点一份中餐外卖是数百万人喜爱的周末享受，但高胆固醇、高血压和肥胖的担忧很容易让你对晚餐失去胃口。
然而，确实有可能在不一次性摄入数百甚至数千卡路里的情况下，尽情享用你喜爱的美食。
注册营养治疗师朱丽叶·马丁告诉《每日邮报》："任何含有高盐、高糖和高脂肪的食物，正如外卖食品通常所含的那样，都会对健康产生影响，特别是当经常食用时。中餐外卖通常盐分含量很高，例如，长期摄入会严重损害我们的血压，导致体液滞留和腹胀。"
摄入过多盐分会通过增加身体保留的水分量来升高血压，给血管壁带来额外压力。长期来看，这会增加心脏病和中风的风险——因此，像黑椒牛柳这样的菜肴，每份通常含有超过6克盐，相当于成年人每日推荐摄入总量，如果你每周都点外卖，这绝对是不可取的。
她继续说道："高饱和脂肪和精制糖的饮食也与肥胖和炎症有关，增加了2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。"
NHS指南将每日最大游离糖摄入量（指在食品生产过程中添加的糖或天然存在于果汁和蜂蜜中的糖）设定为30克，相当于每周210克。吃一份中餐外卖是备受喜爱的周末享受，但仅一汤匙蚝油酱——脆皮鸭薄饼的光泽基底——就可能含有高达5克的糖，这意味着经常点外卖很容易超过每日最大摄入量。
"中餐外卖并不是营养治疗师首先会推荐的餐食，但对于偶尔放纵一下，你可以选择更健康的选项。"
马丁女士表示，最关键的是寻找以全食物为基础的菜肴，选择轻炒、水煮或蒸制的，而不是深度油炸的。通常来说，裹粉和面糊越少越好。
"你需要确保你的餐食含有充足的蛋白质和纤维，因为这些需要最长时间消化，所以你会感到更饱腹，"她说。"作为营养师，我总是考虑餐盘搭配——掌心大小的蛋白质，一半蔬菜，然后是碳水化合物，所以当你点外卖时，尽量模仿这种搭配。问题通常不在于食物本身——偶尔吃一次中餐外卖不太可能引起健康问题——而在于份量大小和频率。"
考虑到这一点，马丁女士浏览了一份典型的中餐馆外卖菜单，找出了健康的替代选择，以及如果你希望避免血糖飙升、保护肠道和照顾心脏应该避免的菜肴。
虾仁黑豆酱
尽管名字如此，虾仁黑豆酱实际上是用发酵黑豆制成的，而不是龙虾。除了炒虾外，这道菜通常还含有豌豆、大蒜和葱，使其热量相对较低但蛋白质含量高，每185克份量含有超过31克这种宏量营养素。
马丁女士说："作为优质瘦肉蛋白和纤维的良好来源，这是中餐馆外卖通常提供的最健康菜肴之一。"
虾中发现的欧米茄-3脂肪酸也有助于降低血压和胆固醇水平，降低心脏病风险，而硒在保护身体免受氧化应激方面起着关键作用。
她补充道："为了增加可用的纤维和矿物质，看看是否可以添加富含β-胡萝卜素和维生素E的中国西兰花，这将有助于防止视力丧失并增强免疫功能。"
牛肉西兰花
马丁女士说："不要回避像炒青菜、中国西兰花、白菜和小白菜这样的蔬菜。它们都是十字花科蔬菜，有助于支持肝脏解毒和平衡激素。它们还会提供良好的纤维来源，应该能让你感觉更饱腹，减少暴饮暴食的可能性，我想我们在点外卖时都会这样做！"
加上牛肉，这道菜每份应提供超过30克蛋白质和健康的铁元素。这位营养师表示，不要回避像炒青菜、中国西兰花、白菜和小白菜这样的蔬菜，它们都是十字花科蔬菜。
由于西兰花吸收了大量酱汁，营养师建议询问餐厅是否可以少放酱汁甚至不放，以帮助减少盐分摄入，这可能有助于控制血压飙升。
一般来说，像蒜蓉酱、姜葱酱或米酒这样的清淡酱汁比蚝油等粘稠酱汁含有较少的添加糖和脂肪。
生菜卷代替春卷
不仅主菜有更健康的替代选择，配菜和开胃菜也是如此。
一份春卷是许多人订单中的热门附加品，但这种深度油炸的蔬菜脆卷含有高饱和脂肪和卡路里。
"春卷通常是深度油炸的，这意味着它们会升高血压并增加体内炎症，"马丁解释道。"深度油炸食品非常具有炎症性，会使你的消化更加迟缓，减慢胃排空，进而导致胃灼热和胃酸反流。"
一份春卷通常约含382卡路里，含有30克脂肪。过多的饱和脂肪会导致胆固醇在动脉中堆积，增加心脏病和中风的风险。
但你不需要完全跳过这些美味的小吃。
由于许多中餐馆外卖餐厅开始提供其他亚洲美食，包括泰国菜和越南菜，在某些菜单上可以找到夏季卷。这些与春卷类似，是用米纸包裹蔬菜，但它们是冷食且生的，而不是深度油炸的。
夏季卷通常含有虾，每份可能只有85卡路里，使其成为更轻盈的选择。
同样，一些餐厅提供生菜卷，概念类似，但使用脆 iceberg 生菜叶作为外层。
这些较轻的替代品富含蔬菜，含有支持生长、发育和免疫功能的维生素A，以及像白菜这样的十字花科蔬菜，通过中和称为自由基的活性化合物来保护细胞免受损伤，这些自由基会引发炎症。夏季卷是春卷的更健康替代品。
马丁女士补充道："比起春卷，我会选择新鲜或至少是蒸的，而不是油炸的食物，这样你仍然可以得到你渴望的味道，但脂肪含量降低了。"
蒸饺
一般来说，蒸制菜肴如饺子、蔬菜或海鲜的盐分通常低于深度油炸或炒制食品，但如果你试图减少盐分摄入，马丁女士建议选择基于醋的调味品，而不是咸的蚝油或牡蛎酱——后者每100克可能含有超过11克盐。
"蒸饺很棒，因为它们通常包含完整的蛋白质来源以及一些蔬菜，"马丁解释道。完整的蛋白质，如虾、猪肉或鸡肉，包含身体无法自行产生的所有必需氨基酸，使蒸饺成为一个很好的选择。
它们风味十足，但可能比一些其他深度油炸的配菜（如脆馄饨）加工程度更低，后者通常蛋白质含量低而脂肪含量高。蒸饺是更健康的选择。
米饭优于面条
"即使是看起来'健康'的东西，如蛋炒饭和特制炒饭也是用油炒的，不像普通茉莉香米那样是蒸的，这给你的餐食增添了更多脂肪，"马丁女士解释道。
蛋炒饭每份也可能含有高达5克的盐，仅比成年人每日推荐摄入总量少1克，因此对于希望减少钠摄入的人来说是不可取的。
马丁补充道："如果有糙米，就选择它——它纤维含量更高，有助于稳定血糖水平。"
虽然面条和白米都是精制碳水化合物，往往会导致血糖水平飙升，增加肥胖、胰岛素抵抗和心脏病的风险，但普通米饭通常比面条菜肴更好。
据马丁女士称，与盛上一份咸味的北京风味面条相比，你通常会吃得更少的米饭。
汤类和高汤
"汤和高汤通常对我们的消化系统更温和，"马丁女士说。"以这种较轻的选项开始也可能减少过度放纵的可能性，尽管一些与油炸面条搭配或充满脆馄饨的汤可能仍含有不健康的脂肪。"
酸辣汤（通常由蘑菇、竹笋、鸡蛋和姜在鸡汤中制成）和蛋花汤都提供了大量蛋白质，并含有姜、葱和大蒜等抗炎成分，使其成为低卡路里的绝佳开胃菜。汤和高汤是低卡路里的绝佳选择。
宫保鸡丁或豆腐
宫保鸡丁是一道辛辣的川菜，含有炒制的蛋白质（如鸡肉或豆腐）、花生、辣椒和蔬菜。
它不仅蛋白质含量高，一份提供超过16克，以及支持新陈代谢、免疫系统和甲状腺功能的微量元素如烟酸和硒，还撒有花生，这是健康脂肪的绝佳来源。
为了让这道菜更上一层楼，马丁建议添加一些额外的蔬菜以增加纤维含量。
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