现代技术和生活习惯使生活变得更加便利，但同时也变得更加不活跃。世界各地的许多人每天大部分时间都在坐着，无论是坐在办公桌前、开车还是躺在沙发上。世界卫生组织（WHO）现在认为这种缺乏运动是导致严重健康问题和早死的主要风险之一。
重要的是要理解，“身体不活动”和“久坐生活方式”并不完全相同。身体不活动指的是没有足够的运动——每天少于30分钟的中等强度活动，如散步。
而久坐生活方式则指我们在一天中花费多少时间坐着或躺着。这包括工作时间、看电视、刷手机或通勤的时间。
多年来，人们一直认为每天进行30分钟的运动就足以保持健康。但新的研究表明，长时间久坐可以抵消这些运动带来的许多好处。事实上，即使你达到了每天7,000步的推荐量，每天坐8小时或更长时间仍然被认为是不健康的。
一项发表在《PLOS ONE》上的研究显示，虽然高强度的锻炼可以帮助减少久坐带来的部分损害，但减少总的久坐时间同样重要。另一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现，长时间久坐会使早死的风险增加高达40%。
那么，你能做些什么呢？
专家建议在一天中加入“活跃休息”或“运动零食”。这些是短暂的体力活动，你可以通过它们来打破长时间的久坐。你不需要复杂的健身设备或大量时间——只需几分钟的间歇性活动就能带来很大的改变。
2021年的一项研究表明，这些短暂的休息可以改善心脏和代谢健康。到2024年，更多的研究确认，每天三次3到4分钟的高强度休息可以降低患心脏病和癌症相关死亡的风险。
最新的研究还发现，这些快速的运动休息有助于提高心血管健康、肌肉力量以及身体处理血糖的能力。
那么，哪种类型的运动最好呢？
为了找出答案，研究人员在最近发表在《医学与科学中的体育运动》上的一项研究中观察了不同类型的活动。他们观察了一群超重的年轻人，并将他们分为四组：一组整天坐着；一组进行30分钟的步行；另一组每45分钟走3分钟；最后一组每45分钟做10个深蹲。
结果如何？每45分钟做10个深蹲或走3分钟的效果比一次30分钟的步行更好，更能控制血糖。这意味着全天短时间、规律性的运动休息比一次性长时间的运动更有效。
好消息是，这些“运动零食”很容易融入你的日常生活中，无论是在家还是在办公室。每隔45分钟左右，试着站起来1到3分钟，做一些深蹲、上下楼梯、伸展或大步走。甚至原地跳跃也行。选择适合你和你环境的活动。
尽管世界卫生组织仍然建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，但这不必一次性完成。通过短时间、简单的运动来打破久坐时间，可以保护你的心脏、改善新陈代谢并保持肌肉强壮。
简而言之，小步骤累加起来也很重要。安排一些迷你运动休息可以帮助抵消长时间久坐带来的损害，并逐步建立一个更健康、更活跃的生活方式——从一个深蹲或一段步行开始。
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