偶尔忘记事情是人类体验的一部分——也许你出门时忘了带车钥匙，或者从杂货店回来时漏买了晚餐食谱中的关键食材。
但如果你正处于压力之下——特别是在中年时期——这些健忘时刻可能会感觉更加频繁或严重。而这种现象背后有着生物学原因。
慢性压力会增加皮质醇和其他激素的分泌，这些激素会干扰大脑存储和提取记忆的方式。此外，当你处于40多岁和50多岁时，雌激素和睾酮等激素的变化可能会加剧这种影响。
压力对大脑的影响
当你处于压力状态下，身体会向血液中释放一种名为皮质醇的激素。小剂量的皮质醇是有用的，但当你长期感到压力时，这种激素的水平会持续高于正常水平。这时，压力就会开始干扰你的记忆功能。
持续高水平的皮质醇会改变大脑内的结构，包括负责记忆、个性和情绪的前额叶皮层和杏仁核。慢性压力还会影响海马体——大脑的"闪存盘"，这对记忆处理至关重要。因此，长期处于压力下的人可能更难形成新记忆和访问旧记忆。
慢性压力还会影响前瞻性记忆——即记住计划行动的能力，如服药或打电话。研究表明，压力通过破坏海马体与大脑其他部分之间的连接来实现这一点。
为什么中年时期健忘可能更严重
通常，人们在50多岁时压力水平开始下降；然而，中年可能是一个极其压力大的时期——你可能要照顾孩子或年迈的父母，应对职业压力，以及处理财务问题。这种持续的压力可能会使你的皮质醇水平保持高位，影响你的记忆。
这种与压力相关的健忘可能会成为一种负面循环——中年时期的健忘可能会让人越来越紧张，进而进一步恶化记忆。
除了压力本身外，40多岁和50多岁时的荷尔蒙变化也可能加剧记忆问题。这些荷尔蒙变化取决于你的性别：
- 对于女性： 在围绝经期（绝经前的过渡期），雌激素水平开始下降。雌激素有助于支持大脑功能和记忆，因此在这个生命阶段，你可能更容易出现健忘问题。
- 对于男性： 从35岁开始，睾酮水平逐渐下降。虽然需要更多研究，但较低水平的睾酮与认知能力下降率较高相关，表现为记忆和思维的逐渐变化。
何时应该担心健忘
与压力相关的小健忘时刻——比如突然想不起一个词或忘记为什么走进一个房间——是常见的，通常是暂时的。但有些迹象表明可能需要咨询医生，例如：
- 重复提问
- 在熟悉的地方迷路
- 难以遵循指示或指令
- 经常放错东西且找不到
- 在处理日常任务方面有困难，如按时支付账单
有助于缓解压力相关健忘的习惯
研究表明，报告在中年时期感到更多压力的人，30年内的认知能力下降可能更大。因此，对于有慢性压力的人来说，找到放松方式并帮助降低皮质醇水平至关重要。以下是一些有科学依据的策略：
- 规律运动： 有氧运动是减轻压力和支持大脑健康的最有效方法之一。它通过促进神经可塑性来实现这一点，神经可塑性是大脑形成新连接和随时间适应的能力。
- 保护睡眠： 压力和睡眠密切相关——虽然睡眠不佳可能使人们更容易受到压力影响，但深度睡眠有助于抑制产生皮质醇的体内警报系统。更好的睡眠也有益于记忆；在一项针对中年成年人的小型研究中，研究人员发现睡眠效率与记忆表现相关。
- 尝试正念： 正念是一种将注意力集中在当下时刻的实践，而不是沉溺于过去或未来的担忧。建立这种技能需要一些练习，但一些研究表明，仅10分钟的正念练习就能带来益处。正念可能能够调节皮质醇水平并加强大脑中参与记忆的区域，尽管还需要更多研究。
- 融入其他压力管理实践： 减少压力的其他方法包括练习深呼吸、瑜伽和渐进式肌肉放松（紧张然后放松手、手臂或大腿等肌肉群）。来自社交网络的支持、谈话治疗以及认知行为压力管理——一种由心理健康提供者进行的治疗形式——也可能有所帮助。
如果健忘影响了你的日常生活——无论你是否认为这与你的压力水平有关——与医生交谈很重要。他们可以检查你是否有其他可能导致记忆问题的状况，如甲状腺功能障碍、营养缺乏或睡眠障碍。如有必要，他们可以将你转介给神经科医生或神经心理学家——这些医生专门研究大脑健康和记忆问题。
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