同时服用锌和镁会发生什么？

What Happens When You Take Zinc and Magnesium Together?

锌是一种对免疫系统健康、蛋白质和DNA合成以及健康生长至关重要的矿物质。镁是另一种必需矿物质，同样影响蛋白质和DNA的生产，以及肌肉和神经的功能。它还帮助调节血糖水平和血压。锌和镁在体内自然存在，并可以通过食物或膳食补充剂摄取。由于其潜在的健康益处，有些人会通过组合补充剂同时摄取锌和镁。然而，过量摄入其中一种可能会影响另一种的吸收。

1. 有助于维持骨骼健康

研究表明，镁摄入量与骨密度增加有关，这促使一些研究人员考虑镁补充剂是否可以用于预防或治疗骨质疏松症（骨质流失）。一些研究还表明，锌也可能影响骨骼健康。例如，低锌水平的运动员患骨质疏松症的风险更高。此外，一项2015年的研究发现，患有骨质减少的绝经后妇女更有可能摄入不足的镁、锌和铜。

2. 可能改善睡眠质量

许多研究人员认为，镁具有助眠作用，因为它能够平静中枢神经系统，减少焦虑和压力。一项较早的研究显示，老年人在服用含有褪黑素、镁和锌的补充剂后，睡眠质量有所改善，包括更容易入睡和保持睡眠。

3. 可能共同提升运动表现

有证据表明，锌可以通过促进肌肉功能和蛋白质生产来提高运动表现和能量水平。根据2023年的一项综述，锌缺乏与体重减轻、耐力下降和疲劳增加有关。该综述还指出，镁因其保护性和抗炎特性也会影响运动表现。

4. 可能增强免疫系统

锌在调节身体的炎症反应和改善免疫系统功能中起着关键作用。研究表明，锌补充剂可以缩短感冒、流感和COVID-19等病毒感染的持续时间和严重程度。镁还可以通过合成和激活其他关键微量营养素（如维生素D）来帮助抵抗感染。因此，一些研究人员认为，补充镁、维生素D和锌可以有效增强免疫反应。

5. 可能改善抑郁症

科学研究反复表明，包括锌和镁在内的多种关键微量营养素缺乏与重度抑郁障碍（MDD）有关。一些动物和人体研究表明，锌和镁补充剂可能有助于缓解某些抑郁症状。然而，这些研究的结果并不一致，仍需进一步研究。

6. 可能有助于管理2型糖尿病

2020年的一项研究指出，冠心病（CHD）和2型糖尿病患者在服用锌和镁补充剂12周后，代谢健康得到了改善，如血糖和胰岛素水平降低。参与者还表现出“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL胆固醇）水平升高，炎症和氧化应激的迹象减少。

7. 可能降低血压

研究表明，锌和镁对血压都有影响。锌缺乏与高血压有关，研究人员认为锌补充剂可能通过减少炎症和增加一氧化氮的产生（一种血管扩张剂）来降低血压。同样，镁补充剂已被证明可以降低收缩压和舒张压，这可能是由于镁有助于改善血流和血管健康。

8. 可能减少偏头痛频率

低镁水平与更多的偏头痛发作有关，镁补充剂可能对偏头痛的频率有适度的影响。2020年的一项研究发现，锌补充剂在使用八周后减少了偏头痛的频率和严重程度。此外，一些研究表明，当参与者同时服用锌和其他必需矿物质（包括镁）时，结果相同。

9. 可能降低年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险

AMD是一种逐渐损害中央视力的眼部疾病。研究表明，镁等营养素缺乏与更高的AMD风险有关。与此同时，一些研究表明，服用含锌的多种维生素可以减缓AMD引起的视力丧失。

谁应该考虑这种补充剂组合？

某些影响从食物中吸收营养的能力的状况可能会使您更可能缺乏锌和镁。例如，以下健康状况可能导致您考虑同时服用锌和镁：

• 妊娠期糖尿病
• 心脏病
• 高胆固醇
• 胰岛素抵抗
• 炎症性疾病
• 2型糖尿病
• 溃疡性结肠炎
• 维生素D缺乏

如何同时服用它们？

锌和镁膳食补充剂既可以单独购买也可以组合购买，通常可以在药房和药店买到。镁通常有多种形式，如柠檬酸镁、天冬氨酸镁或氯化镁等。锌补充剂常见的形式包括葡萄糖酸锌、硫酸锌和醋酸锌。重要的是要按照推荐剂量服用锌和镁，并最好与食物一起服用。过量摄入任何一种微量营养素都可能导致副作用，如恶心和腹泻。此外，过量摄入锌可能影响镁的吸收。

剂量

根据美国国立卫生研究院（NIH）的建议，镁的每日推荐摄入量如下：

• 1-3岁儿童：65毫克（mg）
• 4-8岁儿童：110 mg
• 9-18岁儿童：350 mg
• 成人：350 mg

锌的每日推荐摄入量（包括来自补充剂、食物、药物和其他来源的锌）如下：

• 6个月以下婴儿：4 mg
• 7-12个月婴儿：5 mg
• 1-3岁儿童：7 mg
• 4-8岁儿童：12 mg
• 9-13岁儿童：23 mg
• 14-18岁青少年：34 mg
• 成人：40 mg

这种组合对每个人都是安全的吗？

对于大多数人来说，在合理剂量下，同时含有锌和镁的补充剂是安全的。如果您有潜在的健康状况或担心潜在的副作用，应咨询您的医疗保健提供者。务必告知您的医疗保健提供者和药剂师您正在服用的其他药物，以便他们可以就潜在的药物相互作用提供建议。

可能的药物相互作用

锌和镁与某些药物同时服用时可能会降低效果或引起不良反应。特别是，某些药物可能会影响您对这些营养素的吸收。反过来，锌和镁可能会妨碍某些药物的效果，尤其是在同时服用时。

在服用锌之前，应与以下药物咨询您的医疗保健提供者：

• 四环素和喹诺酮类抗生素
• 噻嗪类利尿剂
• 青霉胺（用于治疗威尔逊病和类风湿关节炎）

在服用镁时，应避免或与医疗保健提供者讨论最佳服药时间：

• 抗生素
• 双膦酸盐（用于治疗骨质疏松症）
• 治疗胃溃疡和胃酸倒流的某些药物
• 利尿剂

组合产品怎么样？

锌和镁经常出现在结合多种维生素和矿物质的膳食补充剂中。与其他所有补充剂一样，如果您担心这些成分之间的相互作用或对您的影响，应咨询您的医疗保健提供者。

锌和镁的食物来源

如果您想增加锌、镁的摄入量，可以通过食物来实现。

富含锌的食物包括：

• 乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶
• 强化谷物
• 扁豆
• 肉类和家禽，如牛肉、猪肉和火鸡
• 海鲜，包括牡蛎、螃蟹、虾、龙虾和沙丁鱼
• 种子

富含镁的食物包括：

• 香蕉
• 强化谷物
• 扁豆和豆类
• 坚果，如杏仁、腰果和花生
• 燕麦片
• 南瓜籽和奇亚籽等种子
• 豆腐和豆浆等豆制品
• 菠菜
• 土豆和米饭等淀粉类食品
• 酸奶和牛奶

总结

锌和镁是人体重要功能的关键营养素。服用锌和镁的潜在健康益处包括改善骨骼健康、睡眠质量、免疫反应、血压、心理健康、运动表现和代谢健康，以及降低年龄相关性黄斑变性（AMD）和慢性偏头痛的风险。避免过量摄入锌非常重要，因为这会导致有害副作用并影响镁的吸收。如果您担心任何潜在的药物相互作用或不良反应，请咨询您的医疗保健提供者。

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