美国正面临肥胖、糖尿病和癌症等慢性疾病的激增，研究日益表明食物就是良药。
为降低疾病风险，过去几年涌现出无数流行饮食，推崇各类 trendy superfoods。虽然人们越来越关注瘦肉、全谷物、水果和蔬菜中的纤维、蛋白质和抗氧化剂，但《每日邮报》采访的营养师认为，一种廉价的 pantry staple 最有前景：豆类。
豆类有各种颜色和形状，从肾豆、黑豆、海军豆到利马豆、鹰嘴豆和大豆。每份成本仅0.15美元，一罐不到1美元，且易于储存并高度百搭。
鉴于种类繁多且价格低廉，几乎每种饮食、预算和偏好都能找到合适的豆类，专家认为它们的营养价值大致相同。
“没有一种豆类是‘最健康’的，因为它们都是营养密集的选择。一般来说，豆类提供植物蛋白、纤维、复合碳水化合物、叶酸、铁、镁、钾和多酚，”注册营养师、凯特琳·比尔健康咨询创始人凯特琳·比尔告诉《每日邮报》。
她指出，不同豆类的营养成分可能存在“些许差异”。大豆或毛豆蛋白质含量特别高，每3.5盎司份量含18克蛋白质。而一杯煮熟的利马豆则含有约40克复合碳水化合物，有助于饱腹感和健康血糖水平。
“但总体而言，所有豆类都提供对健康有益的营养素，”比尔说。
维尔塔健康注册营养师兼指导总监凯瑟琳·梅茨加博士指出，定期食用豆类可以改善心脏健康，特别是降低胆固醇水平。
她引用2014年发表在《加拿大医学会杂志》的一项综述，该研究发现每天食用一份豆类、扁豆或鹰嘴豆与“显著降低”低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇相关。
“这很大程度上归因于豆类所含的纤维类型，尤其是可溶性纤维，”她告诉《每日邮报》。“这种纤维在消化系统中作用类似海绵，与胆固醇结合并帮助将其从体内排出，从而降低低密度脂蛋白。”
豆类还富含钾和镁。
钾对心脏健康至关重要，因为它调节产生稳定节律的电脉冲，并帮助肾脏通过尿液排出多余钠，降低高血压风险。
镁则有助于心脏肌肉在跳动间放松，降低炎症，并促进血管扩张，从而降低血压。
“豆类还含有作为抗氧化剂的多酚和有益化合物，可能帮助减少身体的氧化应激和炎症，”比尔引用2025年发表在《国际分子科学杂志》的综述说。
豆类也被证明有助于减肥，主要归功于其高纤维和蛋白质含量。例如，一杯煮熟的黑豆（约170克）提供约15克蛋白质和纤维，分别占每日推荐量的30%和54%。
“纤维减缓了身体消化和吸收碳水化合物的速度，有助于保持血糖水平稳定，并减少午间能量崩溃和渴望，”梅茨加说。
此外，蛋白质已被证明能降低专家称为“饥饿激素”的胃饥饿素水平。
新兴研究还表明，特别是黑豆可能增加胰高血糖素样肽-1（GLP-1）激素水平，减肥药物如Ozempic和Wegovy就模拟这一效果。
在一项2023年的研究中，喂食黑豆饮食的小鼠GLP-1水平比喂食高脂饮食的啮齿动物提高了21.6%。
梅茨加还指出，大多数豆类中的纤维可能促进全面的肠道微生物组——身体的健康细菌网络。
“当豆类纤维被肠道细菌分解时，会产生可能帮助减少炎症并支持整体心脏健康的化合物，”她解释道。
“没有足够证据表明哪种豆类对肠道健康更好。不同豆类含有略微不同的纤维和抗性淀粉量，因此食用多种豆类可能是最佳方法，”比尔说。
梅茨加指出，“如果你不习惯定期食用豆类，出现一些胀气或腹胀是正常的。”
“这是肠道细菌正在适应的迹象，这些症状通常会随时间消失，”她补充道。
比尔警告说，豆类对肠易激综合征（IBS）或其他肠道敏感人群可能更难耐受，因此这些人应缓慢将豆类添加到饮食中。
新兴研究还指向豆类潜在的抗癌特性。“我们看到的最强关联是结直肠癌，”梅茨加说。
近期研究表明，50岁以下美国人中激增的结直肠癌可能由饮食中纤维缺乏引起。纤维增加粪便体积并使其更容易通过，防止其在结肠中停留过久，避免细菌和其他危险污染物损伤结肠细胞。
德克萨斯大学MD安德森癌症中心研究人员2023年的一项研究发现，每天在餐食中添加一杯海军豆的参与者，其有益细菌增加，与结直肠癌相关的细菌减少。
“豆类还可能通过支持健康体重间接降低癌症风险，因为多余体脂与多种癌症风险增加相关，”比尔说。
然而，她警告说，将豆类消费与降低癌症风险联系起来的研究是观察性的，“这意味着我们不能说存在直接的因果关系，或来自动物或实验室模型的研究。”
“更准确的结论是，豆类是高纤维、以植物为主的饮食模式的一部分，与降低某些癌症（尤其是结直肠癌）风险相关，”她补充道。
比尔指出，将豆类纳入饮食的“最简单”方法是从少量开始，将其添加到熟悉的食物中，例如在玉米饼上放黑豆或在沙拉上加鹰嘴豆或扁豆。
梅茨加则选择用豆类作为蘸酱的基础，如鹰嘴豆泥或黑豆蘸酱，并选择胡萝卜等蔬菜蘸取而非薯片。
比尔还指出，罐装豆类应冲洗以去除多余钠。“如果你担心初期胀气或腹胀，从小份量开始并逐渐增加，”她说。
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