“蛋白质目标”长期以来一直是TikTok和Instagram上的热门话题。但现在，社交媒体用户也开始讨论“纤维目标”。这一趋势反映了人们对整体健康和福祉的关注，而不再仅仅局限于减肥或增肌。
富含纤维的食物是我们可以食用的最健康食物之一。摄入不足可能导致便秘、痔疮，并增加患心脏病、2型糖尿病和肠癌等慢性疾病的风险。
那么，专家对“纤维目标”有什么建议，我们又该如何实现这些目标呢？
不同类型的纤维
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分。与其他会分解为糖的碳水化合物不同，这些复杂的碳水化合物在通过消化道时大多保持不变。
膳食纤维主要有两种类型：
可溶性纤维溶解于水后形成凝胶状物质。这类纤维可以在苹果、浆果等水果，红薯、胡萝卜等蔬菜，以及豆类和燕麦中找到。
可溶性纤维可以减缓消化过程，帮助我们更长时间保持饱腹感。它们支持心脏健康、降低血液胆固醇水平并帮助调节血糖水平。
不可溶性纤维不溶于水，但能增加食物的体积。你可以从麦麸、水果和蔬菜皮、坚果和种子、豆类以及全谷物食品中获取这种纤维。
不可溶性纤维增加粪便体积，帮助调节排便并减少便秘。
抗性淀粉也是一种复杂碳水化合物，虽然严格来说它不是纤维，但其行为类似于纤维；它抵抗消化并喂养肠道细菌。这些物质存在于豆类、煮熟的土豆和未完全煮熟的意大利面中。
与许多纤维补充剂（通常只提供一种纤维）不同，我们食用的大多数纤维来源同时含有可溶性和不可溶性纤维。例如，燕麦、苹果和牛油果都同时含有这两种纤维。
可溶性和不可溶性纤维都有益于我们的肠道和整体健康。
两者都可以被有益的肠道菌群发酵，尽管可溶性膳食纤维（和抗性淀粉）往往更容易发酵。
我们的肠道菌群依靠这些纤维的发酵作为燃料，以帮助消化食物、对抗病原微生物（如细菌和病毒），并改善身体和心理健康。
我的纤维目标应该是什么？
遗憾的是，没有快速的实验室测试来测量它。
一个简单的指标是你的消化功能如何运作。如果你很少便秘，说明你可能摄入了足够的纤维。
国家健康与医学研究委员会建议，每日纤维摄入量因年龄和性别而异。
但总体而言，成年男性每天应摄入约30克纤维，女性则应摄入约25克。
有许多应用程序和网站可以帮助你计算当前的纤维摄入量。
摄入过多的膳食纤维并不容易；即使每天摄入50克也不被认为有害。
如何在不过度思考的情况下达成目标？
富含纤维的食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 全麦或全麦面包和谷物
确保饮食多样化，以免对同样的食物感到厌倦。
联邦政府的《澳大利亚饮食指南》建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份为半杯煮熟的蔬菜或一杯沙拉叶）
- 两到三份坚果和种子（一份约为30克或一把），或两到三份豆类/豆类（一份为一杯煮熟的豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆）
不该做什么
以下是一些重要的注意事项：
- 避免剧烈变化，例如在未经健康从业者建议的情况下剔除整个食物组或营养素（如碳水化合物）。即使是低纤维食物组（如乳制品或瘦肉）也提供重要营养素。避免它们可能会引发其他健康问题。
- 避免只关注一种纤维（可溶性或不可溶性）。每种纤维都有不同的好处，因此最好兼而有之。
- 避免突然增加纤维摄入量。这可能导致腹痛和胀气增加。开始时每天添加一到两种高纤维食物，并在几周内逐渐增加。
- 纤维需要水分才能有效工作，因此要多喝水。每天至少喝八到十杯水。
如何在不显得怪异的情况下达成目标？
吃得健康不需要成为一种竞争。
人们在社交媒体上分享关于增加纤维摄入量和设定纤维目标的想法很棒，但我们无需不断纠结于食物。
专注于逐步改变并将富含纤维的食物自然融入你的饮食中。从多吃新鲜水果和蔬菜开始，并在餐食中加入豆类和豆科植物（如芸豆和鹰嘴豆）。
一些简单的替代品可以大有裨益。例如，将精制谷物产品（如白米或白面包）换成全麦或全谷物品种。如果你喜欢早餐谷物，请选择每份至少含5克纤维的产品（阅读包装上的营养标签）。
最后，倾听你的身体。如果你感到任何消化不适或患有某些疾病（如需要管理纤维摄入量的肠易激综合症），请咨询医疗保健专业人员。
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