- 一项研究表明，就寝时间、起床时间和睡眠时长的过度变化可能会增加心脏病风险。
- 研究人员发现，睡眠模式不规律程度最高的人更可能在动脉中积聚斑块。
- 医生解释了可以采取的改善睡眠质量的措施。
保持一致的睡眠习惯，包括每晚在同一时间上床睡觉和每天早晨在同一时间起床，对支持整体健康大有裨益。现在，科学家表示，不规则睡眠与心脏病之间也存在强有力的联系，一项研究表明，睡眠模式的过度不一致可能会增加您的风险。
这项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究分析了来自全国各地2000多名成年人的数据，平均年龄为69岁。在三年的时间里，研究参与者手腕上佩戴了一个设备，用于追踪他们的清醒和睡眠时间，他们还连续七天填写了睡眠日记。参与者还进行了一晚的家庭睡眠研究，以观察他们的呼吸、睡眠阶段、入睡后的醒来情况和心率。
专家介绍：拉特格斯罗伯特伍德约翰逊医学院肺部和重症医学科临时主任Jag Sunderram医学博士；范德比尔特大学医学中心医学助理教授Kelsie M. Full博士、公共卫生硕士；纽约长老会医院威尔康奈尔医学中心临床医学副教授、执业心脏病专家Holly S. Andersen医学博士；密歇根州大急流城Corewell Health预防心脏病学和心脏康复医学主任Thomas Boyden医学博士。
在获得数据后，研究人员研究了参与者睡眠习惯的不规律性和变化。他们发现，每晚总睡眠时间的最大变化是一周内超过两小时，而就寝时间的最大不规律性是一周内超过90分钟。
研究人员进行了一系列测试，以寻找动脉中斑块的积聚（称为动脉粥样硬化的状况，可能导致心脏病发作、中风或血栓），发现与睡眠时间更规律的人相比，睡眠模式不规律的人更可能有更高水平的斑块。具体来说，那些一周内睡眠时间变化超过两小时的人，冠状动脉钙化积分较高的可能性是睡眠时间更一致的人的1.4倍（冠状动脉钙化积分衡量动脉中钙化斑块的数量，是心脏病发作和中风等心血管事件的主要潜在原因）。
一周内睡眠时间变化超过两小时的人，颈动脉斑块（输送血液到大脑的动脉中的斑块）的可能性也高出1.12倍。那些睡眠时间更不规律的人（即他们混杂了上床睡觉和起床的时间）冠状动脉斑块较高的可能性是睡眠时间变化在30分钟或更少的人的1.43倍。
研究人员得出结论，规律的睡眠模式可能是帮助人们降低动脉粥样硬化风险的一个"可改变"因素。但是...为什么？以下是你需要了解的内容。
睡眠模式对心脏病风险的可能影响
值得注意的是，心脏病（包括动脉粥样硬化）是一种复杂的疾病，可能有多种原因。同时，这项特定研究发现了不规则睡眠与动脉粥样硬化之间的联系，但并未表明不规则睡眠模式实际上会导致动脉粥样硬化。"不规则睡眠也可能表明不规则的生活习惯，如不规则的进食时间、不良的饮食习惯和饮食，这些在研究中没有被考虑进去，"拉特格斯罗伯特伍德约翰逊医学院肺部和重症医学科临时主任Jag Sunderram医学博士指出。
"这种联系可能是多因素的，睡眠可能在许多因素中扮演重要角色，"该研究的主要作者、范德比尔特大学医学中心医学助理教授Kelsie M. Full博士、公共卫生硕士说。
尽管如此，这并不是第一个表明睡眠问题可能是心脏病主要风险因素的研究。
"这些发现支持越来越多的研究，表明规律的睡眠模式——在同一时间上床睡觉和起床——对健康有益，"纽约长老会医院威尔康奈尔医学中心执业心脏病专家、临床医学副教授Holly S. Andersen医学博士说。"身体喜欢有规律的作息。"
发表在《美国心脏病学会杂志》上的早期研究分析了近2000名男性和女性的数据，也发现不规则的睡眠模式会增加心脏病发作、中风和其他心血管事件的风险。在研究开始时，没有参与者患有心血管疾病。五年后，111人出现了一些心血管问题，包括心脏病发作、中风，甚至因心脏相关问题而死亡。研究人员发现，睡眠时间不规律的人患心血管疾病的几率几乎是睡眠时间更规律的人的两倍。
研究还发现不一致的睡眠与心脏健康不良有关。美国疾病控制与预防中心(CDC)特别警告说，每晚睡眠时间少于推荐的七小时的成年人更可能出现健康问题，包括心脏病发作。
研究人员仍在梳理其中的原因，但似乎有几个因素在起作用。"睡眠不足导致的慢性疲劳可能导致身体活动减少、饮食选择不佳、由于能量不足而暴饮暴食，可能还会导致体重增加，"密歇根州大急流城Corewell Health预防心脏病学和心脏康复医学主任Thomas Boyden医学博士说。他表示，这些可能导致一系列健康状况，进而影响心脏健康。
其中之一是，缺乏睡眠和不规律的睡眠会使血压在更长时间内保持高位（当你正常睡眠时，血压会下降）。高血压是心脏病和中风的主要原因之一。
研究还发现，良好的睡眠可能帮助一些2型糖尿病患者改善血糖管理，并降低因血液中糖分积聚而导致血管损伤的风险。缺乏睡眠和不规律的睡眠也可能导致不健康的体重增加和肥胖，这会增加心脏病的风险。
Andersen博士表示，"可能"有其他因素可以解释不规则睡眠模式与心脏病风险增加之间的联系，比如不健康的生活方式选择，但这种可能性不大。"有大量证据支持在同一时间上床睡觉和起床可能是一种非常健康的做法，"她说。"睡眠由不同的阶段组成，包括快速眼动(REM)睡眠或梦境睡眠。干扰这些模式可能会触发身体对心脏、记忆和认知的不健康反应。"
如何改善睡眠以保护心脏
同样，不规则的睡眠模式单独不太可能导致动脉粥样硬化。然而，专家表示，如果可以的话，尝试保持一致的睡眠时间表，即使在周末，也不是一个坏主意。"周末睡懒觉可能感觉很好，可能减轻我们许多人的压力——但支持日常作息规律和良好睡眠的生活方式更为优越，"Andersen博士说。Full表示同意。"总的来说，避免极端变化是关键，"她说。更重要的是，Sunderram博士补充说，如果你经常在周末睡懒觉，这可能是工作日慢性睡眠不足的迹象，需要纠正。
话虽如此，如果你真的很喜欢在周末睡懒觉，数据并没有明确表示你需要为了心脏健康而放弃这一点。"可能，比某人在工作日通常做的多睡60分钟以上可能会增加风险，"俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心心脏病专家Jim Liu医学博士说。"不过，我现在不会太担心这个问题。...关于睡眠时间不规律和心血管健康之间，还有很多因素需要考虑，在得出任何关于睡眠时间规律性和心血管健康的明确结论之前，还需要进行更多研究。"
同样要记住的是，工作日熬夜然后希望在周末补觉并不是个好主意。"周末睡懒觉可能无法克服工作日睡眠不规律和睡眠时间减少的有害影响，"Boyden博士说。"即使周末睡眠更好，睡眠不规律和睡眠时间减少的长期影响可能仍会对心血管产生影响。"
总的来说，尝试在睡眠模式上保持一定程度的一致性是个好主意。"这很引人注目，因为正如作者指出的，它确定了一个可以轻易改变的生活方式参数，可能会影响一个人的心血管风险，"加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心非侵入性心脏病专家Devin Kehl医学博士说。
如果你睡眠质量不好，导致睡眠不规律，Boyden博士建议改善睡眠卫生。根据CDC的说法，这可以包括：
- 坚持规律的睡眠时间表
- 获取足够的自然光线，尤其是在一天的早些时候
- 在白天进行足够的体育活动
- 避免人工光线，特别是睡前几小时
- 避免在睡前几小时内进食或饮水
- 保持卧室凉爽、黑暗和安静
"睡眠对我们的整体健康和福祉至关重要，"Full说。"重要的是尽你所能创造一个健康且现实的睡眠习惯，适合你。如果你在这样做之后仍然有睡眠问题，你应该尝试与你的医疗保健提供者交谈。"
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