体取决于烹饪时间。这包括菊粉，“一种益生元纤维，支持消化、情绪，并可能减轻肠易激综合症症状，”Michelle Luhan 说。此外，洋蓟富含抗氧化剂，可对抗氧化应激并降低疾病风险。

如何食用

• “蒸、烤或煮整个洋蓟，搭配健康的蘸酱食用，”Luhan 说。
• 作为一道吸引人的配菜，尝试填充洋蓟。
• 在披萨或沙拉上添加洋蓟，Roach 建议。
• 为了方便，可以尝试腌制洋蓟心，它们可以加入意大利面、开胃菜盘或直接从罐头中食用，Luhan 建议。

浆果

Roach 说，一杯浆果（如覆盆子或黑莓）大约含有8克纤维。它们还富含抗氧化剂，保护健康细胞并降低疾病风险。

如何食用

• 浆果“是各种食物的理想配料，包括麦片、燕麦粥、酸奶和沙拉，”Roach 说。
• 将浆果混合成冰沙或冰棒，作为冷饮。
• Roach 建议将浆果作为甜点（如芝士蛋糕或冰淇淋）的配料。

奇亚籽

Luhan 说，在两到三汤匙奇亚籽中，你可以获得令人印象深刻的10克纤维。这主要是可溶性纤维，可以缓解便秘、稳定血糖并降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），Roach 解释说。“奇亚籽也是植物蛋白、抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸的良好来源，”Roach 说。

如何食用

• 将奇亚籽与牛奶或水混合，制成奶油状的奇亚籽布丁。
• 将奇亚籽加入早晨的燕麦粥、酸奶或奶昔中，Roach 建议。
• 使用奇亚籽来增稠汤或炖菜。

牛油果

Luhan 说，一个大牛油果含有高达13克纤维，这对消化、血糖管理和心脏健康至关重要。牛油果还提供健康脂肪，支持健康的血液胆固醇水平，Luhan 说。

如何食用

• 由于其温和的味道，牛油果是沙拉、调味料和汤的多功能添加剂，Luhan 说。
• 使用牛油果增强你喜欢的蘸酱的奶油质地。
• 享用牛油果吐司作为早餐、午餐或小吃。

黑豆

Roach 说，一杯黑豆含有15克纤维。最好的部分是，无论是罐装还是干豆都富含纤维，使这两种版本都成为值得储备的食品。此外，黑豆提供饱腹感的蛋白质，以及叶酸和维生素B6等必需营养素。

如何食用

• 制作黑豆汉堡作为传统牛肉汉堡的高纤维替代品，Roach 说。
• 用蔬菜和黑豆炒饭代替普通的米饭和豆类。
• 在沙拉、炖菜和辣椒中加入黑豆。

毛豆

Luhan 说，毛豆（年轻的黄豆）是一种最佳的高纤维食物。一杯去壳的毛豆含有约18克纤维，还有植物蛋白和植物雌激素。

如何食用

• 用奶油状的毛豆蘸酱搭配饼干或切片蔬菜。
• 将毛豆加入沙拉、碗或汤中，Luhan 建议。
• 用毛豆提升你的下一次炒菜。

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