你可能听说过"皮质醇肚"，这是社交媒体上最新流行的健康问题之一。腰部周围的额外脂肪——据许多健康内容创作者称，这要归咎于慢性压力。
他们声称罪魁祸首是皮质醇，你身体的主要压力激素。健康影响者表示这是一个严重问题，严重到他们经常鼓励测量你的皮质醇水平以了解你的压力程度，推荐可以在线购买的唾液或尿液测试套件。
有数百篇帖子建议快速降低皮质醇水平的方法，进而改善新陈代谢并减少体重增加的倾向。
有些人甚至推广饮用"皮质醇鸡尾酒"，一种主要含有橙汁、椰子水和海盐的饮料，以及印度传统医学中用于缓解压力的南非醉茄等草药或其他补充剂。
那么，这些影响者是否发现了真相，还是这只是为了让你购买他们昂贵的药丸和测试的骗局？
皮质醇热潮确实包含一些真相。研究表明，这种激素可能导致腹部周围的体重增加，这是一个值得关注的问题，因为这是脂肪积累最危险的部位。
过多的腹部脂肪会使你面临多种健康状况的风险，如心脏病、高血压和糖尿病。
然而，社交媒体上描绘的皮质醇与腹部脂肪之间的关系被过度简化了，处理它的方法也是如此。那么，两者之间的真实联系是什么？有哪些经科学验证的干预措施可以帮助？
什么是皮质醇？
皮质醇是由你的肾上腺分泌的一种重要激素，肾上腺位于肾脏顶部。它帮助调节你的日常节律和行为：早晨释放高水平以增强警觉性并使你更有活力，而夜间水平较低则使你进入有利于睡眠的休息状态。
这种激素也是你身体压力管理反应的一部分。它可以增加新陈代谢，控制心率和血压，并改变你的睡眠-觉醒周期。
当你遇到压力时，你的身体会释放皮质醇，给你提供能量来应对压力源，无论你是在工作中面临繁忙时期还是在躲避老虎。这被称为"战斗或逃跑"反应。
然而，如果你长期经历大量压力，你的身体可能会被皮质醇淹没。这会扰乱许多过程，包括身体脂肪的分布位置。
你腹部重要器官周围的脂肪对某些皮质醇受体（激素结合以触发不同反应的蛋白质）的浓度较高，与身体其他部位的脂肪相比。
当皮质醇水平持续升高时，它可以附着在这些受体上，触发你的身体优先在腹部区域储存脂肪。然而，研究发现，某些个体比其他人更容易受到这种影响，部分原因是遗传因素。
升高的皮质醇还可以在腹部区域触发胰岛素释放，这作为额外的信号来沉积脂肪。它还可以激活脂肪组织中休眠的干细胞，称为前脂肪细胞，导致它们发育成新的脂肪细胞。
"所有这些都增加了脂肪储存在你腹部的可能性，"英国利兹大学心理学教授达里尔·奥康纳说，"有非常明确的证据。"
压力性进食
由于压力导致的皮质醇水平长期升高也可能间接导致腹部体重增加。这种激素可以刺激食欲，特别是通过促使你寻找高脂肪和含糖零食，导致情绪化或压力诱导的进食。
"不仅仅是大压力源，"奥康纳说，"小的、日常的烦恼会以损害你健康的方式扰乱你的习惯性食物摄入。"
研究人员最近发现，个体对压力反应的差异可能有助于解释为什么只有部分人容易情绪化进食。
在他们的早期研究中，奥康纳和他的同事对五十名女性进行了标准实验室压力测试——如公开演讲、心算或将手浸入冷水中——以观察这如何影响她们的皮质醇水平。
大约一半的女性在面对压力源时皮质醇水平上升。另一半的水平则下降或保持不变。
研究人员随后通过让女性记录她们在十四天内感到压力时的饮食习惯，追踪了她们的饮食行为。
他们发现，那些在实验室测试中对压力源表现出高皮质醇水平的女性，在压力下更可能摄入高脂肪食物。
奥康纳和他的同事想知道，当儿童在压力下时，皮质醇水平和食物消费模式之间是否存在类似的关联。他们对20名8至11岁儿童进行了类似研究，发现了相同的关联。
"令我担忧的是，你可以在生命早期看到压力诱导进食的证据，"奥康纳说，"我们知道，当你在生命早期开始参与某些行为时，这些行为会延续到成年期。"
同样重要的是要注意，腹部体重增加可能是与高皮质醇相关的其他干扰的连锁反应。
例如，有些人因为感到压力而开始消耗更多酒精，这可能会进一步提高皮质醇水平并增加腹部脂肪。
皮质醇还可能影响你的睡眠，这会影响你的活动水平并使你更容易增加体重。
"你不太可能锻炼，因为你累了，你渴望舒适而不是挑战，"荷兰鹿特丹伊拉斯姆斯大学医学中心内科内分泌学家兼教授莉斯贝特·范·罗森博士说。
更复杂的是，皮质醇和肥胖之间的关系是双向的：腹部脂肪本身也可能负责提高皮质醇水平。
脂肪含有可以将一种称为可的松的非活性类固醇激素转化为皮质醇的酶。随着你体重的增加，脂肪量和酶的数量也会增加。这导致更多的皮质醇，形成恶性循环。
超重也可能间接刺激皮质醇的产生。例如，肥胖者经常受到歧视，被指责懒惰或缺乏意志力，这可能会增加他们的皮质醇水平。
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医疗干预
在某些情况下，高皮质醇水平可能是由某些药物引起的。最常见的罪魁祸首是皮质类固醇——最广泛处方的药物之一，2023年英格兰超过六分之一的成年人获得了处方。
它们可以作为乳膏涂抹、吸入、口服或注射，以帮助治疗不同的疾病，如过敏性哮喘或炎症。这种药物可以被认为是天然皮质醇的合成版本，因为它对身体有类似的效果。
"这些皮质类固醇比你自身的压力激素皮质醇强得多，"范·罗森说，"越来越多的证据表明，即使是吸入性皮质类固醇也可以进入血液循环并产生全身性影响。"
在一项对超过8万名参与者进行的近期研究中，范·罗森和她的同事研究了皮质类固醇在四年期间的影响，发现长期使用皮质类固醇与腹部周围体重增加之间存在强烈关联。
范·罗森说，减少皮质类固醇剂量可以帮助摆脱多余体重，但人们在改变药物前应咨询医生。
当然，腹部周围的体重增加并不总是与皮质醇相关，许多其他因素如饮食和运动习惯也起着重要作用。
那么，如果你担心腰围增大，是否应该通过血液、唾液或尿液测试来测量你的皮质醇水平？
与你在社交媒体上可能看到的相反，大多数专家会说不需要。
"这毫无用处，"范·罗森说，"普通医生不会这样做，因为它不可靠，不是一个好的压力测试。"
这是因为皮质醇水平在一天中波动，例如，如果你害怕抽血，它可能会上升，因此测试只会捕捉到特定时刻的水平。
此外，即使你的水平升高，它们仍然可能在正常范围内。
在极少数情况下，皮质醇水平可能因库欣综合征而异常高，这可能由长期类固醇使用或垂体或肾上腺肿瘤引起。
然而，一个人通常会表现出一系列症状，除了腹部脂肪增加外，还包括圆润浮肿的脸——通常称为"满月脸"、情绪低落和异常葡萄糖耐量。
虽然存在降低皮质醇的药物，但医生只有在某人被诊断为库欣综合征时才会开处方。
"如果你自己服用，仅仅为了缓解压力，它们可能非常危险，"范·罗森说，"没有皮质醇你无法生存。如果水平变得非常低，你实际上可能会死亡。"
正念饮食
如果你希望以不那么极端的方式降低皮质醇，那么网上有很多"技巧"可以遵循。
社交媒体推广各种饮料、草药和补充剂，但没有证据表明它们有效。范·罗森警告说，在没有医疗指导的情况下服用补充剂可能有害。
"[这些补充剂]可能含有进一步导致激素紊乱的其他物质，甚至会使问题更加严重，"她补充道。
不过，确实有经证明可以降低皮质醇水平并帮助避免相关体重增加的方法。证据表明，中等强度的运动可以帮助降低皮质醇水平，以及唱歌或简单地与朋友互动。
最近的一项研究还表明，自发的笑声与皮质醇水平降低有关，表明健康的笑声可以补充其他疗法。
正念和冥想、谈话疗法、放松练习如引导肌肉放松以及瑜伽等身心练习通常也被推荐用于缓解压力。
在最近对该领域研究的综述中，奥康纳和他的同事分析了这四种类型的干预措施，以了解它们在改变皮质醇水平方面的有效性。
"我们有所有证据表明，正念和冥想以及放松是最有效的技术，可以帮助人们调节皮质醇水平，"奥康纳说。
奥康纳认为这些技术有效是因为它们激活了迷走神经，该神经参与管理我们的"战斗或逃跑"反应，以及我们身体休息、消化和恢复的能力。激活迷走神经还可以帮助减少侵入性思维和反刍，这可能会进一步导致压力。
在他们测试的所有技术中，奥康纳对慢呼吸特别感兴趣。冥想中常用的慢呼吸涉及控制呼吸频率，将其从每分钟12至20次呼吸周期减少到每分钟6次周期。
"我们在BBC的一项实验室类型实验中表明，当你在面对压力源时进行慢呼吸，皮质醇水平会降低，"奥康纳说。
奥康纳和他的团队没有研究正念练习是否会对腹部脂肪产生连锁反应，但其他研究已经对此进行了调查。
一项研究要求47名超重或肥胖女性尝试为期四个月的正念计划来控制压力诱导的进食，然后将结果与对照组进行比较。
研究团队发现，该计划帮助这些肥胖女性减少了情绪化进食和醒来后的皮质醇水平，这与她们腹部脂肪的减少有关。报告慢性压力改善最大的参与者也减掉了最多的腹部脂肪。
同一研究团队认为，有意识地、缓慢而有目的地食用大部分餐食可能有助于一些人减重或保持更健康的体重。
皮质醇结论
不过，正念和冥想并不适合每个人。范·罗森和她的同事目前正在开展一项研究表明，不同策略对不同人有效。
他们的结果表明，确定与体重增加相关的特定压力源可以帮助确定尝试什么方法。她和她的同事最近推出了一个在线工具，包含详细问卷，可以洞察一个人可能超重的原因。
它包括与可能有贡献的不同压力源相关的问题——例如你有多孤独、是否有抑郁症状、饮食障碍、饥饿感以及压力程度——并推荐个性化干预措施。
研究人员也在寻找新的减压干预措施，以给人们提供更多选择。
奥康纳和他的团队目前正在研究自我同情干预是否有助于缓解压力引起的进食，这涉及思考或写下如何对自己友善而不是苛刻。参与者被鼓励重新思考他们的想法，例如："每个人都会犯错，所以我也犯错是可以的。"
他们让参与者在网上写下简短的自我同情声明，发现之后，当他们经历压力时，他们不太可能食用不健康的食物。
"有像这样有希望的干预措施，"奥康纳说。
未来，更好地测量长期皮质醇水平的方法可能是确定腹部周围体重增加是否由压力引起以及如何最好地解决它的关键。
范·罗森和她的同事目前正在开展一个项目，参与者通过多种方式同时测量压力水平，例如使用可穿戴设备、唾液测试和一种称为微透析的技术来测量细胞中的皮质醇。
他们希望确定哪些测量最能代表慢性压力水平，以便开发出可在临床环境中使用的测试。
"我们正在研究一种真正好的压力测量方法，"范·罗森说，"我们可能会提出一套特定参数的组合，因为压力是如此多维的。"
随着对皮质醇如何影响人们身体的更好理解，科学家有望开发出更好的方法来对抗压力并保持皮质醇水平低下。这样做，我们的整个身体——包括我们的腹部——都应该感受到益处。
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