你的肠道会感谢你。
关键要点
- 一杯覆盆子含有8克纤维；即使早上只吃四分之一杯，也能帮你提前达成每日纤维需求。
- 覆盆子还提供抗氧化剂、维生素C、锰以及大量水分。
- 将覆盆子与蛋白质和健康脂肪搭配，可以打造更均衡、更饱腹的早餐。
早餐是增加纤维摄入最容易的机会之一，但大多数美国人仍未能达到每日推荐量。事实上，据估计高达95%的人没有达到美国医学研究所设定的纤维摄入标准。虽然有很多不那么令人兴奋的方法来弥补这一差距（比如美达施），但一碗覆盆子燕麦片无疑是一个更美味的起点。
但覆盆子真的值得在早餐中占据固定位置吗？我们首先请注册营养师推荐早晨最富含纤维的食物——答案就是覆盆子。然后，我们询问他们覆盆子的纤维含量与其他食物相比如何，以及它的其他突出特点。虽然覆盆子的保质期短得令人沮丧，但营养师表示，它仍然值得放在冰箱或冰柜里，用于早晨以及其他餐食。
专家介绍
- 艾莉森·尼奥夫，注册营养师、老年医学认证专家，尼奥夫营养有限责任公司创始人
- 辛西娅·萨斯，公共卫生硕士、注册营养师、运动营养认证专家，《纽约时报》畅销书作者
为什么早上吃覆盆子好
你不需要彻底改变整个早餐来获得更多纤维——只需在咸味炒蛋和吐司上加一把覆盆子，就能产生显著差异。“覆盆子之所以突出，是因为每杯含有8克纤维，占每日推荐量的28%，”公共卫生硕士、注册营养师、《纽约时报》畅销书作者辛西娅·萨斯说。“这种纤维有助于支持餐后血糖调节和肠道健康，包括微生物群多样性和排便规律性。”相比之下，一杯草莓仅含3克纤维。
“覆盆子是纤维含量最高的水果之一，”注册营养师、老年医学认证专家、尼奥夫营养有限责任公司创始人艾莉森·尼奥夫说。“覆盆子中的特定纤维还起到益生元的作用，有助于滋养有益的肠道细菌。”覆盆子同时含有可溶性和不可溶性纤维，但大部分是不可溶性纤维。
早晨摄入一些纤维可以显著降低达到理想日目标的难度。专家普遍建议成年人每天至少摄入25至30克纤维。这可以分解为早餐约8克（正好是一杯覆盆子的量）。在此基础上，午餐再摄入8克，晚餐8克，剩余的1至6克来自零食。你可能不想在早餐时吃一整杯覆盆子（它们很贵！），但即使四分之一杯也能让你提前获得2克纤维。
覆盆子其他值得关注的营养优势
与许多植物性食物一样，覆盆子更广泛的营养概况为你提供了更多食用它们的理由。“除了纤维，它们还提供具有保护作用的抗炎抗氧化剂，以及超过每日推荐量三分之一的两种支持体内胶原蛋白生成的营养素：维生素C和锰，”萨斯说。“锰还对骨骼健康有作用，维生素C有助于伤口愈合，并促进植物性食物中铁的吸收。这两种营养素都支持免疫功能。”
这种水果还能帮助你达到每日补水目标。“新鲜覆盆子富含水分，一杯提供3.7盎司的水分，而且能增加饱腹感，”萨斯说。“它们血糖生成指数低，因此不会迅速升高血糖水平。”
最后，当覆盆子处于最佳状态时，它们外观诱人，萨斯认为这一点很关键，因为“我们用眼睛吃饭”。“我们更容易被视觉上吸引人的食物所吸引，而覆盆子恰好在这方面表现出色，”她说。除了好看，色彩鲜艳的食物通常富含维生素、矿物质和植物化合物。在早餐时，将覆盆子与绿色牛油果、黄色鸡蛋和蓝莓一起食用，是“吃彩虹”的简单方法。
如何将覆盆子融入完整的早餐
我们已经提到一杯覆盆子能提供大量纤维，但你还需要一些其他食物来完善早餐。添加蛋白质、健康脂肪甚至蔬菜，可以帮助你获得更均衡的一餐。
“我建议将新鲜或冷冻覆盆子与瘦肉蛋白和有益心脏健康的脂肪搭配，如果可能，再加入蔬菜，”萨斯说。“这提供了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）的平衡，以及更广泛的微量营养素。”萨斯表示，通过这种组合，你可能会注意到更稳定的餐后血糖调节、持久的能量水平、改善的饱腹感以及饥饿感延迟恢复。
以下是她最喜欢的一些将覆盆子融入均衡早餐的方式：
- 将覆盆子与用硬豆腐或鸡蛋制成的炒菜（提供蛋白质）、牛油果（提供健康脂肪）、蔬菜和香草一起享用。
- 将覆盆子加入水果奶昔，用豌豆蛋白粉提供蛋白质，坚果酱提供健康脂肪，冷冻羽衣甘蓝和一小块新鲜生姜。
- 将覆盆子加入用豆浆或嫩豆腐制成的奇亚籽布丁中，奇亚籽提供健康脂肪和额外蛋白质。
小贴士
酸味的覆盆子在更甜的早餐中同样适用。“如果覆盆子对你的奇亚籽布丁或奶昔来说不够甜，我建议加入几颗浸泡过的去核椰枣，”萨斯补充道。“它们是另一种低血糖生成指数的水果，提供纤维、营养素和抗氧化剂。”
尼奥夫也喜欢将覆盆子与奇亚籽搭配，以增加纤维摄入。“我要么快速制作覆盆子奇亚果酱，要么简单地将奇亚籽浸泡，然后与覆盆子捣碎，”她说。
如果你更希望保持简单，尼奥夫建议用一些策略性配料制作酸奶碗。“要用覆盆子制作均衡的一餐，我会将它们与纯希腊酸奶、奇亚籽、坚果酱以及高纤维麦片或格兰诺拉搭配，”她说。“这种组合提供益生菌和益生元，有助于建立健康的肠道微生物群。此外，它还含有蛋白质、脂肪和纤维，能让你保持饱腹感到午餐时间。”在选择麦片或格兰诺拉时，尼奥夫会寻找每份至少含5克纤维且添加糖尽可能少的产品。
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