研究显示：三种简单的习惯改变可降低10%的心脏病发作风险
关键要点
- 最近的一项研究为改善心血管健康提供了新视角：你不必完全改变饮食、运动和睡眠习惯就能获得健康益处。
- 每天增加5分钟运动、1/4杯蔬菜和11分钟睡眠可以降低重大心血管不良事件的风险。
- 这为改善心脏健康提供了一种替代方法，鼓励做出更小的、渐进式的改变，这些改变在未来会产生影响。
2026年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究探讨了健康饮食、定期锻炼和充足睡眠如何共同改善心脏健康。研究发现，与其大幅改变每一种健康习惯，不如同时在三个方面做出小改变，这样可以将中风和心脏病发作等重大心血管不良事件的长期风险降低10%。
1. 每天增加5分钟中等至高强度运动
专家建议每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，并配合两天的力量训练，以保持心脏健康。但150分钟可能感觉很多，尤其是当你刚开始锻炼时。
好消息是，你可能不必达到每周这个目标就能获得运动对心脏健康的益处。
根据《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究，当与睡眠和营养的改变相结合时，每天额外增加5分钟中等至高强度体力活动可以降低中风和心脏病发作等重大心血管事件的风险。
"中等至高强度体力活动"不一定意味着激烈的跑步或高强度的健身房训练（除非你想要这样）。其他让心脏跳动的方式包括：
- 交际舞
- 骑自行车
- 快走
- 园艺
- 网球
- 水中有氧运动
2. 每天增加1/4杯蔬菜
有大量证据表明，富含水果、蔬菜、鱼类、全谷物、豆类和坚果的饮食可以支持心脏健康。这种饮食模式有助于减少炎症，维持健康体重，并降低血压和胆固醇（如果升高，可能是心脏病发作的风险因素）。
如果你正在努力改善心脏健康，尝试增加富含维生素和矿物质的营养食物，而不是完全消除所有不健康的食物。
《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明，除了对体力活动和睡眠进行小幅改变外，每天饮食中增加仅1/4杯蔬菜可以将心血管不良事件的风险降低10%，这表明即使是很小的改变也能产生重大影响。
确保获得各种心脏健康营养素的最有效方法之一是食用不同颜色的蔬菜，例如：
- 番茄
- 辣椒
- 毛豆
- 甜菜根
- 胡萝卜
- 绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、小白菜、菠菜）
3. 每天增加11分钟睡眠
睡眠不足或睡眠质量差是心血管疾病最被忽视的风险因素之一。充足的睡眠——根据年龄每晚7至9小时——也可以保护心脏健康并预防心脏病发作。
如果每晚睡8小时感觉难以实现，那么每晚多睡11分钟听起来怎么样？
渐进式的改变可以产生效果。即使每晚只多睡11分钟，结合健康饮食和体力活动的小幅改变，也能改善你的心脏健康。
改善睡眠质量的建议包括：
- 每晚在同一时间上床睡觉，包括周末
- 保持卧室凉爽、黑暗和安静
- 只将卧室用于睡眠和性生活
- 睡前30分钟或更早停止使用电子设备
- 睡前至少六小时避免摄入咖啡因
- 睡前不要吃大餐或饮酒
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