我们都经历过这样的情况：在忙碌一天后匆匆赶到健身房，你需要完成你的训练，但想到要进行长时间的弹力带热身练习，你的心情顿时低落。于是你直接拿起杠铃开始训练。但这对你的力量表现有什么影响呢？热身真的会妨碍你的训练效果吗？
研究人员试图找出答案。一项新研究探讨了热身组对中等负荷训练的影响，其结果可能会为你节省宝贵的健身房时间。
研究内容
这项研究的预印本发表在_SportRχiv_上，旨在探讨在举重前进行热身是否真的能提升表现。具体来说，研究人员希望了解热身组的数量或重量是否会对典型训练中的力量和耐力产生任何影响。
研究方法
研究包括以下内容：
- 29名参与者，平均拥有4.5年的力量训练经验。
- 参与者参与了三种不同的训练场景：
- 完全不进行热身。
- 进行一组热身（3-4次重复），重量为其常规10次最大重复重量（10RM）的75%。
- 进行两组热身（每组3-4次重复），第一组重量为10RM的55%，第二组为75%。
- 训练环节包括：使用10RM重量，在史密斯机上完成卧推和腿举各4组至力竭。
所有训练环节间隔至少48小时，且一切条件都受到严格控制，包括休息时间、音乐和补剂。研究人员测量了完成的重复次数、总负重（训练量）、组间疲劳程度、主观努力感知（RPE）以及训练准备感。
研究结果
无论参与者是否进行热身、做一组热身还是两组热身，他们的力量表现都没有显著变化。重复次数、疲劳程度和总负重之间的差异非常小，几乎可以忽略不计。
热身也并未降低训练的主观难度（RPE），也没有让参与者感到更有训练准备状态。即使是力量更强的参与者，似乎也没有从热身中获得更多益处。
研究结论
研究人员总结道：“我们的研究结果表明，进行一组或两组3-4次重复、重量为10RM的55%和75%的热身组，对上下肢表现以及13种感知反应的影响与完全不热身相似。此外，个体的力量水平并未影响热身组对表现的效果。”
研究人员进一步解释称，鉴于“缺乏时间”是坚持训练的主要障碍之一，对于时间有限的力量训练者来说，在训练中使用接近10RM的负荷时，并不一定需要包含热身组。这可以为每个动作节省大约2-5分钟的时间。
然而，他们补充道：“尽管如此，由于我们的研究并未显示热身有任何负面影响，因此可以根据个体情况决定是否实施热身，尤其是那些有充足时间、并且客观或主观上认为热身有助于他们更好地进入正式训练的人。”
这对我们意味着什么？
在我们过于兴奋并急于扛起沉重的杠铃之前，需要注意的是，这项研究是在有经验的举重者身上进行的，且使用的重量为10RM，而非最大负荷。此外，研究未提及参与者的过往伤病情况，因此如果你的身体需要热身以避免受伤，仍然应进行适当的热身。
尽管如此，在研究中，对于使用中等重量（约等于10RM）训练的举重者来说，热身组并未提供明显的表现优势。这意味着，如果你时间紧迫，跳过热身组可能不会让你失去什么——至少在使用这种中等负荷训练时是如此。
然而，热身也并未损害表现，因此如果它们能帮助你激活身体、心理上做好准备或增强信心，那么仍然可以继续保留热身环节。如果你想在不浪费时间的情况下最大限度地利用热身为力量训练服务，可以参考相关指南。
(全文结束)
