痴呆症绝非一种快速发展的疾病——事实上，它常被描述为“漫长的告别”。
超过600万美国人患有这种极为缓慢的疾病，它往往需要数年甚至数十年才会显现。这种大致不可逆的病症会逐渐侵蚀人格、认知能力和身体活动能力。
好消息是，你可以通过改变生活方式来降低痴呆风险——其中一些措施你现在就能立即做到。
“人们常常认为痴呆症是衰老的正常部分，或者如果你的父母或祖父母患有此病，你也会得，但研究表明我们可以降低痴呆风险，”Baycrest Academy for Research and Education的总裁兼首席科学家艾莉森·塞库勒博士告诉《纽约邮报》。
“事实上，全球至少45%的痴呆风险与我们有部分控制能力的生活习惯因素有关。”
塞库勒和纽约州阿尔茨海默症协会分会联盟的社区外联主任埃里卡·萨拉米达分享了六项你今天就可以采取的简单步骤，以预防痴呆——无需任何花哨的设备。
把车停得比平时更远
运动——哪怕只是一点点！——能让富含氧气的血液流向大脑，减少慢性炎症，并帮助控制糖尿病、高血压和高胆固醇等痴呆风险因素。
身体活动还能增强力量、平衡和活动能力，同时降低跌倒和创伤性脑损伤的风险。
萨拉米达引用了美国POINTER研究的结果，该研究发现饮食、运动、认知刺激和社交参与可以保护甚至改善老年人的认知功能。
建议是每周进行四次30到35分钟的中等到高强度有氧运动，外加每周两次的力量和柔韧性练习。
因为开始新的锻炼计划可能让人望而却步，萨拉米达建议在已有的活动中增加更多运动。
“你可以考虑把车停得离目的地更远，或者走楼梯而不是乘电梯，”她说。“关键是做一些你喜欢且适合你的事情，这样你才能坚持下去！”
在药店测量血压
高血压会损害血管，限制血液流动，并阻碍大脑中废物的清除。
药物可以帮助降低高血压，合理饮食和运动也同样有效。
但首先，你需要知道你的起始点。
“最重要的是了解你的数字！”萨拉米达说。“定期进行血压筛查，与医生合作监测心脏健康，并治疗出现的任何问题。”
药店通常有血压测量亭，但正确的测量技巧很重要，才能获得准确读数。家用设备也能达到目的。
在测量前，请在有靠背的椅子上坐五分钟，双脚平放地面，双腿不交叉。将袖带放在上臂的裸露皮肤上，并将手臂放在桌子上，使袖带与心脏水平。
吃一根西兰花
“吃更健康的食物有助于降低认知能力下降的风险，”萨拉米达说。“这包括多吃蔬菜和瘦肉/蛋白质，以及加工较少、脂肪含量较低的食物。”
一种流行的健脑饮食是MIND饮食，它结合了地中海饮食和DASH饮食，强调绿叶蔬菜、浆果、坚果、鱼和橄榄油，同时限制红肉、黄油、奶酪、甜食和油炸食品。
研究人员发现，西兰花对大脑特别有益。它含有一种叫做萝卜硫素的化合物，可以减少大脑炎症，中和自由基，并帮助清除有害的tau蛋白。
嚼口香糖代替吸烟
超过2500万美国成年人吸烟，吸烟几乎会损害每个器官，并使预期寿命缩短至少10年，原因是肺癌、呼吸系统疾病、心脏病、中风和多种癌症的风险增加。
“吸烟会损害血管，减少流向大脑的氧气，同时加剧炎症，这些都是认知能力下降的关键驱动因素，”塞库勒说。
“而且香烟远不止烟草：每支香烟含有超过7000种化学物质，其中数十种致癌，数百种对大脑、心脏和肺部有害。”
戒烟可能非常困难——大多数吸烟者在头六个月内会复吸。
有用的资源包括全国戒烟热线（1-800-QUIT-NOW）、像smokefree.gov这样的网站、quitSTART等应用程序和支持小组。
“我们不建议用电子烟或蒸汽烟替代香烟，”萨拉米达说。
“相反，可以尝试用无糖口香糖或硬糖代替，或者用吸管或牙签代替香烟。”
萨拉米达还建议在渴望来袭时进行深呼吸练习或短距离散步。
预约听力测试和眼科检查
“研究表明，当你的大脑不得不更努力地处理声音或补偿视力不佳时，它可能会从记忆、思考和注意力方面转移资源，”塞库勒说。
“当你看得更清楚、听得更清楚时，你更有可能保持身体活跃，以及社交和认知上的参与，这些都是降低痴呆风险的关键方式。”
塞库勒建议定期进行听力测试，并在必要时使用助听器。
定期进行眼科检查、保持眼镜处方的最新状态，以及解决白内障、青光眼和黄斑变性等视力问题也至关重要。
塞库勒说，对于有这些问题的人，更亮的灯光、更大的字体、矫正镜片或辅助设备可以带来很大不同。
早点睡觉
专家表示，成年人每晚应争取七到九小时的睡眠。
这是因为睡眠不佳“会增加炎症，使大脑动脉硬化，破坏大脑清除废物和毒素的能力，并改变神经连接，所有这些都会增加你的痴呆风险，”塞库勒说。
如果你为了更好的睡眠已经尝试了从A到Z的所有方法，你并不孤单。
建议包括在一天中较晚的时候避免摄入咖啡因，尽量减少午睡，练习正念冥想，坚持一致的睡眠时间表，设置较低的卧室温度，减少噪音和干扰，用睡眠眼罩或遮光窗帘限制光线，在睡前至少一小时远离屏幕，并将手机放在够不到的地方。
“保护你的大脑不是为了追求完美，”塞库勒说。
“这是关于做出微小、持续的选择，随着时间的推移来支持你的健康，”她补充道。“而且记住，保护你的大脑，你永远不会太年轻，也永远不会太老。”
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