长寿已成为现代社会的热门话题，越来越多的人寻求延长寿命和改善长期健康的方法。然而，全国情况却令人担忧。根据2023年最新数据，76%的美国成年人（约1.94亿人）报告至少患有一种慢性疾病。这一比例从2013年的72%（约1.77亿人）有所上升。患有多重慢性疾病的成年人比例从2013年的47%上升至2023年的51%。预期寿命基本保持不变。从2019年到2024年（最新确定数据），平均寿命一直徘徊在79岁左右。然而，与澳大利亚、加拿大、英国和其他高收入国家相比，美国的预期寿命最低。专家表示，药物过量死亡人数上升、肥胖率攀升以及慢性疾病广泛流行是导致长寿趋势走低的主要因素。
与此同时，由知名生物黑客如布莱恩·约翰逊引领的蓬勃发展的长寿产业，常常承诺通过昂贵的补充剂、极端的日常习惯或侵入性程序获得显著效果。尽管预期寿命在下降，但长寿产业却蓬勃发展。但这些昂贵的延寿选择对大多数美国人来说遥不可及。然而，研究表明，有意义的改善并不需要昂贵的干预措施。大量科学研究表明，简单、切实可行的生活方式改变可以延长寿命并支持更健康的衰老过程。以下是《每日邮报》概述的六种基于科学的策略，这些策略可能有助于减缓甚至部分逆转生物衰老。
掌握多种语言
一项大规模欧洲研究发现，掌握多种语言可能有助于减缓认知和生物衰老。来自西班牙和阿根廷研究机构的研究人员分析了来自27个欧洲国家的86,000多名成年人的数据，并使用人工智能评估每位参与者的"生物行为年龄差距"：即预测的生物年龄与实际时间年龄之间的差异。研究结果显示，多语言使用者表现出健康衰老迹象的可能性是单语言使用者的两倍多，这表明学习和使用多种语言可能对年龄相关衰退提供保护作用。研究作者认为，管理多种语言所涉及的脑力刺激增强了认知功能，可能有助于更持久的整体大脑健康。尽管这些发现强调了多语言能力与更健康衰老之间的潜在联系，但研究人员指出，要完全理解其中的作用机制，还需要进一步的研究。这项研究增加了越来越多的证据，表明让大脑保持活跃，无论是通过语言、学习还是其他脑力刺激活动如棋盘游戏，都可能有助于在晚年维持认知活力。
持续锻炼
最近的研究证实了健康专家长期以来的怀疑：保持身体活跃不仅促进整体健康，还能减缓生物衰老过程。2023年巴西圣保罗大学的一项研究发现，之前久坐不动的中年女性在进行为期八周的锻炼计划后，生物年龄出现了可测量的降低。该计划包括每周三次、每次60分钟的有氧和力量训练相结合的锻炼，参与者在表观遗传年龄（一种基于DNA标记的衰老测量指标）上平均降低了两年。据信，运动会影响DNA甲基化，这是一种自然过程，控制着某些基因是"开启"还是"关闭"。随着年龄增长，其中一些基因开始关闭，导致皱纹、白发和其他衰老迹象。定期进行身体活动有助于保持这些基因活跃，使身体能够更长时间地维持基本功能。专家指出，开始锻炼永远不晚。即使每周进行三到四次、每次仅23分钟的力量和耐力训练，也被证明能显著减缓某些方面的衰老。除了生物年龄外，更活跃的生活方式与所有原因导致的死亡风险降低相关，使运动成为延长寿命和促进整体健康的有效工具。
避免加工食品
做出更健康的食物选择可能不仅改善整体健康，实际上还能减缓衰老过程。美国国立卫生研究院研究人员于2022年进行的一项涉及近2,700名女性的研究发现，采用富含营养的均衡饮食6至12个月，与生物年龄平均降低2.4年相关。由营养和衰老专家团队进行的这项研究显示，对于患有慢性疾病或肥胖的参与者，这些益处尤为明显，表明饮食改变对健康风险较高的人群可能产生更大的影响。更健康的饮食模式强调水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类、瘦肉蛋白和健康脂肪，同时限制红肉、添加糖、饱和脂肪和钠的摄入。这类饮食提供抗氧化剂、维生素和抗炎化合物，有助于修复细胞损伤、减轻DNA压力并影响DNA甲基化。研究作者表示，这些发现强调长期饮食改变可以有意义地支持健康衰老，加强了营养与长寿之间的联系。
保证高质量睡眠
研究人员表示，高质量睡眠可能是健康衰老中最重要的因素之一，影响着身体的几乎所有系统。睡眠使身体能够修复DNA、恢复荷尔蒙平衡、减少炎症并清除细胞废物，这些过程有助于免疫系统、代谢系统和神经系统保持强健和韧性。2022年发表在《PLOS Medicine》上的一项研究发现，睡眠不足与加速生物衰老之间存在强烈联系。伦敦大学学院和巴黎西岱大学的研究人员分析了在英国公务员伦敦办公室工作的10,000多人的数据，重点关注他们的睡眠模式。研究结果显示，50岁后，每晚睡眠少于五小时的人患多种慢性疾病的风险高出30%，到70岁时这一风险上升至40%。这些疾病包括糖尿病、心脏病、癌症、痴呆症、中风和慢性肾病。与此同时，一项针对近20万名参与者的英国大规模研究发现，轮班工作者，尤其是夜班工作者，表现出生物标志物，表明他们比正常白天工作的同事"老"约一岁。进行这项研究的中国中山大学的研究人员指出，睡眠不规律导致的生物钟紊乱、荷尔蒙失衡和慢性压力可能会加速细胞衰老。专家表示，优先保证规律、恢复性的睡眠，对大多数成年人来说通常每晚7-9小时，可能是保护长期健康和减缓衰老过程的最有效方法之一。
减少不健康习惯
证据表明，酒精、吸烟和电子烟是导致早衰的最重要因素之一。例如，研究表明吸烟会迅速使肺部衰老。2019年发表在《临床表观遗传学》杂志上的一项研究发现，吸烟使肺组织的表观遗传年龄平均增加4.3年，气道细胞的表观遗传年龄平均增加4.9年。与此同时，2022年牛津大学的一项遗传学研究提供了有力证据，表明饮酒也会加速生物衰老。研究人员利用来自英国生物银行的24.5万多人的数据，发现较高的酒精摄入量，无论是总量还是酒精使用障碍，都与端粒缩短相关，而端粒是细胞衰老的标志。研究结果表明，每周饮酒超过17个单位与加速生物衰老有关，每周32个单位的饮酒量相当于生物年龄额外增加约三年。
静心减压
管理压力对健康衰老至关重要。2021年耶鲁大学的一项研究发现，情绪调节和自我控制等心理弹性因素可以调节累积压力与生物年龄加速之间的关系。研究表明，虽然累积压力与更快的衰老相关，但管理压力和情绪的能力可以减缓这种影响。参与该研究的耶鲁大学精神病学基金会教授拉吉塔·辛哈表示，长期压力会增加心脏病、成瘾、情绪障碍和创伤后应激障碍的风险。它还会影响新陈代谢，加速与肥胖相关的疾病，如糖尿病。压力也会削弱我们调节情绪和清晰思考的能力。2022年的一项研究甚至发现，每周工作超过40小时与生物年龄增加两年相关，这可能是由于慢性压力造成的。压力通过扰乱荷尔蒙、损害DNA和削弱免疫系统来加速衰老。它还可能间接恶化其他衰老因素，如睡眠不佳、不健康饮食以及吸烟或饮酒等习惯。这凸显了发展健康应对策略的重要性。研究还揭示，孤独感、极端温度、空气污染和生活在劣势地区都可能影响衰老。这些因素的影响因遗传、生活习惯和暴露持续时间而异。
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