医学审阅：Maggie Moon，理学硕士，注册营养师
高蛋白早餐可以通过降低血压、减少全天不健康食物的摄入以及提升有益胆固醇水平，来帮助降低患心脏病的风险。
- 可能降低血压
食用高蛋白早餐可能有助于控制收缩压和舒张压。高血压是心脏病的重要风险因素。
- 一项针对美国超过1万名成年人的大型分析显示，早餐摄入蛋白质最多的人群血压略低。
- 早餐摄入15至17克蛋白质最有可能降低血压。
- 可能提升有益胆固醇
摄入更多蛋白质还与高密度脂蛋白（HDL，即“有益”胆固醇）水平升高相关，高密度脂蛋白具有保护心脏的作用。
- 一项针对超过1万名美国成年人的大型研究结果显示，早餐摄入10至23克蛋白质的人群往往拥有最高的高密度脂蛋白水平。
- 可能降低心脏病风险
研究表明，虽然晚餐摄入高动物蛋白可能增加心脏病风险，包括冠状动脉疾病和中风，但在一天中较早摄入这些蛋白质反而会降低风险。
- 特别是，根据2003-2016年国家健康与营养调查（涉及超过2.7万名美国成年人）的研究，早餐摄入瘦肉蛋白（瘦肉、鸡蛋和低脂乳制品）与较低的心脏病风险相关。
- 可能帮助控制食欲
在早餐中增加蛋白质可以增强饱腹感并减少全天食欲。这通过减少摄入导致心脏病的不健康食物，间接促进心脏健康。
- 一项小型临床试验显示，与低蛋白早餐或完全不吃早餐相比，食用高蛋白早餐会导致全天摄入的高脂零食更少。
- 另一项小型研究表明，健康的年轻男性在早餐中摄入的乳清蛋白越多，全天摄入的卡路里就越少。
在早餐中加入蛋白质的小贴士
早上难以摄入多样化的健康蛋白质？试试这些专业建议：
- 升级经典早餐：在鸡蛋旁边选择无硝酸盐火鸡培根或素培根。
- 在煎蛋卷中加入豆子。
- 尝试用低脂希腊酸奶、坚果和水果制作的芭菲。
- 喝一杯脱脂或低脂牛奶，或者豆奶（植物性完全蛋白来源）。
- 在吐司、燕麦片或苹果上加一汤匙花生酱。
- 饮用蛋白奶昔，或在奶昔或咖啡中加入一勺乳清蛋白。
- 选择高蛋白燕麦片或华夫饼产品，作为即拿即走的早餐。
我需要多少蛋白质？
《2025-2030年美国人膳食指南》建议成年人每天每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质。对于140磅（约63.5公斤）的成年人，相当于每天约76至102克蛋白质。先前的建议更接近每天51克蛋白质。
以下是常见早餐食物蛋白质含量的分解。如需个性化建议，请与注册营养师讨论您的健康目标，他们可以帮助您确定身体所需的确切蛋白质和其他营养素。
精选早餐食物蛋白质含量
- 一杯脱脂牛奶：8克
- 一个鸡蛋：6.2克
- 两个蛋清：7.2克
- 3/4杯（156克）脱脂希腊酸奶：16.1克
- 两片火鸡培根：6克
- 两片素培根：6克
- 两汤匙花生酱：6克
- 蛋白奶昔：30克（因产品而异）
- 一勺乳清蛋白：20克
- 两个蛋白华夫饼：12克
- 一包速溶蛋白燕麦片：10克
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