经营养师Madeline Peck, RDN, CDN审核
关键要点
- 夜间使用屏幕可能会延迟褪黑激素的释放，使入睡变得更加困难。
- 明亮的屏幕和刺激性内容会干扰睡眠，影响记忆和决策能力。
- 睡前一小时避免使用电子屏幕，可以改善睡眠并支持大脑长期健康。
日常生活习惯可以支持（或阻碍）大脑健康。虽然锻炼、学习新技能和食用水果蔬菜都对我们的大脑有益，但过多的屏幕时间可能会伤害大脑。我们经常在一天结束准备睡觉前拿起手机放松，但专家一致认为这是一个值得戒掉的习惯。我们采访了神经学家，了解夜间刷手机如何影响你的大脑，以及改善屏幕使用习惯的专业建议。
可能延迟褪黑激素的释放
你的日常作息可能由手机时间决定，但你的身体运行在一个称为生物钟的内部时钟上。这个内部时钟协调身体中的许多生理过程，包括激素调节。你的生物钟对光线等外部输入很敏感，这就是为什么在黑暗后刷手机会使它失去同步。
可能受到影响的一种激素是褪黑激素，它由大脑产生以帮助我们睡眠。"我们的大脑在昏暗的光线下释放褪黑激素，向身体发出该睡觉的信号。夜间使用屏幕可能会欺骗大脑认为仍然是白天，延迟褪黑激素的释放，使入睡变得困难，"Joanna Fong-Isariyawongse医学博士、FAES、FAAN说道。
可能影响你的记忆力
屏幕时间会影响睡眠，这可能会影响你的记忆力。"当你睡觉时，你的大脑实际上在工作——它把你当天学到的一切转移到长期存储中，"Smita Patel医学博士说道。"不同的睡眠阶段做不同的工作：深度睡眠将记忆从短期转移到长期，而梦境睡眠帮助你的大脑理解情绪和新信息。当屏幕使用侵入睡眠时间时，这种记忆整理过程就会被打断，"她解释道。
"将屏幕时间直接与成人的长期记忆和学习成果联系起来的证据在各项研究中仍然不一致，但睡眠干扰的途径得到了充分支持，值得认真对待，"Patel补充道。
使大脑过度兴奋
屏幕发出的强光并不是屏幕时间使你在晚上难以放松的唯一原因。根据Anita Shelgikar医学博士的说法，你所消费的内容也是罪魁祸首。刺激性内容、无尽滚动和个人通知被设计成让你黏在手机上，这可能导致睡眠拖延和减少睡眠时间。"美国睡眠医学会建议成年人每晚至少获得七小时的睡眠。对于超过四分之一（26%）的美国成年人来说，电子设备正在取代睡眠时间，从而导致睡眠不足，即使他们可能按时上床，"Shelgikar解释道。
睡眠不足可能导致大脑活动发生变化，使日常决策和问题解决变得困难。错过睡眠的负面影响会迅速累积并产生连锁效应。"缺少一夜睡眠可能导致认知功能下降、注意力不集中、头痛和普遍的情绪低落。随着时间推移，睡眠不足会增加患慢性健康问题的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病和过度日间嗜睡，"Shelgikar说。
健康的屏幕使用习惯
- 睡前一小时关闭屏幕。专家一致认为，远离屏幕是有效放松例程的关键。"在睡前至少建立一小时的无屏幕时间。这可以让大脑放松并释放褪黑激素，"Fong-Isariyawongse说。
- 白天专注时间段。"不要整天零星使用屏幕，而是将屏幕使用时间安排在特定的时间段内。在这些时间段之间，离开10到20分钟——到户外去，做一些简单的动手任务或安静地坐着。这给你的大脑一个重置的机会，有助于保持持续的注意力，而持续不断的干扰会削弱这种注意力，"Patel说。
- 将设备放在卧室外。"即使没有主动使用，在睡前手机的存在也被证明会降低睡眠质量，"Fong-Isariyawongse分享道。不要用手机作为闹钟，而是投资一个闹钟。如果你必须将手机放在房间里，关闭通知并将它放在远离床的位置，以避免干扰你的睡眠。
专家总结
睡前刷手机可能感觉像是帮助你从漫长的一天中放松的方式，但专家一致认为，夜间屏幕时间可能对你的大脑不利。当暴露在屏幕的强光下（这会降低褪黑激素水平）与刺激性内容结合时，可能会使入睡变得困难。它也可能推迟你的就寝时间，缩短睡眠时间并可能影响你的记忆力。为了让自己获得更好的睡眠和长期的大脑健康，请设定一些有意识的屏幕使用界限，避免在睡前一小时使用手机。
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