由注册营养师Jane Leverich, M.S., RDN审阅
心脏疾病仍然是美国的主要死因，约占所有死亡人数的三分之一。虽然这些数字令人震惊，但令人鼓舞的是，包括饮食在内的日常选择可以帮助降低患心脏病的风险。
健康的生活方式和均衡饮食在心脏健康方面发挥着重要作用。在众多可选择的营养丰富的食物中，坚果是提高整体饮食质量最方便的选择之一。在各种不同类型的坚果中，杏仁和花生作为与心血管益处相关的最受欢迎的零食坚果脱颖而出。
两者都富含对心脏健康有益的营养素，包括不饱和脂肪、纤维、镁和抗氧化剂，使其成为均衡饮食的明智补充。但在两者之间做选择时，哪一种更应该定期出现在您的饮食中？我们请营养专家为我们分析它们的差异。
以下是杏仁和花生的对比情况，以及哪种坚果可能对心脏健康更有益。
杏仁如何影响心脏健康
"杏仁的突出之处在于其维生素E、纤维、镁和单不饱和脂肪含量，"M.Sc., RD, CDN, FAND认证的营养师Drew Hemler表示。这些营养素通过以下机制协同作用，帮助支持心脏健康。
它们可能支持健康的胆固醇水平
杏仁并非低脂食品，但这实际上是一件好事。一份1盎司（约28克）的杏仁含有约14克脂肪，其中大部分是健康的心脏有益不饱和脂肪。研究表明，不饱和脂肪可能与改善胆固醇水平有关——特别是当它们替代饮食中的饱和脂肪时。
但杏仁的益处不仅仅在于脂肪。它们的不饱和脂肪、纤维和植物化合物组合在一起，有助于降低"坏"胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的同时支持健康的"好"胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平。"纤维有助于结合并从体内清除胆固醇，支持胆固醇管理和整体心脏健康，"M.S., RD, CSSD认证的营养师Roxana Ehsani解释道。
它们可能改善血液循环
杏仁中另外两种突出的营养素是维生素E和镁。事实上，一份1盎司的杏仁提供约7毫克维生素E，大约是你每日需求量的一半，以及77毫克镁，使杏仁成为这两种营养素的良好来源。
这些营养素在支持心脏健康方面发挥互补作用。"维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于保护动脉免受氧化应激，氧化应激可能导致心脏病，"Ehsani说。随着时间的推移，氧化损伤会导致动脉中斑块积聚（动脉粥样硬化），这可能会升高血压并增加冠心病的风险。支持健康的血流并保持动脉功能良好是整体心血管健康的关键策略。
镁虽然不是抗氧化剂，但同样重要。它有助于调节血压和支持健康的血糖水平，这两点对心脏健康都至关重要。
花生如何影响心脏健康
"花生提供稍有不同的营养谱。虽然它们也主要含有不饱和脂肪，与杏仁类似，但花生每份含有略多的蛋白质，以及明显更多的烟酸和叶酸，"Helmer指出。以下是这些营养素如何影响心脏健康。
它们可能降低中风和心脏病风险
花生富含协同支持心脏健康并可能降低中风风险的营养素。但在扔掉花生皮之前，请考虑这一点：那层薄薄的外层含有有益的生物活性化合物，包括抗氧化剂，有助于花生的心脏保护作用。一些研究甚至表明，每周至少吃两次花生与降低心血管疾病风险相关。
花生也因其对胆固醇水平的积极影响而闻名，部分原因在于其烟酸含量。烟酸存在于花生仁和花生皮中，是一种B族维生素，在细胞功能中发挥作用，已被证明可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。
它们可能支持减压
压力在当今社会几乎是不可避免的，虽然坐下来冥想可能并不总是现实，但吃点零食通常是可以的。这就是健康心脏的选择发挥作用的地方。
选择像花生这样的食物可能提供的不仅仅是一顿简单的零食来缓解饥饿。事实上，研究表明，每天食用约一份花生的人可能体验到较低的焦虑水平。这表明花生中独特的营养素和生物活性化合物组合可能在支持心理健康方面发挥作用。
哪一种对心脏健康更好？
在营养方面，通常情况下，一种并不一定比另一种更好，这意味着杏仁和花生都提供令人印象深刻的心脏健康益处。"杏仁和花生提供独特的优势，"Ehsani说。"这意味着在你的饮食中包括各种坚果是获取它们提供的全方位心脏健康营养素的最佳方式。"
Hemler表示同意，建议没有明确的赢家。"更健康的选择通常是你会持续食用的那一种，"他说。口味偏好、预算、可获得性和份量等因素都起着作用。最终，当作为均衡整体饮食模式的一部分时，杏仁和花生都能支持心脏健康。
关于坚果酱呢？
营养专家一致认为花生酱和杏仁酱都可以定期出现在菜单上。关键在于注意坚果酱的成分以及你如何选择在饮食中享用它们。在选择对心脏健康有益的坚果酱时，请牢记Hemler和Ehsani的以下建议。
- 检查成分列表。 寻找成分最少的坚果酱——理想情况下只有坚果和一些盐。这有助于将重点放在坚果提供的健康心脏脂肪、蛋白质和其他有益营养素上。选择低钠选项也有助于支持心脏健康。
- 限制添加糖。 时髦的营销（和有趣的口味）使市场上一些较新的坚果酱颇具吸引力，但请注意添加糖。为了更有利于心脏健康的选择，请选择添加糖很少或没有的坚果酱。
- 控制份量。 仅仅一到两汤匙的坚果酱就能起到很大作用。注意份量，以控制总体热量摄入。
- 构建均衡零食。 将坚果酱与富含纤维的食物（如水果、蔬菜或全麦饼干）搭配，作为更令人满意、有益心脏健康的零食。将坚果酱中的健康脂肪和蛋白质与农产品或全谷物中的纤维结合起来，有助于支持饱腹感。
专家观点
包括杏仁和花生在内的坚果是心脏健康饮食的绝佳补充。由于每种坚果都提供支持心血管系统的独特营养素，因此在选择一种而非另一种时并没有真正的赢家。相反，专注于构建均衡饮食，并食用杏仁和花生的混合物来支持你的心脏健康。
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