肠道健康可能感觉有点神秘。与摄入足够的蛋白质或观察水分如何影响皮肤不同，肠道健康是人类健康的一个重要但某种程度上难以衡量的关键。肠道微生物组是你消化系统内各种微生物持续工作的生态系统。研究正在不断表明肠道和胃肠道系统在整体身体功能中扮演的角色，但医生们知道它与免疫力、消化和大脑功能密切相关。如果你想优先考虑肠道健康，应该吃的第一号食物是什么？我们采访了一位医生和一位营养师，很高兴地了解到答案很广泛。
关键要点
- 吃发酵食品可以改善肠道健康，支持免疫力、消化和大脑功能，促进整体健康。
- 像酸奶、泡菜和开菲尔这样的发酵食品提供益生菌，可以减少炎症并改善营养吸收。
- 持续性是关键——从小量开始，每天食用发酵食品，并与大蒜或燕麦等益生元搭配。
专家介绍
- Chandhana Paka博士，纽约西奈山医学院助理教授，美国网球公开赛队医
- Lauren Slayton，理学硕士，注册营养师，Foodtrainers创始人
最佳肠道健康食物
"没有单一的最佳肠道健康食物；肠道健康得益于饮食多样性，"Chandhana Paka博士说。"然而，影响最持续的类别是发酵食品：含活性菌的酸奶、泡菜、酸菜和开菲尔。这些食品含有活性益生菌，可以为你的微生物组播种并产生短链脂肪酸（如丁酸盐），减少炎症并滋养你的结肠内壁。"
"发酵食品含有益生菌，这些是有益细菌。它们还可以增加你的营养吸收。这样，它们帮助你从你吃的健康食品中提取更多营养，"理学硕士、注册营养师Lauren Slayton解释道。
2021年斯坦福医学院发表在医学期刊《细胞》上的一项研究发现，饮食与肠道健康之间存在直接相关性，有助于增强免疫力。医学研究人员确定，高发酵食品饮食比单独的高纤维饮食更有效地增加了微生物组多样性和减少了炎症标志物。
如何食用发酵食品
有这么多类型的发酵食品，加上这么多食用方法，很容易将它们纳入你的日常饮食中，特别是与平衡益生菌的成分一起食用。找到适合你的方法，目标是每天至少食用一种"发酵食品"。"我鼓励我的营养客户进行尝试。许多发酵食品具有强烈、酸爽的味道。你可能喜欢味噌但不喜欢泡菜。如果你买了东西却从不食用，对你的肠道没有帮助，"Slayton说。
"Paka博士说："发酵食品最好与益生元一起食用，如大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、燕麦，这些成分滋养有益细菌。"把益生菌比作种子，益生元则是肥料。"她推荐的餐点或零食包括：加入浆果和亚麻籽的酸奶、搅拌在谷物碗中或加在鸡蛋上的泡菜（烹饪后加入腌制成分以保留活性菌群），或将开菲尔混合到光滑奶昔中或倒在格兰诺拉麦片上。
酸面团拥有自己的微生物组，是益生元的另一个绝佳来源。根据2021年6月发表在医学期刊《微生物》上的研究，酸面团微生物，特别是乳酸菌(LAB)，为我们的身体胃肠道系统提供了多种益处。该研究指出，LAB改善我们的消化系统并增加营养物质进入我们身体的吸收。
食用发酵食品的量
"Paka博士说："持续性比数量更重要。每天半杯酸奶，1-2汤匙泡菜或酸菜，或4-6盎司开菲尔就足够了。从小量开始；过多过快会导致腹胀，而你的微生物组需要调整。"
在家发酵食物
腌制是一种很好的家庭爱好，可以同时保存季节性农产品并增加饮食中的发酵食品。需要注意的是，用盐水制作的泡菜（如玛莎的酸泡菜）是发酵食品，而用醋快速制作的则不是。而且腌制不仅仅是关于黄瓜；季节性农产品也可以被保存，因此你可以享受腌制大黄或萝卜的风味并获得发酵益处。
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