蘑菇正当时令，营养师克尔斯滕·奇克指出，现在是将其加入日常饮食的绝佳时机。白蘑菇、褐蘑菇、波特贝洛菇、牡蛎菇、松茸、香菇或任何可食用蘑菇均可。它们不仅美味，还能滋养肠道微生物群。这意味着蘑菇不仅有益肠道健康，更能增强免疫力——这正是食物在我们需要时应季而生的完美例证。
我一直是真菌的忠实爱好者，甚至在硕士期间研究了“蘑菇、肠道菌群与癌症”。需要明确的是，这里讨论的并非迷幻蘑菇——尽管它们也正当时令，且对其所含致幻成分裸盖菇素的研究颇有趣味。不，我指的是超市常见的其他可食用蘑菇。由于当季，您可能还想采食野生蘑菇。但请仅在您是专家或有专家指导时进行，并避免过度采摘——它们是当地生态系统的重要组成部分，需为自然留下足够资源。
蘑菇超级营养素
蘑菇主要由纤维和β-葡聚糖组成，并含有少量维生素、矿物质、多酚、萜类化合物及其他营养素，具体取决于蘑菇种类。干蘑菇蛋白质含量高，但新鲜欧洲蘑菇通常含蛋白质不足3%，因此不应依赖其补充蛋白质。经阳光或紫外线处理的蘑菇可提供额外的维生素D，但可能不足以在夏季以外维持最佳水平（另文详述）。我对蘑菇最感兴趣的超级营养素是β-葡聚糖。
您的肠道微生物群是一个由细菌及其他微生物（如酵母、病毒和古菌）组成的群落，属于内部生态系统的一部分。它有多项功能，但核心作用是保护：它是免疫系统的前线。而β-葡聚糖正是它的“食粮”。
β-葡聚糖因其调节炎症和免疫系统的能力而备受研究，可根据需求镇静或增强免疫系统。这些益处已在肠道内显现，有助于维持肠壁健康，抵御毒素、感染和肠道疾病。β-葡聚糖似乎还对身体其他部位有益，研究表明其在其他领域具有抗炎、抗癌和免疫调节活性。
但我们对其吸收不佳，因此值得探讨其如何对肠道外产生积极影响。目前认为，这些益处可能源于其对肠道微生物群的影响。当肠道微生物以富含β-葡聚糖的蘑菇为食时，会发生两件巧妙的事：一是肠道微生物群落发生变化，某些微生物增多而其他减少；二是产生代谢物，主要是短链脂肪酸（SCFAs）。我将其理解为肠道微生物“吃”下β-葡聚糖后“排出”SCFAs。这些SCFAs可从肠道进入血液，在身体其他部位发挥神奇作用。
短链脂肪酸与健康
近年来，短链脂肪酸受到广泛研究，其特性非常特殊。它们似乎能影响血糖和胰岛素分泌，帮助调节体重；还能调节炎症及免疫系统的其他方面；可通过多种方式阻断癌症进展；甚至可能影响低密度脂蛋白胆固醇的产生。简言之，它们可能在预防糖尿病、心脏病及其他心血管疾病、癌症和多种疾病方面发挥巨大作用。
不仅β-葡聚糖能影响肠道微生物及其短链脂肪酸，蘑菇及其他植物性食物中的纤维、多酚等物质也能做到。在肠道微生物群的帮助下，这些细菌及其他微生物群落能充分利用您的“剩余食物”——只要您摄入正确的食物。
这是科学家每周都在深入探索的食物与免疫系统之间的奇妙联系。实际上，若参考传统中医等古代医学体系，我们早已知晓蘑菇对肠道和免疫系统的益处长达数百年。因此，除非您不幸对蘑菇过敏，否则现在正是将其纳入每周饮食的时机。
蘑菇（图片：提供）
蘑菇餐点建议
蘑菇可制作多种美味餐点。最简单的可能是奶油蘑菇香蒜酱帕尔马干酪意面，或配以羊乳酪和百里香的蘑菇烩饭。网上还有蘑菇扁豆酱、蘑菇威灵顿、鸡肉蘑菇派以及蘑菇豆腐面等精彩食谱。蘑菇汤适合午餐或晚餐，或许可搭配燕麦饼和鹰嘴豆泥。您还可从蘑菇火箭菜煎蛋卷或蘑菇咸鱼咸肉粥开始一天。
您可以使用任何蘑菇制作这些菜肴，无论是标准的英国白蘑菇，还是香菇、金针菇等亚洲品种。它们的β-葡聚糖和其他免疫调节营养素比例各不相同，可能略有差异，但都大有裨益。因此，每周尝试不同种类不仅能保持餐食趣味，还能获得全面营养。
请注意，本文仅提供一般信息，不构成医疗建议、诊断或治疗。
克尔斯滕·奇克理学硕士是布莱顿的营养师，著有《营养焕发生命》。她拥有20多年经验，注册于英国营养治疗师协会（BANT）和英国自然健康委员会（CNHC），可提供一对一咨询和研讨会。
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